00:35第8章の中の配分
上の3つで、章の7割
- この3つで章の7割。重い順に見ていきます
- 章の中の主な項目のページ配分（ほか章の導入2p）:ウォーキングとジョギング18p／ウォームアップとストレッチング16p／レジスタンス運動15p／エアロビックダンス10p／水泳と水中運動9p／指導者の能力2p
健康づくり運動の実際の板書
講義動画で板書した内容を、全文そのまま置いています。動画を見ながら書き写す必要はありません。必要なところだけ読んでください。
第8章「健康づくり運動の実際」
この章は本文222ページのうち72ページ＝分量で32%。9章のなかでいちばん重い章です。章ごとの出題数は公表されていないので、分量からの目安です。出典:公式テキストの目次（本文222ページ）。
①ウォーキングとジョギング7節
00:5618ページ
分けるのは、速さではない
- 両足が同時に地面から離れる瞬間があるか
歩行とジョギングを分けるのは接地
- 歩行＝常にどちらかの足が接地している（両脚支持期がある）
- ジョギング＝両足が同時に離れる瞬間（滞空期）がある
- 速さ・息の上がり方・歩幅では分けられない
01:27強度の目安
メッツで押さえる
普通歩行
約3メッツ
速歩
約4〜5メッツ
ジョギング
約7メッツ
- メッツの目安:普通歩行約3メッツ／速歩約4〜5メッツ／ジョギング約7メッツ
01:38消費量
「距離をそろえた話」か「速度をそろえた話」か
- 同じ距離を進むなら、走るほうが約2倍多い
- 同じ速度で比べると、時速7〜8kmを境に歩くほうが多くなる
距離をそろえた話か、速度をそろえた話か
- 距離をそろえた話:同じ距離なら走るほうが約2倍多い
- 速度をそろえた話:時速7〜8kmを境に、歩くほうが走るより多くなる
- 間違えやすいところ: 設問がどちらの話かを先に確かめる
02:20衝撃と障害・指導の実際
着地のたびに体重の2〜3倍
- 着地ごとに体重の2〜3倍（歩行は1〜1.5倍）
- シンスプリントで痛むのは下腿・すねの内側
- 靴は足に合う寸法を選ぶ／寒い日は脱いで調節する
- 強度はトークテスト。会話ができる程度か
02:56走行による障害
痛む場所で覚える
- 膝の外側→腸脛靱帯炎。大腿骨の外側とこすれる
- 膝の前・お皿まわり→下り坂と階段で悪化しやすい
- すねの内側→広い範囲ならシンスプリント／一点なら疲労骨折を疑う
- かかとの上→アキレス腱炎 足の裏→足底腱膜炎（朝の第一歩）
- 痛みが続くなら走行を止めて受診。見分けるのは医師の仕事
②ウォームアップとクールダウン4節
04:0316ページ
温度と粘性の向きを、逆にしない
- ウォームアップは深部体温を上げて粘性を下げる
- 冷えると（動きを止めて時間が経つ）体温↓→粘性↑で動きにくい
- 主運動までの間隔は、長く空けない
深部体温と筋の粘性の向き
- ウォームアップ:深部体温↑→筋の粘性↓→動きやすい
- 冷えたとき:深部体温↓→筋の粘性↑→動きにくい（この向きの取り違えが出る）
04:46クールダウン
やる理由は「血圧の急な低下を避ける」
- 静脈の血液が滞るのを防ぐ。脚にとどまると血圧が下がる
- 心拍数が戻る前に切り上げるのは誤り
- 順序は軽い有酸素→静止して伸ばす
05:14ストレッチング
2種類を、場面で使い分ける
- 伸ばしたときに働く受容器は筋紡錘
- 反動＝バリスティック／補助者＝パートナー／収縮→脱力＝PNF
スタティック
静止した姿勢で伸ばす
- 1部位20〜30秒
- 運動後
ダイナミック
動かしながら伸ばす
- 反動は使わない
- ウォームアップ
- スタティック:静止した姿勢で伸ばす。1部位20〜30秒。運動後に使う
- ダイナミック:反動を使わず動かしながら伸ばす。ウォームアップで使う
- 開始直後から反動を使った大きな動きを行うのは誤り
③レジスタンス運動4節
06:0115ページ
最大筋力を狙うときの数字
負荷
80〜90%1RM
反復
3〜6回
休息
2〜5分
- 最大筋力を狙う場合:1RMの80〜90%の負荷／3〜6回を数セット／セット間の休息は2〜5分
06:17用語
方法の名前を、方法と結びつける
- 等尺性（アイソメトリック）＝関節の角度を変えずに力を出す
- サーキット＝短い休息でつなぐ→筋力＋全身持久力
息こらえ→胸腔内圧→静脈還流→血圧
- 息こらえ→胸腔内圧↑→静脈還流が滞る→血圧が急に変わる
- だから呼吸を止めないよう指導する
06:52やってはいけないこと・道具の選び方
回数より、フォーム
- フォームが崩れたら、回数を残しても止める
- マシンは軌道が決まっている→フォームを覚える段階で有利
④エアロビックダンス1節
07:1010ページ
伝え方と、強度の下げ方
- キューイング＝次の動きを合図で事前に伝える
- 向かい合うときは指導者が左右を反転させて動く
- ロー＝常に接地／ハイ＝両足が離れる（①と同じ境目）
- 強度を下げるなら動きを小さく。同じ強度を続けさせない
⑤水泳・水中運動1節
07:549ページ
陸上と同じつもりで測らない
- 同じ強度でも陸上より心拍数が低く出る
- 水温は30〜32℃（健康づくりの目安）
- 遊離残留塩素は0.4mg/L以上（1.0以下が望ましい）―厚労省の衛生基準
- 負荷を上げるなら速度を上げ、受ける面積を広げる
- 「水中では冷えないので保温は不要」は誤り
08:30覚えて帰る5つ
この章の要点
- 歩・走の境目は両足が同時に離れる（ロー／ハイも同じ）
- 同距離→走が約2倍／同速度→速いと歩くほうが多い
- ウォームアップは温度↑→粘性↓（向きを逆にしない）
- 息こらえ→胸腔内圧↑→静脈還流↓→血圧が急変
- 走行障害は痛む場所で覚える（膝外＝腸脛／すね内＝シンスプリント）
Other subjects
健康運動実践指導者の板書（公式テキストの章立て順）。
公式テキストの本文は使っていません。章題とページ数は目次から転記した事実、内容は公的機関の公開資料と教科書水準の一般知識にもとづいています。章ごとの出題数は公表されていません。