栄養摂取と運動全15問・正解と解説つき
健康運動実践指導者 ・ 公式テキスト第4章 ・ 分量 6%
炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質・ビタミン・水、食物の消化と吸収、食品群による食物選択、エネルギーバランスと体重調整・適切な減量計画、日本人の食事摂取基準と食生活指針、健康日本21（第三次）の栄養・食生活分野の目標。
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- Q01#kj-nu-001
三大栄養素1gあたりのエネルギー量の組み合わせとして正しいものはどれか。
- 1糖質 4kcal ／ 脂質 4kcal ／ たんぱく質 9kcal
- 2糖質 4kcal ／ 脂質 9kcal ／ たんぱく質 4kcal正解
- 3糖質 9kcal ／ 脂質 4kcal ／ たんぱく質 4kcal
- 4糖質 9kcal ／ 脂質 9kcal ／ たんぱく質 4kcal
- 5糖質 4kcal ／ 脂質 7kcal ／ たんぱく質 4kcal
Answer
正解 2：糖質 4kcal ／ 脂質 9kcal ／ たんぱく質 4kcal
エネルギー産生栄養素のエネルギー量は、糖質4kcal/g、脂質9kcal/g、たんぱく質4kcal/gである（アトウォーター係数）。糖質とたんぱく質が同じ4kcalで、脂質だけが倍以上の9kcalという点が要点。脂質をわずかに減らすだけで摂取エネルギーが大きく下がるのはこのためである。9kcalとなるのは脂質だけなので、糖質やたんぱく質に9kcalを割り当てている選択肢はいずれも誤り。なお、アルコールは7kcal/gで、「脂質 7kcal」としている選択肢はこのアルコールの値と取り違えたものにあたる。
HINT 4・9・4。脂質だけが飛び抜けて高い。
- Q02#kj-nu-002
運動時の脱水について、パフォーマンスの低下が現れはじめるとされる体重減少の目安はどれか。
- 1体重の約0.5%
- 2体重の約2%正解
- 3体重の約5%
- 4体重の約8%
- 5体重の約10%
Answer
正解 2：体重の約2%
発汗による水分喪失が体重の約2%に達すると、持久的なパフォーマンスの低下や体温調節能の低下が現れはじめるとされる。体重60kgの人なら約1.2kgにあたる。「約0.5%」は日常的な変動の範囲で、この段階では明確な影響は出にくい。「約5%」では運動能力の著しい低下や熱中症の危険が高まり、「約8%」「約10%」ではさらに重篤な状態となるため、いずれも「低下しはじめる」目安としては大きすぎる。
HINT 2%＝60kgの人で1.2kg。運動前後の体重測定が脱水の簡便な指標になる。
- Q03#kj-nu-003
長時間の運動時に適した飲料の組成として、最も適切なものはどれか。
- 1水分のみで、塩分も糖質も含まないもの
- 20.1〜0.2%程度の食塩と、4〜8%程度の糖質を含むもの正解
- 3食塩を2%程度含み、糖質を含まないもの
- 4糖質を20%程度含み、食塩を含まないもの
- 50.1〜0.2%程度の食塩を含むが、糖質は0.5%程度しか含まないもの
Answer
正解 2：0.1〜0.2%程度の食塩と、4〜8%程度の糖質を含むもの
長時間の運動では汗とともにナトリウムも失われるため、0.1〜0.2%程度の食塩（ナトリウム）と、エネルギー補給と水分吸収を助ける4〜8%程度の糖質を含む飲料が適している。「水分のみ」では血液中のナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症を招くおそれがある。「食塩2%程度」は体液（約0.9%）の2倍以上、推奨濃度の10倍以上にあたる高濃度で、胃への刺激や口渇を招き、かえって飲みにくくなる。「糖質20%程度」は濃度が高すぎて胃からの排出が遅れ、水分吸収をかえって妨げる。「糖質0.5%程度」は薄すぎて、水分吸収を促す効果もエネルギー補給も期待できない。
HINT 薄すぎても濃すぎても吸収が落ちる。塩は0.1〜0.2%、糖は4〜8%が目安。
- Q04#kj-nu-004
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における18〜64歳のエネルギー産生栄養素バランスの目標量として、最も近い組み合わせはどれか。
- 1たんぱく質 5〜10% ／ 脂質 40〜50% ／ 炭水化物 40〜50%
- 2たんぱく質 13〜20% ／ 脂質 20〜30% ／ 炭水化物 50〜65%正解
- 3たんぱく質 30〜40% ／ 脂質 30〜40% ／ 炭水化物 20〜30%
- 4たんぱく質 13〜20% ／ 脂質 50〜60% ／ 炭水化物 20〜30%
- 5たんぱく質 40〜50% ／ 脂質 10〜20% ／ 炭水化物 30〜40%
Answer
正解 2：たんぱく質 13〜20% ／ 脂質 20〜30% ／ 炭水化物 50〜65%
エネルギー産生栄養素バランスは、総エネルギー摂取量に占める割合として、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が目標量とされている。炭水化物が最も多く、脂質は3割以内に収めるという構成が基本。「脂質40〜50%」「脂質50〜60%」はいずれも脂質が過多で、生活習慣病のリスクを高める。「たんぱく質30〜40%」「たんぱく質40〜50%」は目標量の上限（20%エネルギー）を大きく超えており、これを超える摂取が健康に有益であるという十分な根拠がないため、目標量としては設定されていない。なお65歳以上では、フレイル予防の観点からたんぱく質の目標量の下限が15%エネルギーに引き上げられている。
HINT 炭水化物が半分強、脂質は3割以内、たんぱく質はその残り。
- Q05#kj-nu-005
運動後に糖質をできるだけ早く摂取することが勧められる主な理由はどれか。
- 1筋グリコーゲンの再合成が運動直後に最も高まるため正解
- 2運動直後は脂肪の分解が最も高まるため
- 3運動直後は体温が下がりやすいため
- 4運動直後は水分の吸収が妨げられるため
- 5運動直後は血圧が上昇しやすいため
Answer
正解 1：筋グリコーゲンの再合成が運動直後に最も高まるため
運動によって消費された筋グリコーゲンの再合成は、運動直後に最も活発になる。この時間帯に糖質を摂ることで回復が早まり、次のトレーニングに備えやすくなる。「運動直後は脂肪の分解が最も高まる」については、運動後に脂質の利用が高まること自体は知られているが、糖質を急いで摂る理由にはならない。「体温が下がりやすい」「血圧が上昇しやすい」はいずれも糖質補給とは直接結びつかない。「水分の吸収が妨げられる」は事実と異なり、運動後はむしろ水分と糖質を一緒に摂ることで吸収が助けられる。
HINT たんぱく質を一緒に摂ると、筋の修復も同時に進められる。
- Q06#kj-nu-006
運動をする人に不足しやすく、不足すると持久的なパフォーマンスの低下を招きやすいミネラルはどれか。
- 1鉄正解
- 2ナトリウム
- 3カリウム
- 4リン
- 5ヨウ素
Answer
正解 1：鉄
鉄は赤血球のヘモグロビンの材料であり、不足すると酸素の運搬能力が落ちて持久的なパフォーマンスが低下する。発汗や消化管からの損失、女性では月経による損失もあり、運動をする人では不足しやすい。ナトリウムは発汗で失われるが、通常の食事で不足することは少ない。カリウムは主に細胞内に存在し、通常の食生活で不足しにくい。リンは多くの食品に含まれ、むしろ加工食品からの過剰摂取が問題になりやすい。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料で、日本の食生活では海藻類から十分に摂れている。
HINT 酸素を運ぶのはヘモグロビン。その材料が足りなければ、まず持久力から落ちる。
- Q07#kj-nu-007
ビタミンのうち、脂溶性ビタミンにあたるものの組み合わせとして正しいものはどれか。
- 1ビタミンA ／ ビタミンD ／ ビタミンE ／ ビタミンK正解
- 2ビタミンA ／ ビタミンC ／ ビタミンD ／ ビタミンE
- 3ビタミンB1 ／ ビタミンB2 ／ ビタミンC ／ 葉酸
- 4ビタミンB6 ／ ビタミンB12 ／ ビタミンD ／ ビタミンK
- 5ビタミンC ／ ナイアシン ／ パントテン酸 ／ ビオチン
Answer
正解 1：ビタミンA ／ ビタミンD ／ ビタミンE ／ ビタミンK
ビタミンは13種類あり、そのうち油脂に溶ける脂溶性ビタミンはA・D・E・Kの4種類である。残る9種類（ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・ビタミンC）はすべて水溶性ビタミンにあたる。脂溶性ビタミンは油とともに吸収され体内に蓄えられやすいため、サプリメント等による過剰摂取に注意が必要となる。「ビタミンA／C／D／E」はビタミンCが水溶性であるため組み合わせとして成立しない。「ビタミンB1／B2／C／葉酸」と「ビタミンC／ナイアシン／パントテン酸／ビオチン」は、4つともすべて水溶性ビタミンである。「ビタミンB6／B12／D／K」はDとKこそ脂溶性だが、B6とB12は水溶性である。
HINT 頭文字を並べると「DAKE（だけ）」。油に溶けるのはこの4つだけ。
- Q08#kj-nu-008
ビタミンと、その欠乏によって起こる疾患・症状の組み合わせとして正しいものはどれか。
- 1ビタミンA — 壊血病
- 2ビタミンC — くる病
- 3ビタミンB1 — 脚気正解
- 4ビタミンD — 夜盲症
- 5ビタミンB2 — 骨軟化症
Answer
正解 3：ビタミンB1 — 脚気
ビタミンB1（チアミン）の欠乏症には脚気とウェルニッケ・コルサコフ症候群がある。ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生に関わる補酵素として働くため、糖質に偏った食事や多量の飲酒で不足しやすい。ビタミンAの欠乏で起こるのは壊血病ではなく夜盲症で、ビタミンAは視覚機能の維持に関わる。夜盲症はビタミンAの欠乏症であるから「ビタミンD — 夜盲症」も誤りで、ビタミンDの欠乏で起こるのはくる病（小児）と骨軟化症（成人）である。壊血病はビタミンCの欠乏症であり、コラーゲンの合成が損なわれて歯ぐきの出血などが起こるため「ビタミンC — くる病」も誤りとなる。ビタミンB2の欠乏で起こるのは骨軟化症ではなく、口角炎・口内炎・皮膚炎などである。
HINT 脚気は糖質代謝が滞って起こる。白米中心の食生活で広がった病気。
- Q09#kj-nu-009
カルシウムについて、適切でない説明はどれか。
- 1体内のカルシウムの約99%は、骨と歯に存在する
- 2摂取したカルシウムは、その大部分が胃で吸収される正解
- 3ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する働きがある
- 4成人での吸収率は25〜30%程度で、高いとはいえない
- 5血液中の濃度が下がると、骨から溶け出して濃度が保たれる
Answer
正解 2：摂取したカルシウムは、その大部分が胃で吸収される
カルシウムは主に小腸の上部で能動輸送によって吸収されるもので、胃で大部分が吸収されるわけではない。したがってこの説明が適切でない。体内のカルシウムは体重の1〜2%を占め、その99%が骨と歯に存在し、残る約1%が血液や組織液、細胞に含まれている。「ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する働きがある」という説明も正しく、ビタミンDは小腸からのカルシウム吸収を促進するため、両者を合わせて摂ることが勧められる。成人の吸収率は25〜30%程度にとどまり、摂った量がそのまま利用されるわけではない。血液中のカルシウム濃度が下がると副甲状腺ホルモンの分泌が増え、骨からカルシウムが溶け出して元の濃度に戻るため、摂取不足が続くと骨量の減少につながる。
HINT 吸収の主役は小腸。胃は消化を進める場であって、ミネラルを吸収する場ではない。
- Q10#kj-nu-010
食物の消化・吸収について、正しい説明はどれか。
- 1でんぷんの消化は、胃液に含まれるペプシンによって始まる
- 2たんぱく質の消化は、唾液に含まれるアミラーゼによって始まる
- 3胆汁には消化酵素が含まれ、脂質を脂肪酸へ直接分解する
- 4脂質の消化産物は、小腸で吸収されたのち、その大部分が門脈に入る
- 5糖質・たんぱく質・脂質は、いずれも大部分が小腸で吸収される正解
Answer
正解 5：糖質・たんぱく質・脂質は、いずれも大部分が小腸で吸収される
三大栄養素はそれぞれの消化酵素によって分解されたのち、その大部分が小腸の粘膜から吸収される。小腸は消化・吸収の中心となる器官である。でんぷんの消化は唾液に含まれるアミラーゼによって始まるもので、胃液のペプシンが分解するのはでんぷんではなくたんぱく質である。逆に、たんぱく質の消化を始めるのは胃のペプシンであって、唾液のアミラーゼではない。胆汁には消化酵素は含まれておらず、胆汁酸が脂質を乳化して膵液のリパーゼが働きやすい状態をつくる役割を担う。「脂質の消化産物は、小腸で吸収されたのち、その大部分が門脈に入る」も誤りで、脂質の消化産物のうち長鎖脂肪酸は、小腸で吸収されたあとカイロミクロンとなってリンパ管（乳び管）に入り、胸管を経て血流に合流する（門脈に入るのは主に糖質とアミノ酸、および中鎖脂肪酸である）。
HINT でんぷんは口から、たんぱく質は胃から消化が始まる。ただし吸収の場は共通。
- Q11#kj-nu-011
栄養教育に用いられる「六つの基礎食品（6つの基礎食品群）」について、食品と主に供給される栄養素の組み合わせとして正しいものはどれか。
- 1緑黄色野菜（にんじん、ほうれんそう） — 良質なたんぱく質
- 2米・パン・めん、いも類 — 脂肪性のエネルギー源
- 3魚・肉・卵、大豆・大豆製品 — ビタミンC
- 4牛乳・乳製品、骨ごと食べられる小魚 — カルシウム正解
- 5植物油・バターなどの油脂類 — 糖質性のエネルギー源
Answer
正解 4：牛乳・乳製品、骨ごと食べられる小魚 — カルシウム
六つの基礎食品は、栄養素の働きが似た食品を6つに分け、毎日組み合わせて摂ることを促すために厚生省（当時）が普及させた分類である。第1群は魚・肉・卵・大豆で良質たんぱく質、第2群は牛乳・乳製品と骨ごと食べられる魚でカルシウム、第3群は緑黄色野菜でカロテン（体内でビタミンAになる）、第4群はその他の野菜と果物でビタミンC、第5群は米・パン・めん・いもで糖質性のエネルギー源、第6群は油脂で脂肪性のエネルギー源が主な供給源となる。したがって、緑黄色野菜に対応するのは良質なたんぱく質ではなくカロテンである。米・パン・めん、いも類は脂肪ではなく糖質性のエネルギー源、魚・肉・卵、大豆・大豆製品はビタミンCではなく良質たんぱく質、油脂類は糖質ではなく脂肪性のエネルギー源にあたる。
HINT 牛乳と小魚が同じ群にまとめられているのは、共通して多く含む栄養素があるから。
- Q12#kj-nu-012
体脂肪1kgを減らすために必要とされるエネルギー量として、最も適切なものはどれか。
- 1約700kcal
- 2約1,800kcal
- 3約3,500kcal
- 4約7,000kcal正解
- 5約14,000kcal
Answer
正解 4：約7,000kcal
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalとされ、身体活動による消費と食事による摂取を調整して計画的に減量を図ることが必要であるとしている。1日あたり500kcalの収支のマイナスをつくれば、単純計算でおよそ2週間で1kgのペースとなる。「約700kcal」は1桁小さく、1食分程度の量にすぎない。「約1,800kcal」は成人が1日に摂取するエネルギー量に近い値で、1日食べずにいても体脂肪が1kg減るわけではない。「約3,500kcal」は体脂肪1ポンド（約0.45kg）に相当する欧米で使われる数値で、1kgあたりの値ではない。「約14,000kcal」は必要量のおよそ2倍にあたり過大である。なお、急激な減量は筋量の減少を招くため、e-ヘルスネットは3〜4%の緩やかな減量でも検査値の異常は改善するとしている。
HINT 1日500kcalの赤字を2週間積み上げると、ちょうどこの量になる。
- Q13#kj-nu-013
「食生活指針」について、正しい説明はどれか。
- 1エネルギー及び各栄養素について、1日当たりの摂取量の基準を数値で示したものである
- 2文部省・厚生省・農林水産省（当時）の3省が連携して策定した、10項目からなる指針である正解
- 31日に「何を」「どれだけ」食べればよいかを、コマのイラストで示したものである
- 4国民の健康増進を図る基本方針として、数値目標と目標年度を定めたものである
- 5日常的に食べる食品の栄養成分について、標準的な成分値を収載したものである
Answer
正解 2：文部省・厚生省・農林水産省（当時）の3省が連携して策定した、10項目からなる指針である
食生活指針は、平成12（2000）年3月に文部省・厚生省・農林水産省（当時）の3省が連携して策定し、平成28（2016）年6月に文部科学省・厚生労働省・農林水産省の3省により一部改定された、10項目からなる指針である。「食事を楽しみましょう。」に始まり、「適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。」「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」「食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。」などが並ぶ。エネルギーや各栄養素の1日当たりの摂取量の基準を数値で示したものは「日本人の食事摂取基準」である。「何を」「どれだけ」をコマのイラストで示したものは「食事バランスガイド」で、食生活指針を具体的な行動に結びつけるために作られた。数値目標と目標年度を定めた国民の健康増進の基本方針は「健康日本21」である。食品の標準的な成分値を収載したものは「日本食品標準成分表」である。
HINT 指針そのものは数値を示していない。10の文で「何を心がけるか」を示したもの。
- Q14#kj-nu-014
「健康日本21（第三次）」の栄養・食生活分野で掲げられている目標値の組み合わせとして正しいものはどれか。
- 1野菜摂取量の平均値 250g ／ 食塩摂取量の平均値 10g
- 2野菜摂取量の平均値 350g ／ 食塩摂取量の平均値 10g
- 3野菜摂取量の平均値 350g ／ 食塩摂取量の平均値 7g正解
- 4野菜摂取量の平均値 500g ／ 食塩摂取量の平均値 7g
- 5野菜摂取量の平均値 250g ／ 食塩摂取量の平均値 5g
Answer
正解 3：野菜摂取量の平均値 350g ／ 食塩摂取量の平均値 7g
健康日本21（第三次）の栄養・食生活分野では、令和14年度を目標年度として、野菜摂取量の平均値350g、果物摂取量の平均値200g、食塩摂取量の平均値7gという目標値が設定されている。「250g」は野菜の目標値ではなく、国民健康・栄養調査（令和6年）で258.7gと報告されている現状値に近い水準である。「500g」は目標値を大きく上回る過大な値で、設定されていない。「10g」も食塩の目標値ではなく、国民健康・栄養調査（令和6年）で9.6gと報告されている現状値に近い水準にあたる。「5g」は世界保健機関（WHO）が示している水準に近いが、健康日本21（第三次）の目標値ではない。なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満である。
HINT 野菜は「1日350g」。食塩は現状よりおよそ3g減らした水準が目標になっている。
- Q15#kj-nu-015
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で用いられている指標の説明として、正しいものはどれか。
- 1推奨量は、集団の半数の者が必要量を満たすと推定される摂取量である
- 2目安量は、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる摂取量の上限である
- 3耐容上限量は、推定平均必要量が算定できない場合に設定される摂取量である
- 4目標量は、生活習慣病の発症予防のために当面の目標とすべき摂取量である正解
- 5推定平均必要量は、集団のほとんどの者が充足していると推定される摂取量である
Answer
正解 4：目標量は、生活習慣病の発症予防のために当面の目標とすべき摂取量である
目標量（DG）は、生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量として設定される指標である。推奨量（RDA）は母集団に属するほとんどの者（97〜98%）が充足している量であり、「半数の者が必要量を満たす」というのは推定平均必要量（EAR）の定義にあたる。目安量（AI）は十分な科学的根拠が得られず推定平均必要量が算定できない場合に設定される量であり、「健康障害をもたらすリスクがないとみなされる上限」は耐容上限量（UL）の定義である。耐容上限量はその上限量そのものを指すもので、推定平均必要量が算定できない場合に設定されるという説明は目安量のものである。推定平均必要量は集団の半数が必要量を満たすと推定される量であり、「ほとんどの者が充足している量」という説明は推奨量のものである。なお、エネルギーについてはこれらの指標ではなく、BMIが指標として用いられている。
HINT 5つの指標のうち、生活習慣病の予防を目的として設定されるものは1つだけ。
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