プログラムプランニングの板書

筋力・筋肥大・筋持久力・パワー

4つの変数は、連動して動く

• 4つの目的で動かすのは、重さ・回数・組数・休みの4つ。どれかひとつを変えると、残りも動く
• 具体的な割合や反復回数の範囲は資料によって幅がある。確かに使えるのは、向き（重く／軽く・少なく／多く・長く／短く）と、その連動のしかた
• 向きで押さえておけば、相手の体力や器具が変わっても、覚え直さずに組み替えられる

重い側と、軽い側

• 重い側（筋力・パワー）

  1回あたりの負荷を上げる。繰り返せる回数は減り、セットの間は長く休む

  • 回数は少なく／休みは長い
  • 最大の力を伸ばしたいとき

• 軽い側（筋持久力）

  1回あたりの負荷を下げる。繰り返せる回数は増え、セットの間の休みは短くできる

  • 回数は多く／休みは短い
  • 繰り返しに耐える力を伸ばしたいとき

軸は1本。重くすれば、回数は減る

目的→重さと回数→組数→休み

直接測らずに、試して合わせる

多関節が先、単関節はあと

残すのは、大きいものから

どちらが上ではなく、何で持ち替えるか

• フリーウエイト

  バーベルやダンベル。軌道が決まっていないので、支える筋も同時に働く。立って行う種目が多い

  • 技術の習得が要る
  • 動きごと鍛えたいとき

• マシン

  軌道が決まっていて、座って行うものが多い。狙った筋に絞りやすく、はじめてでも形を作りやすい

  • 技術の負担が小さい
  • はじめの数週・補助がつけられない日

経験と技術で決める。好みでは決めない

大きいものから、疲れていないうちに

• 測定の順番（第3回）も同じ1行で通る。疲れさせない測定を先に置くことと、疲れていないうちに難しい種目を置くことは、同じ考え方
• 1日の中の配置も、週の中の配置も、この1行で説明できる

同じ筋群を続けない／交互に置く

押すと引く、上と下を同じだけ

向かい合う筋を、両方入れる

材料は4つ。目的・経験・生活・回復

一般的な推奨は、実施日数で示されている

• ガイド2023の成人の推奨は「強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことを推奨する（1日約8,000歩以上に相当）」と「筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨する」。有酸素性の身体活動と筋力トレーニングが別建てで示されている
• 「筋力トレーニングを週2〜3日」は実施日数であって、同一部位の頻度ではない
• 身体活動は、生活活動と運動の両方を指す。週23メッツ・時以上は身体活動の推奨で、運動については別に「3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上」が示されている

はじめは全身法。理由は3つ

全身法と分割法

• 全身法

  1回で全身をまわす。1部位あたりの種目は少なく、同じ動きを週に何度も練習できる

  • 週1〜2回でも成り立つ
  • はじめの時期・来られる日が少ない人

• 分割法

  日ごとに部位を分ける。1部位に時間をかけられるが、週の回数が減ると抜ける部位が出てくる

  • 週3回以上が前提になりやすい
  • 種目を増やしたい・通える日が多い人

回数を伸ばしてから、重さを上げる

頻度・量・強度・密度。いちどに1つ

量は、重さ×回数×組数

戻れる幅で増やす

初心者と経験者で、理由が違う

• 初期の筋力の伸びは主に神経系の適応によるもので、筋の太さの変化は遅れて現れる。回復を抜くと、この適応そのものが来ない
• 覚えるのはこの2点（神経の側が先に適応する・筋の太さの変化は遅れて現れる）。運動生理学としての詳しい仕組みまでは要らない

重さや回数より先に、別のところに現れる

足すのではなく、いちど引く

休養日は、計画の中に先に置く

落とす週を、伸びているうちに置く

期分けは、期間で中身を変える組み方

持ち替える順番を、先に決めておく

式のかたちは、幅のうち何割かを足し戻す

• 心拍数予備（HRR）法:目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×目標の割合＋安静時心拍数。カルボーネン法とも呼ばれる
• 「安静時心拍数を足し戻す」を落とすと、最大心拍数の割合だけで出した値と区別がつかなくなる。心拍数予備法では、安静時心拍数の個人差が目標値に反映される

推定した最大心拍数には、個人差の幅がある

• 最大心拍数は年齢から推定する式が広く使われるが、推定値には個人差による幅がある。実測の運動負荷試験で得た心拍数があれば、そちらを使うほうが正確
• 推定値から出した目標心拍数は、単独で守らせる基準ではなく、本人の様子と合わせて読む目安として扱う

薬で脈が上がりにくいことがある

• ガイド2023 p.26は「高血圧治療薬：一部のカルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮断薬などは心拍数に影響を与えるため、心拍数が運動強度の指標になりません。主観的運動強度を参考にしてください。」としている
• ガイド2023 p.23表1は高血圧の注意点として「β遮断薬などの降圧薬で運動時に脈が上がりにくいことに留意」を挙げている
• JCS2021 p.82は「運動負荷試験が実施できない場合には，Karvonen法をはじめとした心拍数をもとにした運動処方を行うが、β遮断薬を内服している患者や変時性応答不全を呈する患者ではBorg指数など自覚的運動強度（RPE）の指標を併用する必要がある」「可能なかぎり運動負荷試験を施行して実測の最高心拍数の値を用いるべきである」としている
• したがって、まず捨てるのは年齢から推定した最大心拍数をもとにした設定。実測の最高心拍数があればそれを使い、無ければ主観的運動強度を軸にする
• どの薬を飲んでいるかの聞き取りと記録はこちらの仕事。薬と運動の可否を結びつけて判断するのは医師

きつさを、本人の言葉で段階にする

会話が続くかどうかで見る

• 中強度は「話せるが歌えない」、高強度は「ひと息で数語しか言えない」
• CDCは"a person doing moderate-intensity aerobic activity can talk,but not sing,during the activity""A person doing vigorous-intensity activity cannot say more than a few words without pausing for a breath"としている
• 「文が話せる＝軽い」と置くと、割り当てが1段ずれて、中強度を狙った相手を高強度まで押し上げてしまう
• CDCが明記しているのは中強度と高強度の2つ。「歌えるほど楽＝軽い」は中強度の定義（話せるが歌えない）の裏返しとしての置き方で、CDCの文言ではない

公表された目安は、週のまとまりで示されている

• ガイド2023の成人の推奨は「強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことを推奨する（1日約8,000歩以上に相当）」と「筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨する」
• 「筋力トレーニングを週2〜3日」は実施日数であって、同一部位の頻度ではない
• メッツ・時は、強度（メッツ）に時間（時）をかけた量の単位。週あたりの合計で示されている
• 強度区分は、ガイド2023 p.11（こども版の用語説明）の「中強度とは３〜5.9メッツ、高強度とは６メッツ以上の強度のことです」による。成人版（p.9）には強度区分の定義が無く、ガイド内でこの定義が出るのはここだけ

時間は足せる。分けて足してもよい

鍛えたいものに近い様式を選ぶ

続けられるか、関節がもつか

持続とインターバル

• 持続

  一定の強度でひと続きに行う。強度の管理がやさしく、はじめの時期でも組みやすい

  • 強度は1つ
  • 立ち上げ・はじめての人

• インターバル

  きつい区間と楽な区間を交互に置く。短い時間で量を稼げるが、1回の負担は大きくなる

  • 強度は2つ以上
  • 形ができていて、時間が取りにくい人

ウォームアップは、軽く動かしてから

• ガイド2023 p.28は「ある程度の強度の運動を行う際には、ウォームアップ（準備運動）を必ず行うようにしましょう」とし、目的を❶運動中の傷害、内科的事故の発生・発症の予防❷運動パフォーマンスの向上❸運動に対する心理的準備❹運動実施者の体調の把握の4点に要約している
• 個々のウォームアップの傷害予防効果は、研究の結果が一様ではない。Fradkin 2006（J Sci Med Sport 9(3):214-20）は「ルーティンのウォームアップを推奨するか中止するかを決めるには証拠が不十分。ただし証拠の重みは傷害リスクの低下の側にある」としているhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
• 「必ず行う」はガイド2023の書き方。個々の効果の大きさを言い切る話とは別に置く

急に止めない。落としながら終える

• ガイド2023は「運動を急に中止すると心拍数や1回拍出量は急速に減少し、筋ポンプ作用が働かなくなることで静脈還流が阻害されます…運動後に低・中強度の動的運動を継続することで…血圧低下を予防できます」としている

増やすのは、いちどに1つだけ

同じ日にやるなら、先に置くのは狙うほう

量より先に、形が保てているか

• 接地回数などの量の目安は資料によって幅がある。確かに使えるのは、決める順番と進め方の向き
• やり方・姿勢・着地そのものは第11回で扱う。この回は処方（量・間隔・進め方）だけ

柔軟性は、温まったあとに伸ばす

まず聞いて、数えて、出口に振り分ける

強度・様式・環境・頻度・姿勢・見守り

可否は医師。こちらは聞いて、記録して、つなぐ

• 全員が受診してから、ではない。表1の2型糖尿病は「心血管疾患のスクリーニングに関しては、一般的には無症状、かつ、行う運動の強度が軽度〜中等度の運動（速歩など日常生活活動の範囲内）であれば必要ない。」としている
• 医療の確認が要ると振り分けられた人については、実施の可否と範囲を決めるのは医師。そのまま進められると振り分けられた人は、こちらの手順の中で進める

公表された目安が、年代で分かれている

• 高齢者（ガイド2023）:強度が3メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上（1日40分以上・1日約6,000歩以上）／筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上／筋力トレーニングを週2〜3日（多要素な運動に含めてもよい）
• 「筋力トレーニングを週2〜3日」は実施日数であって、同一部位の頻度ではない
• 高齢者では成人と違い、3メッツ以上という強度の条件が付いている

6つのうち、見守りと姿勢と環境が先に動く

重さより先に、動きを覚える時期

姿勢と環境が、いちばん先に動く

• 同ガイドラインの推奨は"Pregnant women who experience light-headedness,nausea or feel unwell when they exercise flat on their back should modify their exercise position to avoid the supine position."で、あおむけを一律に禁じる形ではない
• 妊娠中の運動の可否と範囲は、主治医・助産師の判断に従う。ここで扱うのは、許可が出ている範囲の中で指導者が動かせるものに限る
• 強度の物差しは、心拍数より会話が続くかどうか（トークテスト）や主観的運動強度のほうが扱いやすい
• 「会話が続く範囲」は、第6回の校正では軽い側から中強度にあたる（話せるが歌えないあたりが中強度、ひと息で数語しか言えないなら高強度）

気になることが出たら、その場でやめて医療へ

• 2019 Canadian Guideline（CSEP/SOGC）が運動を避けるべき状態（絶対的禁忌）に挙げているのが"ruptured membranes"（破水）と"premature labour"（早産期の陣痛）。同ガイドラインが「運動中の中止サイン」として列挙しているわけではないが、この2つを思わせる症状が出た時点で止めて医療につなぐ、という置き方にしているhttps://www.gov.nl.ca/tcar/files/Canadian-Guideline-for-Physical-Activity-Throughout-Pregnancy.pdf
• 胸痛は、ガイド2023 p.28「4運動中の注意」が運動中に直ちに中止するものとして挙げている
• ここに挙げたものは、やめる判断の材料。症状の評価と原因の特定は医療の側

肥満では、様式と環境を先に替える

間をあけない。事前の確認は2つ

• 身体活動・運動ガイド2023 p.23表1の2型糖尿病は「非運動日が2日以上続かない。」「筋力トレーニング：週2〜3日、連続しない日で禁忌でなければ両方を行う。」「日常の座位時間が長くならない。軽い活動を合間に行う。」とし、注意点に「低血糖の有無、合併症の有無を事前確認。」を挙げている
• 低血糖の症状の評価、合併症の評価、薬の調整は医師の領域。こちらは確認が取れているかどうかを見る側

血圧が高い人では、運動の前に線がある

• 表1の高血圧の注意点は「高強度・高用量で出血性脳卒中のリスクの可能性あり、推奨量以上は慎重にする。」「180/110mmHg（家庭血圧160/100mmHg)以上の場合はまず血圧をコントロール。脳心血管疾患のある場合は行える範囲を事前に確認する。」
• 表1の「推奨の目安」は、全体の欄に「筋力トレーニング週2〜3日」「筋力トレーニングは低強度から開始し、体力・病態にあわせて漸増する。」を置いている。レジスタンス運動そのものを禁じてはいない
• 同じ欄の「週150分以上の定期的な中強度の身体活動（1日30分以上）」は全体に向けた目安で、高血圧に固有の推奨ではない
• 表1の線は「運動を始める前に血圧を整える」側の話（p.23）。これとは別に、同じガイドは毎回の運動前の測定について、160/100mmHg以上なら運動を行う場合であっても散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上なら運動を控えて休養をとるとしている（p.28）
• ガイド2023は運動中の中止について、血圧の数値ではなく症状（7項目）を挙げている（p.28「4運動中の注意」）

脈が上がりにくいなら、物差しを持ち替える

• ガイド2023 p.26は「一部のカルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮断薬などは心拍数に影響を与えるため、心拍数が運動強度の指標になりません。主観的運動強度を参考にしてください。」としている
• JCS2021は「β遮断薬を内服している患者や変時性応答不全を呈する患者ではBorg指数など自覚的運動強度（RPE）の指標を併用する必要がある」「可能なかぎり運動負荷試験を施行して実測の最高心拍数の値を用いるべきである」としている
• したがって、まず捨てるのは年齢から推定した最大心拍数をもとにした設定。強度の物差しの持ち替えは第6回

やめる判断は、こちらでできる

• ガイド2023 p.28は「運動中に次のような症状を自覚するなど、体調に異変を感じたら、直ちに運動を中止しましょう」として7つを挙げている:胸痛／動悸／めまいやふらつき／強い空腹感やふるえ／いつもと違う強い疲れ／関節や筋肉の強い痛み／冷や汗
• 「強い空腹感やふるえ」は低血糖のサイン。症状の評価と手当ては医療の側で、こちらはやめて記録してつなぐ
• 糖尿病のところで出てきた「低血糖の有無を事前確認」の、セッション中に気づく側がこの7つ
• ガイド2023 p.28が挙げているのは7つ（4つ＋3つ）。「息が苦しい」「脈が乱れる」はこの7つには入らないが、同じく止める合図になる

そのまま当てはめない