体力トレーニング総論の板書
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第1回「原理と原則—体に起こることと、指導者がやること」
この回は、トレーニングの原理と原則を扱います。過負荷・可逆性・特異性の三原理、全面性から反復性までの五原則、原理と原則の切り分け、テーパリングと長期休止の違い、計画的なオーバーリーチングとオーバートレーニング症候群の境目、適応が成立する条件までを見ます。
数えるのは、この3つ
トレーニングの原理
3つ
トレーニングの原則
5つ
負荷を落とす形
2とおり
- 三原理:過負荷・可逆性・特異性
- 五原則:全面性・個別性・意識性・漸進性・反復性
- 負荷を落とす2とおり:刺激を残したまま落とすテーパリングと、刺激そのものが切れる完全休止
- 原理と原則の呼び分け、それぞれの数は文献によって異なる。過負荷を原理ではなく原則に置く整理もある。ここでは広く使われている三原理・五原則で扱う
出典
①三原理3節
体に起こることが、3つある
- 過負荷＝日常を上回る刺激でなければ適応しない
- 可逆性＝刺激をやめれば、得たものは失われていく
- 特異性＝使った動作・速度・供給系に対応して適応する
伸びが止まるのは、負荷が日常になったから
- 伸びが止まった＝その負荷が本人の日常になった
- 最大でなくてよい。日常を上回っていれば足りる
- 回数の合計だけでは決まらない。強度という軸がある
近い条件でやると、近い形で返る
- 適応は使った動作・速度・供給系の形で返ってくる
- 同じ重さでも、速く挙げる練習とゆっくり挙げる練習は別
- 競技に近ければ負荷は軽くてよいは過負荷を落としている
②五原則2節
指導者がやることが、5つある
- 全面性・個別性・意識性・漸進性・反復性の5つ
- 全面性＝体のあらゆる部位を、偏りなく鍛える
- 意識性＝目的と効果を伝えて、狙う部位を意識させる
1つずつ上げる・相手に合わせる・続ける
- 漸進性＝重量・回数・セット・頻度のうち、まず1つ上げる
- いちどに2つ以上動かすと、効いた理由が消える
- 個別性＝年齢・体力・トレーニング歴・目的に合わせる
- 反復性＝効果は続けることで少しずつ積み上がる
③切り分け2節
主語が体なら原理、人なら原則
原理
体に起こること。条件がそろえば誰にでも起こる
原則
指導者がやること。相手を見て選ぶ
三原理に入らないものを、1つ選べるか
- 個別性は原則。三原理には入らない
- 重量を上げた＝過負荷／近い条件＝特異性／休んで落ちた＝可逆性
④落とすか、切るか2節
刺激を残して落とすか、切るか
- テーパリング＝負荷を計画的に落とす。刺激は残す
- 完全休止＝刺激が切れる。可逆性で戻っていく
- 同じ「量が減る」でも、残すか切るかで結果が逆になる
失われる速さは、要素ごとに違う
- 全身持久力は比較的早い段階から落ち始めるとされる
- 筋力は、同じ期間ではより緩やかにしか落ちない傾向
- 再開はいま出せる力から。前の重量に戻すのではない
- 低下の速さは、休止の長さ・それまでのトレーニング歴・対象によって幅がある。どちらが先に落ちるかを一律に決められるものではない
- 再開時に合わせるのは、休止前の負荷ではなく、いま測れる水準。段階的に戻す
⑤伸ばす山と、壊れる山1節
高負荷のあとに、回復があるか
- オーバーリーチング＝高負荷のあとに回復を置く手法
- 回復を置かずに続けるとオーバートレーニング症候群へ
- 境目は負荷の大きさではなく、そのあとに回復があるか
- 不調が長く続く、安静時の心拍・睡眠・食欲・体重の変化が戻らないといったときは、計画の問題として扱うだけでなく、医療職につなぐ
- どのくらいの期間で切り替えるかは、対象と競技によって変わる。期間の数字ではなく、回復を置いたかどうかで見る
- 計画的なオーバーリーチング（機能的オーバーリーチング）とオーバートレーニング症候群のあいだに、非機能的オーバーリーチングを置く整理もある。成績の落ち込みが長引くが、十分な休息をとれば回復する状態を指す
出典
⑥適応の条件2節
刺激・栄養・休養の3つがそろって進む
- 適応は刺激＋栄養＋休養ではじめて進む
- 寝ていない・食べていない時期の停滞は計画の失敗に見える
- 計画に書くのは練習だけではない。休む日も計画の一部
原則は同じ、当てはめる強さが変わる
- 発育発達期は神経系が伸びる時期。多様な動きと技術を先に
- 経験が浅いほど早く伸び、積むほど伸びは緩やかになる
- 原則は変わらない。当てはめる強さが相手で変わる
この回の要点
- 原理は3つ・原則は5つ。原理＝体、原則＝指導
- 負荷は1つずつ動かす。2つ動かすと原因が消える
- 量が減っても、刺激が残っていれば保たれる
- 刺激だけでは適応しない。栄養と休養までが計画
第2回「体力の地図と、効果が出る順番」
この回は、体力の分け方と、効果の現れ方の順番を扱います。行動体力と防衛体力、一般的体力と専門的体力、筋力・筋パワー・筋持久力の区別、静的柔軟性と動的柔軟性、敏捷性、全身持久力と筋持久力、%1RMと10RMの意味、等尺性の特徴、神経系から筋肥大へという順序、計画の手順と振り返り方までを見ます。
数えるのは、この3つ
筋力と呼ばれるもの
3つ
体力の大きな分かれ
2とおり
柔軟性
2とおり
- 筋力と呼ばれるもの3つ:筋力（最大の力）・筋パワー（力と速度の積）・筋持久力（発揮を保つ能力）
- 体力の大きな分かれ2とおり:行動体力と防衛体力／一般的体力と専門的体力
- 柔軟性2とおり:静的柔軟性（関節が動きうる範囲）と動的柔軟性（動作の中で使える範囲）
①体力の地図2節
動かす体力と、守る体力
- 行動体力＝動作を生み出す働き。測って伸ばせる
- 防衛体力＝病気や暑さ寒さから身体を守る働き
- 行動体力は筋力・持久力・柔軟性・敏捷性など、動作を生み出す能力。防衛体力は環境の変化や病原体に対する抵抗力
- 「体力がある」という言葉が、どちらを指しているのかで話が食い違うことがある
一般的体力の上に、専門的体力が乗る
- 一般的体力＝どの競技にも要る土台
- 専門的体力＝その競技の動きで要る形
- 土台が無いところに専門は積めない。順番がある
②3つに分かれる2節
力の最大・力×速さ・保ち続ける力
- 筋力＝発揮できる力の最大
- 筋パワー＝力×速度。速く挙げるほど大きくなる
- 筋持久力＝力の発揮を保ち続ける能力
重い物を挙げられる人が、速いとは限らない
- パワーは筋力だけで決まらない。速度の側も要る
- 「筋力が上がった」だけでは、どれが上がったか分からない
③柔軟性と敏捷性3節
動く範囲と、使える範囲
- 静的柔軟性＝関節が動きうる範囲
- 動的柔軟性＝動作の中で実際に使える範囲
- 敏捷性＝刺激に反応して身体の位置を素早く変える
全身で続けるか、その筋で続けるか
- 全身持久力＝呼吸循環系が支える全身の能力
- 筋持久力＝特定の筋群が発揮を保つ能力
- 短く強い動きはATP-CP系・解糖系、長く続く動きは有酸素系が主
- どの供給機構が主に働くかは運動の強度と時間で変わる。機構ごとの詳しい働きと、休息の取り方は運動生理学の領域で扱う
弱い要素が、他の発揮を止めている
- ある要素の不足が、他の要素の発揮を妨げる
- だから先に、どこが弱いかを掴む
④負荷の言葉3節
10RMと%1RMは、別のことを言っている
- 10RM＝その重量で反復できる限界が10回である負荷
- %1RM＝1回だけ挙げられる最大重量に対する割合
- 筋力が伸びれば同じ割合の重量も変わる。測り直して更新
やった角度の近くで、効きが出る
- 等尺性＝関節を動かさずに力を発揮する
- 向上は実施した関節角度の付近に大きく現れる
- 必要な角度が複数あるなら、角度を分けて行う
高強度・低回数の側か、その反対か
- 最大筋力は高強度・低回数の側
- 筋持久力は低強度・高回数の側。筋肥大はその間
- 覚えるのは両端と向き。境目の数値は条件で動く
- 強度と回数の具体的な数値は、対象者・種目・トレーニング歴によって変わる。ここでは目的ごとの向き（高強度・低回数の側か、低強度・高回数の側か）だけを扱っている
⑤効果が出る順番2節
はじめは神経系、あとから筋肥大
- 開始初期の筋力向上は神経系の適応の寄与が大きい
- 筋肥大の寄与が大きくなるのは、あとの期間
- 「太くなっていないのに挙がる」は、おかしくない
原則の当てはめ方は変えない
- 女性の筋力の相対的な向上率は男性と大きく変わらないとされる
- 原則は同じように当てはめ、中身は個別性で調整する
- 向上率は「もとの水準に対する伸び」を指す。絶対値そのものの比較は体格や除脂肪量の差に左右されるため、伸び方を見るときは相対的な向上率で比べる
⑥組み立て2節
測って、決めて、組んで、やって、見直す
- 手順は評価→目標→計画→実施→見直しの5段
- 種目から決めない。何を測ったかから決まる
- 年単位の長期の中に、数週間の中期と、週単位の短期を入れる
測定値と、実施できた量の両方を見る
- 振り返りは測定値の変化と実施できた量の両方
- 同じ重量での反復回数は、最大筋力が高い人が有利
- 筋持久力を比べるなら最大筋力に対する割合をそろえる
- 研究の結果は、目の前の相手に当てはまるかを確かめて使う
この回の要点
- 筋力は力・速さ・保ちの3つに分かれる
- 10RMは重さの言い方、%1RMは最大に対する割合
- はじめの伸びは神経系。太さは、そのあと
- 何を上げたいかが決まらないと、負荷も測り方も決まらない
読んだら、解いて確かめる
聞いて分かったつもりのところは、解くとはっきりします。間違えた問題だけが自動で復習に戻り、2回連続で正解すると外れます。
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