栄養摂取と運動の板書

4・9・4。脂質だけが飛び抜ける

• 糖質

  4kcal／g

• 脂質

  9kcal／g

• たんぱく質

  4kcal／g

• アトウォーター係数:糖質4kcal/g／脂質9kcal/g／たんぱく質4kcal/g
• アルコールは7kcal/g。「脂質7kcal」という選択肢は、この値との取り違え
• 脂質を少し減らすだけで摂取エネルギーが大きく下がるのは、9kcal/gだから

でんぷんは口から、たんぱく質は胃から

• でんぷん=唾液アミラーゼ（口）から／たんぱく質=ペプシン（胃）から
• 胆汁には消化酵素がない。胆汁酸が脂質を乳化し、膵液のリパーゼが働ける状態をつくる
• 長鎖脂肪酸はカイロミクロンとなってリンパ管（乳び管）に入り、胸管を経て血流へ

消化が始まる場所と、吸収したあとの通り道

13種類のうち、油に溶けるのは4つだけ

• 脂溶性は油とともに吸収され体内に蓄えられやすい。サプリメント等による過剰摂取に注意
• 水溶性9種類:ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・ビタミンC

組み合わせを入れ替えたものに気をつける

• ビタミンB1の欠乏症には脚気とウェルニッケ・コルサコフ症候群がある
• 壊血病はビタミンCの欠乏症。コラーゲンの合成が損なわれ、歯ぐきの出血などが起こる

脂溶性の4つと、代表的な欠乏症

鉄は持久力から、カルシウムは骨から落ちる

• ナトリウム・カリウム・リン・ヨウ素は、通常の食生活で不足することは少ないとされる
• 血中カルシウム濃度が下がると副甲状腺ホルモンが増え、骨から溶け出して濃度が保たれる

2%と、0.1〜0.2%と、4〜8%

• 脱水

  2%の体重減少で低下

• 食塩

  0.1〜0.2%

• 糖質

  4〜8%

• 発汗による水分喪失が体重の約2%に達すると、持久的なパフォーマンスと体温調節能の低下が現れはじめるとされる（60kgなら約1.2kg。運動前後の体重測定が簡便な指標）
• 長時間の運動に適した飲料:食塩0.1〜0.2%、糖質4〜8%程度
• 水だけでは低ナトリウム血症のおそれ／糖質20%では胃からの排出が遅れ、水分の吸収を妨げる／体液はおよそ0.9%で、食塩2%は推奨の10倍以上

運動直後に糖質。体脂肪1kgは約7,000kcal

• 筋グリコーゲンの再合成は運動直後に最も高まる。たんぱく質を一緒に摂ると筋の修復も進む
• 約3,500kcalは体脂肪1ポンド（約0.45kg）あたりの値で、1kgあたりではない
• 急激な減量は筋量の減少を招く。3%以上の減量でも検査値の異常は改善するとされている（肥満症診療ガイドライン）

13〜20／20〜30／50〜65

• たんぱく質

  13〜20%エネルギー

• 脂質

  20〜30%エネルギー

• 炭水化物

  50〜65%エネルギー

• 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」18〜49歳の目標量（総エネルギー摂取量に占める割合）
• たんぱく質の下限は50〜64歳で14%、65歳以上で15%に上がる（65歳以上の15%は2020年版での改定が2025年版でも維持されている）

「半数」と「ほとんど」を入れ替えに注意

• 推定平均必要量（EAR）=集団の半数が必要量を満たすと推定される量
• 推奨量（RDA）=ほとんどの者（97〜98%）が充足している量
• 目安量（AI）=推定平均必要量が算定できない場合に設定される量
• 耐容上限量（UL）=健康障害をもたらすリスクがないとみなされる摂取量の上限
• 目標量（DG）=生活習慣病の発症予防のため、当面の目標とすべき摂取量
• エネルギーはこれらの指標ではなく、BMIが指標として用いられる

どれが数値で、どれが心がけか

• 食生活指針:平成12年3月に文部省・厚生省・農林水産省（当時）が策定、平成28年6月に文部科学省・厚生労働省・農林水産省が一部改定。10項目
• 日本人の食事摂取基準=エネルギーと各栄養素の1日あたりの摂取量の基準を数値で示したもの
• 日本食品標準成分表=日常的に食べる食品の標準的な成分値を収載したもの
• 食塩相当量の「目標量」は健康日本21の目標値とは別物。食事摂取基準（2025年版）では18歳以上で男性7.5g/日未満・女性6.5g/日未満
• WHOが示す水準は5g/日未満で、これは健康日本21（第三次）の目標値ではない

名前が似ている5つの資料。役わりで仕分ける

群と栄養素の対応を、6つ覚える

• 厚生省「栄養教育としての『六つの基礎食品』の普及について」（昭和56年3月2日衛発第157号）
• 第1群魚・肉・卵・大豆＝良質たんぱく質／第2群牛乳・乳製品・骨ごと食べられる魚＝カルシウム
• 第3群緑黄色野菜＝カロテン（体内でビタミンAになる）／第4群その他の野菜・果物＝ビタミンC
• 第5群米・パン・めん・いも＝糖質性のエネルギー源／第6群油脂＝脂肪性のエネルギー源