00:22この回の立ち位置
逆算で決めるのか、積み上げで決めるのか
- 期日がある→逆算で決める。残り時間で中身が変わる
- 期日がない→積み上げで決める。毎日の合計が効く
運動と栄養の板書
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第9回「競技者の栄養—試合に向けた食事と水分」
この回は、期日のある栄養を扱います。筋グリコーゲンとローディング、試合前の食事、運動中の飲料、終わったあとの補給、たんぱく質の分け方、水分の見方、そしてサプリメントとドーピング規則までを並べます。健康づくりの食事の推奨量は扱いません。
00:42この回で数えるもの
数えるのは、この3つ
逆算して決める段
3段（前日まで・数時間前・運動中）
長時間の飲料に入れる
3つ（水・塩分・糖質）
サプリより先に見る
1つ（普段の食事）
- 逆算して決める3段:前日までの過ごし方（グリコーゲンローディング）／試合の数時間前の食事／運動中の補給
- 長時間の飲料に入れる3つ:水・塩分・糖質
- サプリメントより先に見る1つ:普段の食事の中身
①蓄えの話4節
00:53蓄えの話
筋に溜めた分は、その筋が使う
- 筋グリコーゲン＝その筋が自分で使う蓄え
- 貯められる量に限りがある。尽きると持久的な成績が落ちる
- 筋グリコーゲンはその筋の収縮に使われ、肝グリコーゲンは分解されて血糖として全身に供給される。筋の蓄えが全身の血糖を支えるわけではない
- 貯蔵量には上限があり、持久的な運動では枯渇がパフォーマンスの低下と結びつく
01:18前日まで
グリコーゲンローディングは、2つで1つ
- 運動量を落とすと糖質の比率を高めるの両方で貯まる
- 片方だけでは狙った貯まり方にならない。期日があるから組める手
01:43数時間前
試合前の食事は、残り時間で中身が変わる
- 時間がとれるとき＝食べ慣れた糖質中心
- 控えるのは脂質と食物繊維。消化に時間がかかる
- 直前になるほど軽く。当日に新しいものを試さない
02:08上がり方の速さ
前と後で、ねらう上がり方が逆になる
- 前はゆるやかに上がる側／後は速く上がる側、という使い分け
- 前後でそろえる必要はない。場面で選ぶ
②運動中3節
③分け方2節
④測り方1節
04:16測り方
運動の前と後で、体重を量る
- 運動の前後の体重差が、失った水分の量
- 減っていたら次までに戻す
- 摂り方は前・中・後に分けて。まとめ飲みにしない
- 目安は運動後の体重減少を2%未満に
- 目安:運動が終わった時点で、体重の減少を2%未満に抑える。多量の発汗によって脱水が体重の2%以上になると、運動能力や競技成績への影響が大きくなるとされる
- この目安が効くのは、暑熱・温暖な環境での持久的な運動。涼しい環境では影響が出にくいという報告もある
- 現場の運び方は、運動の前後の体重差を見て「減らさない」「減ったら次までに戻す」の2つ
- 渇きに任せて自由に飲ませるだけでは、発汗で失った量の3分の2ほどしか戻らないと報告されている。渇く前から、前・中・後に分けて摂る
- 体重だけで決めず、尿の色や渇きの訴えと合わせて見ることが勧められている
出典（2件）
- 出典:公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」第6版（2025年6月）p.39 https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/heatstroke_6.pdf
- 出典:全米アスレティックトレーナー協会ポジションステートメント「身体活動者の水分補給」Journal of Athletic Training 2017;52(9):877-895推奨7 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/
⑤サプリメント5節
05:02サプリメント
食事を確かめるのが先
- 位置づけは食事で足りない分を補うこと
- 効果は断定しない。製品ごとに根拠の強さが違う
- 競技者には表示に無い物質が混ざりうることを伝える
05:36カフェイン
禁止物質ではなく、監視プログラム
- カフェインは禁止物質ではない
- 2026年監視プログラムに含まれ、禁止物質とみなされない
- 禁止表国際基準の2026年版は、S6興奮薬の脚注で「ブプロピオン、カフェイン、ニコチン、フェニレフリン、フェニルプロパノールアミン、ピプラドロール、シネフリン：これらの物質は2026年監視プログラムに含まれ、禁止物質とみなさない」としている
- 監視プログラムに掲載される物質は、世界アンチ・ドーピング規程にもとづき、その年の禁止物質ではなく、濫用の傾向を把握するために監視される位置づけとされている
- 禁止表は毎年改訂される。確かめるのは、その年の版であること
- 2027年禁止表国際基準と2027年監視プログラムは2026年9月28日に公表済みで、2027年監視プログラムにもカフェインは含まれている（監視は競技会時のみ）。日本語版は日本アンチ・ドーピング機構が翻訳後に公開予定
出典（2件）
- 出典:禁止表国際基準2026年版（日本語版・公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構）16ページhttps://www.playtruejapan.org/entry_img/2026_prohibited_List_jpn.pdf
- 出典:公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構「2027年禁止表国際基準・2027年監視プログラムの公表」（2026年9月28日）https://www.playtruejapan.org/topics/2026/000802.html
06:03重炭酸ナトリウム
ねらいは中和。ぶっつけ本番にしない
- ねらいは血液の緩衝能を高めること
- 安全ではない。お腹の不調が出ることがある
06:28抗酸化サプリ
酸化ストレスは、適応の合図でもある
- 大量摂取は適応をかえって妨げる場合があるとされる
- 酸化ストレス＝悪、と決めつけない
06:50リフィード
減量を続けるための、途中の一手
- 糖質を一時的に高める日を、長い減量の途中にはさむ
- ねらいは続けられること。減量を速める手ではない
07:13覚えて帰る4つ
この回の要点
- 期日があるかで、同じ糖質の話が入れ替わる
- 長くなるほど中身が増える。水→水・塩分・糖質
- たんぱく質は合計・回数・位置。水分は体重差
- 食べるものを、試合から逆算して置き直す
第10回「体重を動かす—減量・増量と、不足のサイン」
この回は、体重を動かすときの考え方を扱います。どこから手をつけるか、減らすときに何を削るか、階級制の減量と水抜き、増やすときの条件、エネルギー不足と鉄・カルシウム・ビタミンB群・亜鉛の見方、そして一般の対象者への伝え方までを並べます。
①どこから手をつけるか3節
②何から削るか3節
③階級と水抜き1節
03:20階級と水抜き
計量で落ちた体重は、水
- 急な脱水で落ちるのは一時的な体重。体脂肪ではない
- 計量のあと、速やかな再水分補給と回復が要る
- 水抜きで体脂肪が減るではない。安全な手でもない
④増やす1節
03:51増やす
刺激と余剰の、両方がいる
- トレーニング＋消費をやや上回るエネルギーの両方
- たんぱく質を足すだけでは増えない。刺激が要る
⑤エネルギー不足5節
04:14エネルギー不足
見た目が普通でも、足りていないことがある
- 確かめるのは摂っている量・月経の状況・これまでのけがや病気
- 体重や成績が正常に見えても、足りている証明にはならない
- 指導者は判断しない。医師・管理栄養士につなぐ
運動する人は、失う側も増える
- 鉄は失う側が増え、吸収できる側も下がる
- 疲れやすさの訴えは受診につなぐ材料。診断はしない
05:21疲労骨折
いちばんの予防は、増やし方のほう
- 急に走行距離を増やさない。増やし方そのものが予防
- カルシウムとビタミンDの確保も、合わせて管理する
05:41ビタミンB群と亜鉛
食事を減らしても、要る量は減らない
- ビタミンB群の必要量はエネルギー産生量に応じて変わる
- 亜鉛は体内で作れない。不足しやすいミネラル
06:07植物性中心の食事
心配がない、とは言えない
- 注意するのは鉄・亜鉛・ビタミンB12
- やめさせるのではなく、足りない側を一緒に設計する
⑥失われ方で変える2節
07:16覚えて帰る4つ
この回の要点
- 体重ではなく何が落ちたか。速いほど中身が混ざる
- 手をつける順は量→配分→時機→補助食品
- 増やすのは刺激と余剰の両方。片方では増えない
- 不足のサインは確かめて、つなぐ。判定はしない
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