健康づくり運動の理論の板書

原理は「からだの法則」、原則は「指導の約束」

• 三原理:過負荷（オーバーロード）／可逆性／特異性—満たさなければ適応そのものが起こらない
• 五原則:全面性／個別性／意識性／漸進性／反復性（継続性）—指導のしかたの約束
• 漸進性・全面性・意識性は原則。原理に混ぜない
• 教科書によって原理・原則の振り分けが異なる場合がある。本章は三原理＝過負荷・可逆性・特異性／五原則＝全面性・個別性・意識性・漸進性・反復性という、最も一般的な整理に拠る

負荷と回復は、ひと組で効く

• 過負荷の原理の定義は「日常生活で受けている以上の負荷でなければ適応が起こらない」こと。「一時的に機能が落ちる」は定義に含まれない
• 超回復（負荷で一時的に機能が落ち、回復の過程で前より高い水準へ向かう）は説明モデルとして広く使われるが、原理の定義そのものではない
• 同一部位の頻度は、回復のために間隔をあけて週2〜3回程度

やめれば戻る。やった内容しか変わらない

• 等尺性（アイソメトリック）トレーニングにも効果はあるが、ほかの動作・ほかの関節角度への転移は小さく、鍛えた角度に偏りやすい。「効果がない」ではなく「転移が限られる」と理解する
• だから、動きを伴う場面の持久力は、動きを伴う運動で養う必要がある

原理は適応の条件、原則は指導の条件

メッツは絶対、パーセントは相対

• 厚生労働省の表記は「安静座位時を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するか」。酸素摂取量でいえば1メッツ≒3.5 mL/kg/分にあたる
• 絶対強度＝メッツ（人によらず決まる）／相対強度＝最大酸素摂取量に対する割合・心拍予備能に対する割合（その人の体力が基準）
• 強度の区分（絶対強度）:低強度＝3メッツ未満／中強度＝3〜6メッツ／高強度＝6メッツ以上とされる。ふつうの速さの歩行がおよそ3メッツで、中強度の下の端にあたる
• ▲間違えやすいところ: ガイド2023が推奨量の単位にしているのは「3メッツ以上の身体活動」。『中強度＝3〜6メッツ』という区分そのものは身体活動基準2013の強度分類に拠る

心拍とRPE。使えなくなる条件まで覚える

• カルボーネン法:目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数。最大心拍数−安静時心拍数が心拍予備能
• 年齢からの最大心拍数の推定は220−年齢。220＋年齢ではない
• 主観的運動強度（RPE）は本人の主観を数値化したもの。客観的な測定値ではない
• ▲間違えやすいところ: β遮断薬などの降圧薬で心拍数が抑えられている人では、「年齢から推定した最大心拍数をもとにした設定」が成り立たない。心拍数そのものが使えなくなるわけではなく、実測の負荷試験で得た心拍数であれば使える（第3章と同じ扱い）
• この場合は主観的運動強度（RPE）を軸にして心拍数と併用する（第11章と同じ語）。JCS2021はβ遮断薬の投与例にも「安静時心拍数＋20/分」のような心拍数ベースの簡便法を示しており、「心拍数は指標にならない」とは言わない

狙う能力が変わると、条件が入れ替わる

• 1RMの70〜85%・8〜12回は筋肥大（筋量）側の目安。最大筋力そのものを狙う場合は、初心者〜中級者で1RMの60〜70%、上級者で80〜100%とされる

狙いごとに、負荷・回数・休息が決まっている

筋は1本が太くなる。パワーには速さが入る

• 最大筋力は筋の横断面積とよく対応する（人と人を比べたときの対応）
• ただし同じ人を追っていくと、トレーニング初期は神経系の適応（動員される運動単位の増加・発火頻度の上昇・協調の改善）が先行し、筋力の伸びが断面積の増加を上回る。初期の筋力向上を筋肥大だけで説明しない

覚える数字は、この3つ

• 筋肥大の負荷

  70〜85%1RM

• 反復できる回数

  8〜12回

• 同一部位の頻度

  2〜3回／週

• 筋肥大（筋量）を主な目的とする負荷は1RMの70〜85%程度、回数は8〜12回程度（トレーニング科学の一般的な目安）。最大筋力そのものを狙う場合は、初心者〜中級者で60〜70%、上級者で80〜100%とされる（ACSM 2009）
• 同一部位の頻度は、回復のために間隔をあけて週2〜3回程度（ACSMの整理）
• ガイド2023の推奨事項は「筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨する」＝実施日数のこと。「同一部位を週2〜3回」とは別の話で、頻度の目安が結果として揃う

決めているのは肺ではなく、送り出す力

• 最大酸素摂取量を規定する主な要因は、心拍出量（一回拍出量×心拍数）を中心とした酸素運搬能力
• 健常者では換気能力（肺活量など）は制限要因になりにくい。安静時の呼吸数・肺活量は最大運動時の能力を表さない
• トレーニングによる向上の主因は一回拍出量の増加。筋側ではミトコンドリアの数と大きさ、毛細血管密度が増える

本体は「温めること」

• 筋温が上がる→筋の収縮と弛緩が速くなる／酸素がヘモグロビンから組織へ渡りやすくなる／関節可動域が広がる→傷害の予防にもつながるとされる
• 筋温が上がる生理的な変化は確立しているが、ウォームアップ単独の傷害予防効果については研究の結果が一様ではない。「ウォームアップをすれば傷害のリスクが下がる」とまでは言えない
• 心拍数と循環は段階的に高める。安静時の水準まで下げてから主運動に入るのではない
• 主運動の前に最大強度で疲労させる・筋温を下げて代謝を抑える、はいずれも目的と逆

神経は早く、骨はまだ途中

• スキャモンの発育曲線:神経型＝乳幼児期から学童期に急速／一般型＝S字／生殖型＝思春期以降に急激／リンパ型＝学童期にいったん成人の水準を大きく超え、思春期以降に低下して戻る
• 成長期は骨端線（成長軟骨）が閉じていないため、同一部位への過度な反復負荷は骨端症につながる（オスグッド病など）
• 管理するのは強度より総量と休養。早期の一種目への専門化は負荷が偏り、多様な動きの獲得も逃す
• 痛みが続く・特定の部位に限って痛むときは、運動を続けさせずに整形外科につなぐ。骨端症かどうかの判断は医師に委ねる

差の多くは、体組成の差

• 利用可能エネルギー不足→月経の異常→エストロゲンの低下→骨密度の低下。起点は摂取エネルギー量
• 月経の異常は医療機関につなぐ。指導者の持ち場は食事量と運動量の調整までで、月経や骨密度の評価は医師に委ねる

下肢と速さから落ちる。でも、伸びる

• 加齢による筋量・筋力の低下は上肢より下肢で早く大きく、筋線維では速筋線維（タイプⅡ）が優先して萎縮する
• 筋パワー（力×速度）は最大筋力より早く低下する。「筋力は落ちてもパワーは保たれる」は向きが逆
• 高齢者でもレジスタンス運動による筋力向上と筋肥大は生じる。高強度に限られず、低〜中強度でも回数と頻度を確保すれば効果が得られるとされる

調整するのは、人ではなく環境

• 一律のプログラムを当てはめず、残存機能を活かせるよう種目・用具・環境の側を調整する
• 把握するもの:障がいの種類と程度、体温調節の障害、感覚の障害、褥瘡（床ずれ）のリスクなどの併存
• 身体活動の不足による二次的な健康問題を受けやすいため、安全を理由に運動の機会そのものを制限しない
• 出発点は本人の希望と目的。できないことの確認から入らない

対象が変わると、理屈の何が変わるか