00:33作成の手順
測って決める、やって見直す。この往復がプログラム
- 健康状態とリスクの確認→現状の評価→内容の決定→実施→再評価
- 先に標準メニューを渡し、問題が出た時点で見直すのは順序が逆
- 問診の情報は、個人差が大きいからこそ内容に反映する
健康づくりと運動プログラムの板書
講義動画で板書した内容を、全文そのまま置いています。動画を見ながら書き写す必要はありません。必要なところだけ読んでください。
第7章「健康づくりと運動プログラム」
この章は本文222ページのうち22ページ＝分量で10%。章ごとの出題数は公表されていないので、分量からの目安です。運動プログラムの組み立て方が中心で、用語と計算が山になります。出典:公式テキストの目次（本文222ページ）。
①作成の手順3節
01:041回の構成
備えるのが前、戻すのが後ろ
- ウォームアップ＝筋温・体温を上げ、可動域を広げ、心拍を段階的に上げて備える
- クールダウン＝運動から戻す。疲労からの回復を促すのはウォームアップの目的ではない
- 60分ならウォームアップ10分／クールダウン5分程度。主運動が主役
1回の中身と、プログラム全体の輪
- 1回の構成（60分の例）:ウォームアップ10分＝備える／主運動45分＝狙い／クールダウン5分＝戻す
- 前後は合わせて全体の2割から2割5分（10分＋5分＝15分／60分）にとどめる（主運動が主役）
- 全体の輪:健康状態とリスクの確認→現状の評価→内容の決定→実施→再評価→内容の決定へ戻る
②FITT4節
01:51FITT
頻度・強度・時間・種類。休息は入らない
- Frequency頻度／Intensity強度／Time時間／Type種類
- 休息（Rest）はFITTに含まれない。大事だが、別に配慮する事項
- FITT-VP＝＋Volume量（頻度×強度×時間の総量）／Progression漸進性
- VPを足しても休息は入らない
02:283つの原理
原理は、過負荷・可逆性・特異性
- 過負荷＝日常で受けている以上の負荷でないと体力は向上しない
- 可逆性＝やめれば効果は徐々に失われる。短期間で得た効果は失われるのも早い
- 特異性＝行った内容に応じた効果しか得られない
02:565つの原則
原則は、全面・個別・意識・漸進・反復
- 全面性＝偏らず全身／個別性＝体力と目的に応じる／意識性＝意義を理解
- 漸進性＝段階的に上げる／反復性＝続けてこそ効果。原理と原則を入れ替えない
原理は3つだけ。残りは原則
- 3原理:過負荷（日常以上の負荷でないと向上しない）／可逆性（やめれば失われる）／特異性（やった内容に応じた効果）
- 5原則:全面性（偏らず全身）／個別性（体力と目的に合わせる）／意識性（意義を理解する）／漸進性（段階的に上げる）／反復性（続けてこそ）
- FITT-VP:F頻度／I強度／T時間／T種類／V量／P漸進性。休息（Rest）は含まれない
③量の単位5節
03:33量の単位
メッツ・時は「分」のままでは出せない
- メッツ・時＝メッツ×時間（時）。4メッツ×0.5時間×週3回＝週6メッツ・時
- 分のまま掛けると60倍になる。30分を30と置かない
- 身体活動基準2013:生活習慣病がある人の保健指導は3メッツで開始し、3〜6メッツ未満を維持
- 身体活動基準2013「種類・種目や強度の選択」。2023年のガイドに同一の記述はなく、慢性疾患保有者には「1日30分以上の中強度の身体活動」が示されている
04:08心拍数で決める
カルボーネン法は、引いて、掛けて、足し戻す
- 目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数
- 例:最大180・安静時60・強度50%→（180−60）×0.5＋60＝120拍/分
- 足し戻し忘れ＝60／最大×強度だけ＝90／引かずに掛けて足す＝150
04:44感覚で決める
ややきついは13。薬を飲んでいたら心拍は使わない
- ボルグスケールは6〜20。13＝ややきつい（11＝楽である、15＝きつい）
- β遮断薬などの降圧薬→心拍数が指標にならない→主観的運動強度に切り替える
05:06この区間の数字
覚える数字は、この3つ
ボルグややきつい
136〜20の尺度
保健指導での強度
3〜6メッツ未満
4メッツ×30分×週3
6メッツ・時／週
- ボルグスケールは6〜20。11＝楽である／13＝ややきつい／15＝きつい
- 生活習慣病がある人の保健指導:3メッツで開始し、3メッツ以上6メッツ未満を維持（身体活動基準2013）
- メッツ・時＝メッツ×時間（時）。4メッツ×0.5時間×週3回＝週6メッツ・時
強度の決め方は3通り。使えないときに乗り換える
- 心拍数で決める:カルボーネン法＝（最大心拍数−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数
- 感覚で決める:ボルグスケール6〜20。11楽である／13ややきつい／15きつい
- 活動で決める:メッツ。3未満＝低強度／3以上6未満＝中強度／6以上＝高強度
- β遮断薬などの降圧薬で心拍数が使えないときは、主観的運動強度へ乗り換える
④上げる順番2節
⑤高齢者4節
06:45高齢者
筋肉は、高齢期を待たずに減り始める
- 骨格筋量は成人期から減り始める→早い時期からレジスタンス運動を入れる
- 高齢者は転倒予防のバランス運動を入れる。筋力トレーニングをしないは誤り
- 開始時から高強度／全員同一メニュー／のどの渇きを感じてから水分は避ける
07:17目的別
目的が変わると、最初に動かす要素が変わる
- 減量→強度の割合より総量。中等度で頻度と時間を確保する
- 骨量→体重がかかり衝撃が加わる運動（ウォーキングなど）。浮力や座位では刺激が足りない
- 膝・腰の負担→関節にかかる体重が小さい種目から（水中運動・エルゴメータ）
07:54こどもと座位行動
こどもは時間で、座りすぎは別枠で見る
- こどもは歩数ではなく時間で示される。中強度以上を1日60分以上。高強度も筋骨を強化する活動も勧められる
- 座りっぱなしを長くしすぎないは推奨。立位が困難な人にも考え方が示される
目的ごとに、最初に動かす要素が決まっている
- 減量:第一手は総量（中等度で頻度と時間）／誤りは「脂肪が使われる強度だけを守る」「レジスタンス運動を外す」
- 骨量:第一手は荷重と衝撃（ウォーキング）／誤りは「水中運動・自転車で足りる」
- 膝・腰の負担:第一手は免荷（水中運動・自転車）／誤りは「痛みが消えるまで休む」「跳躍で慣らす」
- 高齢者:第一手はバランスと筋力（転倒予防）／誤りは「開始時から高強度」「筋トレを外す」
- 運動習慣なし:第一手は時間と頻度／誤りは「速さを最優先で上げる」
08:38覚えて帰る5つ
この章の要点
- 手順は確認→評価→決定→実施→再評価。測って決め、やって見直す
- FITT＝頻度・強度・時間・種類。休息は入らない。＋V量・P漸進性
- 原理3つ＝過負荷・可逆性・特異性／原則5つ＝全面・個別・意識・漸進・反復
- 強度はカルボーネン（安静時を足し戻す）／ボルグ13＝ややきつい／メッツ3〜6未満
- 上げる順は時間と頻度が先、強度は後。目的が変われば最初に動かす要素が変わる
Other subjects
健康運動実践指導者の板書（公式テキストの章立て順）。
公式テキストの本文は使っていません。章題とページ数は目次から転記した事実、内容は公的機関の公開資料と教科書水準の一般知識にもとづいています。章ごとの出題数は公表されていません。