健康づくり運動の実際の板書

順番は、温めてから動きを合わせる

• ウォームアップの組み立て:軽い全身運動で体温・筋温を上げる→主運動の動作に近い動きを取り入れる→段階的に強度を上げる
• 主運動の直前に長時間の静的ストレッチングを行うと、一時的に発揮筋力が低下することが知られている
• 筋温が上がると何が起こるか（収縮・弛緩が速くなる／酸素が渡りやすくなる／可動域が広がる）は第6章「健康づくり運動の理論」

止まると、血液が脚にたまる

• 主運動の直後は下肢の血管が拡張している。急に動きを止めると筋のポンプ作用が失われ、血液が下肢にたまって静脈還流が減り、めまいや失神を招くことがある
• クールダウンは軽い運動を続けてこれを防ぎ、心拍数と血圧を段階的に戻す
• ▲間違えやすいところ: 「運動直後に仰臥位で静止するのが危険」は誤り。脚に血液がたまるという理由は立位でしか成り立たない。仰臥位は下肢と心臓の高低差が消えるので静脈還流はむしろ増え、運動後の起立性低血圧・虚脱の応急処置（仰臥位＋下肢挙上）そのもの。危険なのは立ったまま急に動きを止めること

準備と整理は、向きが逆の作業

静的と動的を、場面で使い分ける

• 静的

  反動をつけずゆっくり伸ばして保つ

  • 痛みのない範囲・呼吸は止めない
  • 運動後

• 動的

  制御した動きで可動域を使う

  • 反動や勢いは使わない
  • ウォームアップ

• 静的（スタティック）ストレッチング:反動をつけずゆっくり伸ばし、痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに一定時間保つ。主に運動後
• 動的（ダイナミック）ストレッチング:制御した動きで可動域を使う。主にウォームアップ。反動や勢いは使わない
• バリスティックストレッチング:反動や勢いを利用する。動的ストレッチングとは別物で、入れ替えた説明が混ざりやすい
• 静的で崩れた形:息を止めて腹圧を高めたまま保つ／痛みを強く感じる強さまで伸ばす／1〜2秒で次の部位へ素早く切り替える
• 相反抑制:伸ばしたい筋の拮抗筋を収縮させると、伸ばしたい筋が弛緩しやすくなる性質。伸ばしたい筋そのものを強く収縮させ続けるのでも、冷却するのでもない

背すじを伸ばして、かかとから

• 姿勢と動作:背すじを伸ばして視線を前方に向け、かかとから接地してつま先で地面を押す
• 崩れた形:背中を丸めて視線を足元に落とし、つま先から接地する／腕を振らず歩幅を狭くして小刻みに歩く／膝を曲げたままのすり足
• 靴の選び方:夕方など足がむくむ時間帯に、実際に履く靴下を着けて両足で試し、つま先に余裕があるものを選ぶ。小さめで固定して傷害を防ぐ／朝いちばんに素足で片方だけ試す／計測した数値だけで取り寄せる—いずれも「履いて確かめる」手順が抜けている

速さ・坂・腕の振りで調整する

• ウォーキングの強度を高める:歩行の速度を上げる／上り坂を取り入れる／腕の振りを大きくする
• 健康づくりのジョギングの強度:少し息が弾むが、話せないほどではない程度（会話ができるかで確かめる）
• 誤り:歩幅を狭くしてすり足にして下肢への負担を高める／水分を摂らずに循環への負担を高める／毎回まったく会話できない強度／強度を意識せず距離だけを目安にする
• メッツが絶対強度であること、相対強度の道具（カルボーネン法・RPE）は第6章

コースと時刻は、固定しない

• 屋外では、同じコース・同じ時刻に固定せず、路面の状態や天候・気温に応じて時間帯を選び、水分を携行する
• 誤り:路面や天候にかかわらず決めたコースを同じ時刻に同じ距離で実施する／暑熱環境で発汗を促すために日中の最も気温が高い時間帯を選ぶ／夜間に人目を避けるため暗い色の服装を選ぶ（夜間は視認性を上げる）

ローは、片足が床に残る

• ローインパクト:少なくとも片足が常に床に接した状態を保つ動き。着地の衝撃は小さい
• ハイインパクト:両足が同時に床から離れる局面がある動き。着地の衝撃は大きい
• 混ざりやすい形:接地のしかたは正しいのに衝撃の大小だけ入れ替えてある（両足が離れるのに衝撃が小さい／片足が接しているのに衝撃が大きい）
• キューイング:次の動作に移る前に、声と身振りで予告し、準備できる間をとる
• 誤り:その日に行うすべての動作を一度にまとめて最初に説明する／動作が切り替わった直後に指示を出して気づくのを待つ／音楽の音量を上げて身振りだけで示す

荷重は減り、抵抗は残る

• 水中歩行:浮力で関節への荷重が減る一方、水の抵抗があるので遅い速度でも負荷が得られる
• 誤り:荷重が減るから陸上と同じ速度では負荷がほとんど得られない／抵抗で荷重が増えるので変形性関節症のある者には適さない／浮力で姿勢が安定するから陸上より転倒の危険が小さい（足が浮いて姿勢を崩すことがある）
• 体温:水の熱伝導率は空気より高く熱を奪われやすいため、水温と滞在時間に注意する
• 誤り:水中では体温が上がりやすいのでこまめに冷やす／水中では発汗しないので脱水は起こらず水分補給は不要／熱伝導率は空気より低いので水温が低くても体温は下がらない
• 水圧:胸腹部が水圧を受けると静脈還流が増え、心臓にかかる前負荷が大きくなる。心疾患のある人は事前に主治医に確認する。しくみは第5章「機能解剖とバイオメカニクス」で扱う
• 運動器の痛みや変形がある場合も、水中運動を始める前に医師等に相談するとされている

水中は、浮力・抵抗・熱・水圧で考える

続けられる泳法から。監視は専任で

• 泳法:技術の習熟度によって同じ距離でもエネルギー消費が変わるため、無理なく続けられる泳法から始める
• 誤り:消費が最も大きい泳法を習熟度にかかわらず最初から用いる／呼吸の回数を減らすほど心肺への刺激が高まるので息継ぎを最小限にする／泳法によるエネルギー消費の差はほとんどない
• プールの安全管理:参加者の人数と位置を常に把握し、監視だけを担う者を決めておく。指導者が水中に入って同じ動きを行うと全体が見えなくなる。入退室の確認を省く／入水前と退水後に数えるだけ（運動中が空く）はいずれも不足

吐きながら挙げる。大きい筋から

• 呼吸:力を発揮する局面で息を吐き、戻す局面で吸う。息をこらえさせない
• 息をこらえると胸腔内圧が高まり、静脈還流が妨げられて血圧が急に変わる
• 誤り:力を発揮する局面で吸い込んで止める／動作の間ずっと止めてセット後に再開する／呼吸は指導せず本人に任せる
• 順序:大きな筋群を使う多関節の種目を先に、小さな筋群を使う単関節の種目を後に。順序は効果に影響しない、ではない
• 負荷・回数・休息の目安（1RMの70〜85%／8〜12回／同一部位は週2〜3回）は第6章

戻す局面まで、制御する

• 動作:反動を使わず、痛みのない範囲だけで動かし、戻す局面も制御する
• 誤り:反動を大きく使って素早く挙げ、戻す局面は脱力して落として回数を稼ぐ／可動域の限界を毎回超えるところまで押し込む／速度と可動域を問わず挙げた重量と回数だけを記録する
• 自体重を用いる方法:器具がなくても実施できる一方、負荷の調整には動作の角度や支点の工夫が必要
• 誤り:重量を扱う方法と同じように負荷を数値で細かく設定して記録できる／器具を用いる方法より必ず軽いので高齢者以外には効果がない／体重で決まるので同じ種目なら誰にとっても同じ強度になる（体重と体力で変わる）

4つを組み合わせる

• 運動器の機能向上プログラムの構成:ストレッチング／下肢を中心とした筋力向上／バランス能力の向上／有酸素運動を組み合わせる
• ▲間違えやすいところ: 4つ目は有酸素運動（ウォーキングなど）。「歩行能力」はマニュアルではプログラムの要素ではなく評価指標の側（5m歩行時間・Timed Up and Go・開眼片足立ち時間ほか）に出てくる。要素名として覚えると評価と内容が入れ替わる
• 誤り:跳躍や全力走といった高強度の種目を毎回の中心に据える／上肢の筋力に集中して下肢とバランスの要素を組み込まない／有酸素運動を先に完成させてから筋力とバランスを順に加える

ひとつに絞らない

• 転倒予防:筋力の向上だけに絞らず、複数の要素を含む運動を継続して行う
• 誤り:転倒の主な原因は下肢の筋力低下だから下肢の筋力だけに絞る／毎回の片脚立ちを限界の時間まで続けさせる（それ自体が危険）／転倒の危険があるので立位や片足での運動を外して椅座位の運動に置き換える
• サルコペニア・フレイル:レジスタンス運動を中心とした運動と、たんぱく質を含む十分な栄養摂取を組み合わせる
• 誤り:体重を減らすことを最優先してエネルギーとたんぱく質を強く制限する／安静を保つことが最も有効で運動は行わない／毎日行ってたんぱく質をとれる上限まで摂らせる

運動の効果だけではない

• 集団で行う介護予防の意義:運動の効果だけでなく、社会参加とつながりが保たれることも健康に欠かせない
• 誤り:交流が生まれるので会場の定員を超えても受け入れ続ける／集団で同じ内容を行うので個別の体力差に配慮する必要がなくなる／交流を主な目的に置いて運動の内容は参加者に任せる

介護予防は、4つの要素に栄養とつながりを足す