栄養摂取と運動の板書

酵素は、働く相手が決まっている

• 炭水化物:唾液アミラーゼ・膵液アミラーゼ／たんぱく質:胃液のペプシン・膵液のトリプシンなど／脂質:膵液のリパーゼ
• 酵素には基質特異性があり、ひとつの酵素が三大栄養素をまとめて分解することはない
• 「三大栄養素はいずれもアミラーゼで分解される」は、この性質に反する
• 胆汁に消化酵素はない。胆汁酸が脂質を乳化し、リパーゼが働ける状態をつくる
• 語尾の「アーゼ」は酵素の印。アミロ（でんぷん）・リピド（脂質）と語源で結びつく
• 読み:膵液＝すいえき／胆汁＝たんじゅう

吸収は小腸。大腸は水分と電解質

• 栄養素の多くは小腸で吸収される。大腸では主に水分と電解質が吸収される
• 小腸の内壁は輪状ひだ・絨毛・微絨毛によって表面積が大きく広げられており、吸収に適した構造をもつ
• 胃ではたんぱく質の消化が始まるが、吸収はごく限られる。吸収の大半は栄養素の種類を問わず小腸
• 「栄養素の多くは大腸、小腸は水分と電解質」は小腸と大腸が入れ替わっている
• 読み:絨毛＝じゅうもう／微絨毛＝びじゅうもう／輪状ひだ＝りんじょうひだ

どこで分解され、どこで吸収されるか

筋のグリコーゲンは、自分専用

• 炭水化物は肝臓と骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されるが、貯蔵量は脂質に比べてはるかに限られる
• 長時間の運動では、グリコーゲンの枯渇が持久力の制限要因になる
• 骨格筋にはグルコース-6-ホスファターゼがないため、筋グリコーゲンをグルコースとして血中へ放出できない
• 血糖の維持を担うのは肝グリコーゲン。筋グリコーゲンはその筋自身のエネルギー源
• 「体内には貯蔵されず摂った分だけ使われる」「貯蔵量は脂質より多く枯渇しにくい」はいずれも誤り

割合の話と、量の話を混ぜない

• 運動強度が低いほどエネルギー源に占める脂質の割合が高く、強度が高くなるにつれて糖質の割合が高くなる
• ただし割合と消費量は別。強度を上げれば総消費量が増えるため、脂質の消費量そのものは必ずしも減らない
• 「運動強度にかかわらず利用割合は一定」「脂質は安静時にのみ利用される」はいずれも誤り
• 減量の助言では、割合ではなく総消費量とエネルギー収支で考える

強度が上がると、割合は糖質へ寄る

必要量は増える。でも足すほど増えるのではない

• 運動を行う者ではたんぱく質の必要量が増えるが、エネルギー摂取量が確保されていれば通常の食事で満たせる場合が多い
• 必要量を超えた分は筋の合成に使われるわけではなく、余剰のエネルギーとして扱われる
• 「サプリメントからの摂取が必須」「運動しない者とまったく変わらない」はいずれも誤り。基本は食事からの摂取
• 食事摂取基準（2025年版）のたんぱく質の章には運動に関する記述がないため、運動時の必要量はスポーツ栄養学の一般的な知識による

食直後は、血のとり合いになる

• 食直後は消化のため腹部内臓へ血流が向かうが、運動時には血流が活動筋へ再配分されるため両者が競合し、消化器症状を起こしやすい
• したがって食直後の運動は避け、間隔をあけるか軽い内容にとどめる
• 「運動前は絶食が望ましく、長時間の運動でも補食は行わない」は誤り。低血糖を避けるため補食が要る
• 「運動後の食事は消費分が戻るので数時間あける」も誤り。運動後の補給は回復に必要で、体重の一時的な変動は主に水分による
• 血流再配分そのものは運動生理学の章の内容。ここではそれが助言にどうつながるかを見る

基礎代謝量に、身体活動レベルを掛ける

• 推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル（PAL）。単位の異なる値を足すことはできない
• 身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の3区分。2025年版の18〜64歳の基準値は低い1.50／ふつう1.75／高い2.00
• 75歳以上では「ふつう」が自立している者、「低い」が自宅にいてほとんど外出しない者に相当するとされ、参考表に「高い」は設定されていない
• 2025年版は、不健康な体重増加を予防するには身体活動レベルを1.7以上とすることが推奨されていると記している
• 小児では成長に伴う組織増加分（エネルギー蓄積量）を、妊婦・授乳婦では付加量を加える
• 「1日の総摂取エネルギー量をそのまま用いる」は、摂った量であって必要な量ではない
• ▲間違えやすいところ: 75歳以上は「低い」1.40と「ふつう」1.70の2つのみ（「高い」に相当する者が想定しづらい年齢層のため、表4・参考表1とも「―」）。公式PDF本文にも「75歳以上については、身体活動レベル（カテゴリー）は「低い」と「ふつう」のみとし、それぞれ1.40と1.70とした（表4）」とある
• ▲間違えやすいところ: ただしカテゴリーの枠組みそのものは3つ。参考表1脚注1逐語「身体活動レベルは、「低い」、「ふつう」、「高い」の3つのカテゴリーとした。」。基準値が3つそろうのは6〜74歳で、75歳以上は2つ、1〜2歳・3〜5歳は「ふつう」のみ。「3区分」という言い方は正しく、「18歳から64歳では3区分」のような限定のほうが不正確

5つの指標は、目的で3つに分かれる

• 摂取不足の回避:推定平均必要量（EAR）・推奨量（RDA）・目安量（AI）
• 過剰摂取による健康障害の回避:耐容上限量（UL）
• 生活習慣病の発症予防:目標量（DG）
• 推定平均必要量＝集団の半数が必要量を満たすと推定される量。不足の確率が半分程度ある
• 推奨量＝ほとんどの者が充足している量。不足の確率は2〜3%程度まで下がる
• 目安量＝推定平均必要量が算定できない場合に設定される量
• 「最低必要量」「標準量」「基準量」「許容量」「適正量」「下限量」「平均量」という指標は設けられていない
• エネルギーについてはこれらの指標ではなくBMIが指標として用いられる

5つの指標を、目的の列に並べる

7.5と6.5が目標量、6.0は重症化予防

• 食塩相当量の目標量（2025年版・18歳以上）:男性7.5g/日未満・女性6.5g/日未満。2020年版から据え置き
• 男女とも6.0g/日未満は、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防のために示されている量
• ナトリウムの推定平均必要量は、食塩相当量として成人で1.5g/日程度と推定されている
• 目標とするBMIの範囲は、総死亡率が最も低くなるBMIを基本に、主な生活習慣病の有病率、医療費、高齢者における身体機能の低下、労働者における身体機能低下による退職との関連を考慮して定められている
• 「体脂肪率が最も低いBMI」を出発点にするのは誤り。痩せすぎにも健康上のリスクがある

精度と手軽さは、引き換え

• 二重標識水法:安定同位体で標識した水を飲み、その減り方から一定期間のエネルギー消費量を求める。精度が高く基準となる方法とされるが、費用がかかり分析に設備を要する
• 加速度計法:簡便さが利点。水中運動や自転車のように体幹の加速度が少ない活動は捉えにくく、基準法ではない
• 質問紙:本人の申告に基づくため、思い出しによる誤差を含む
• 現場で使うのは加速度計法や質問紙で、二重標識水法はそれらを検証する物差しという関係

申告の誤差を、前提に置いて読む

• 食事アセスメントの方法:食事記録法・24時間食事思い出し法・食物摂取頻度調査など。いずれも本人の申告に基づく
• 過小申告・過大申告が含まれる前提で解釈し、必要に応じて複数の方法や身体計測・生化学検査と組み合わせる
• 食事の内容は日によって変わるため、1日分では習慣的な摂取量は把握できない。日数を増やすほど近づく
• 身長と体重から体格は評価できるが、食事の内容は分からない
• 減量が必要な人ほど過小申告が起こりやすい。数字を責める材料にしないことが実務上の要点

年代で、指導の向きが変わる

• 減量では、食事によるエネルギー摂取の調整と運動を併用することで、体脂肪を減らしつつ除脂肪量の減少を抑えやすくなる
• 食事制限のみでは筋量も減りやすく、運動のみでエネルギー収支を大きく動かすのは難しい
• 除脂肪量が保たれれば安静時代謝の低下を抑えられ、体重の戻りにくさにもつながる
• 減量中に除脂肪量を無視してたんぱく質を減らすのは逆。除脂肪量を保つうえでたんぱく質の確保は重要
• 高齢者ではエネルギーとたんぱく質の不足が筋量の減少を招き、サルコペニアからフレイルの進行につながる
• BMIが基準の範囲にあっても筋量が減っている状態はありうる。食欲が保たれていても摂取内容が偏れば低栄養は起こる
• 減量の運動プログラム側は指導士の第3章（生活習慣病）で扱う
• ▲間違えやすいところ: e-ヘルスネットは2025年3月31日で終了している。旧URL・旧記事名のまま引かない

どれが数値で、どれが料理で、どれが心がけか

• 食事バランスガイド:1日に「何を」「どれだけ」を、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という料理の区分と、回転するコマの形で示したもの。栄養素ではなく料理の単位で示す点が特徴
• 日本人の食事摂取基準:エネルギーと各栄養素の1日あたりの基準を、年齢と性別ごとに数値で示したもの
• 食生活指針:食生活で心がけるべき事項を10項目の文章で示したもの
• 六つの基礎食品:食品を6つの群に分類し、栄養素の働きごとに毎食の目安を示したもの
• 一般の人に伝えるときは「栄養素」より「料理」の単位のほうが行動に移しやすい

助言はする。治療には踏み込まない

• 健康運動指導士は運動と栄養の関わりを理解し、一般的な食生活についての助言を行う立場にある
• 疾病の治療を目的とした食事療法は管理栄養士や医師に委ねる
• 食事記録から栄養素ごとの摂取量を算定して不足分を補う献立を個別に指示するのは、栄養の専門職が担う領域
• サプリメントの使用を全員に一律に勧めるのは誤り。基本は食事からの摂取
• 運動の可否と同じ線引き。一般的な助言はする、治療には踏み込まない