プログラムプランニング全94問・正解と解説つき
NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）・ 分量 32%
レジスタンス・有酸素性・プライオメトリクスなど各トレーニングのプログラム設計と期分け。年齢・性別・疾患・競技などクライアントに応じた調整を含む。
Drill
このページは全94問を通して読むためのものです。
1問ずつ解いて力をつけるなら、ドリルへ。
出題順と選択肢の並びはシャッフルされ、間違えた問題は復習リストに入ります。登録不要・無料。
プログラムプランニングを1問ずつ解く →All questions
- Q01#nc-pp-001
筋力（最大筋力）の向上を主目的にする場合の、強度・反復回数・セット間の休息の組み合わせとして最も適切なものはどれか。
- 1最大挙上重量に近い高強度を用い、反復回数を少なくしセット間の休息を長くとる正解
- 2最大挙上重量の半分程度の強度で反復回数を多くし、休息は短めにする
- 3反復回数を少なくして負荷を高めるが、休息は短くして次のセットに移る
Answer
正解 1：最大挙上重量に近い高強度を用い、反復回数を少なくしセット間の休息を長くとる
最大筋力の向上を目指す場合は「最大挙上重量に近い高強度を用い、反復回数を少なくしセット間の休息を長くとる」組み合わせが適切である。高強度の刺激は動員される運動単位の数を増やす一方、疲労が抜けきらないうちに次のセットへ移ると出力が落ちてしまうため、セット間には十分に長い休息が必要になる。「最大挙上重量の半分程度の強度で反復回数を多くし、休息は短めにする」は、負荷が低く休息も短いため筋持久力向けの条件であり、最大筋力の向上には強度が不足する。「反復回数を少なくして負荷を高めるが、休息は短くして次のセットに移る」も誤りで、強度と反復回数は適切でも、休息を短くすると疲労が残ったまま次のセットに入ることになり、狙った高強度を発揮できなくなる。
HINT 最大筋力は高強度・低反復・長休息が基本の組み合わせ。
- Q02#nc-pp-002
筋肥大を主目的にする場合の、強度・反復回数・セット数の組み合わせとして最も適切なものはどれか。
- 1できるだけ高い強度を用い、反復回数を少なくしセット数も抑えて休息を長くとる
- 2軽い強度を用い、反復回数を非常に多くして休息も短くする
- 3中程度の強度を用い、反復回数を多めにとってセット数も多く積み上げる正解
Answer
正解 3：中程度の強度を用い、反復回数を多めにとってセット数も多く積み上げる
筋肥大を主目的にする場合は「中程度の強度を用い、反復回数を多めにとってセット数も多く積み上げる」組み合わせが適切とされる。中程度の強度と十分な反復・セット数の組み合わせは、筋にかかる機械的な緊張と代謝的なストレスの両方を確保しやすく、筋肥大の刺激として効果的とされる。「できるだけ高い強度を用い、反復回数を少なくしセット数も抑えて休息を長くとる」は最大筋力向上に適した条件であり、反復回数とセット数の不足から筋肥大に必要な総仕事量が確保しにくい。「軽い強度を用い、反復回数を非常に多くして休息も短くする」も誤りで、これは筋持久力向けの条件であり、筋肥大に必要な機械的な緊張を生み出すには強度が不足する。
HINT 筋肥大は中程度の強度に、多めの反復とセット数を積み上げて組み合わせる。
- Q03#nc-pp-003
筋持久力の向上を主目的にする場合の、強度・反復回数・休息時間の組み合わせとして最も適切なものはどれか。
- 1高強度で反復回数を少なくし、セット間の休息を十分に長くとって出力を高く保つ
- 2中程度の強度で反復回数を多めにし、休息は短めから中程度にとる
- 3低い強度で反復回数を多くし、休息を短くとって行う正解
Answer
正解 3：低い強度で反復回数を多くし、休息を短くとって行う
筋持久力の向上を目指す場合は「低い強度で反復回数を多くし、休息を短くとって行う」組み合わせが適切である。低強度・多反復に短い休息を組み合わせることで、疲労が抜けきらない状態を維持しながら反復を続けることになり、持久的な筋の機能に対する刺激として働く。「高強度で反復回数を少なくし、セット間の休息を十分に長くとって出力を高く保つ」は最大筋力向上に適した条件であり、疲労を残さない設計のため筋持久力の刺激にはならない。「中程度の強度で反復回数を多めにし、休息は短めから中程度にとる」は筋肥大向けの条件に近く、筋持久力に特化した低強度・短休息の条件を満たさない。
HINT 筋持久力は低強度・多反復・短休息の組み合わせ。
- Q04#nc-pp-004
パワーの向上を主目的にする場合、セット間の休息時間の設定として最も適切なものはどれか。
- 1挙上速度が落ちる前に次のセットへ移れるよう、筋力向上時と同程度に長い休息をとる正解
- 2疲労が残った状態のほうが刺激になるとして、休息をやや短めにとる
- 3心拍数を高めてトレーニング効果を上げるため、休息を短くする
Answer
正解 1：挙上速度が落ちる前に次のセットへ移れるよう、筋力向上時と同程度に長い休息をとる
パワーの向上を目指す場合は「挙上速度が落ちる前に次のセットへ移れるよう、筋力向上時と同程度に長い休息をとる」設定が適切である。パワーは発揮した力と動作の速度の積で決まるため、疲労によって速度が落ちた状態で反復を続けても狙った刺激にならず、十分に長い休息で疲労を抜いてから次のセットに臨む必要がある。「疲労が残った状態のほうが刺激になるとして、休息をやや短めにとる」は誤りで、疲労が残ると速度が保てず、パワーに必要な条件を失う。「心拍数を高めてトレーニング効果を上げるため、休息を短くする」も誤りで、これは心肺機能を高める種類のトレーニングでの考え方であり、質の高い出力を保つことを目的とするパワー向上の休息設定には当てはまらない。
HINT パワーは速度が命。疲労を残さないよう休息は長めにとる。
- Q05#nc-pp-005
1RMに対する負荷の割合と、疲労困憊に至るまでに行える反復回数との関係についての説明として、最も適切なものはどれか。
- 1負荷が高くなるほど反復回数は少なくなるが、その対応表はどの種目や対象者にも共通して当てはまる
- 2負荷が高くなるほど反復回数は少なくなるが、主にその日の体調で決まる
- 3負荷が高くなるほど行える反復回数は少なくなるが、その関係には個人差がある正解
Answer
正解 3：負荷が高くなるほど行える反復回数は少なくなるが、その関係には個人差がある
負荷（1RMに対する割合）と反復回数の間には、負荷が高くなるほど行える反復回数は少なくなるという大まかな関係があるが、その対応の仕方には個人差や種目差があり、単一の数値に固定されるものではない。「負荷が高くなるほど反復回数は少なくなるが、その対応表はどの種目や対象者にも共通して当てはまる」は、反復回数から負荷を見積もる対応表を、種目や対象者を問わず同じ精度で使える一つの正解のように扱っており、実際には同じ反復回数でも対象者の特性や種目によって対応する負荷は変動する。「負荷が高くなるほど反復回数は少なくなるが、主にその日の体調で決まる」も誤りで、体調によって多少の変動はあるものの、この関係を主に規定しているのは負荷の大きさそのものであり、体調はあくまで付随的な要因にすぎない。
HINT 負荷と反復回数は反比例の大枠はあるが、そこに個人差が乗る。
- Q06#nc-pp-006
プログラムの基本となる種目を選ぶ際、多関節（複合）種目を中心に据える理由として最も適切なものはどれか。
- 1複合種目だけを行えば、単関節種目の刺激を用いなくても各筋群を分離して十分に鍛えられるため
- 2一度に多くの筋群と関節を動員でき、効率よく全身に刺激を与えられるため正解
- 3複合種目のほうが可動域が狭く、フォームの習得も単関節種目より容易であるため
Answer
正解 2：一度に多くの筋群と関節を動員でき、効率よく全身に刺激を与えられるため
多関節（複合）種目を基本種目として優先する理由は「一度に多くの筋群と関節を動員でき、効率よく全身に刺激を与えられるため」である。複合種目は単関節種目に比べて同時に働く筋群が多く、限られたセッション時間の中で全身に効率よく刺激を与えられる。「複合種目だけを行えば、単関節種目の刺激を用いなくても各筋群を分離して十分に鍛えられるため」は誤りで、複合種目では特定の筋を分離して追い込むことは難しく、単関節種目が担う役割を代替できない。「複合種目のほうが可動域が狭く、フォームの習得も単関節種目より容易であるため」も誤りで、実際には複数の関節と筋群を協調させる複合種目のほうが技術的な難易度は高く、関節を動かす範囲が単関節種目より狭いとは言えない。
HINT 多関節種目は一度に多くの筋群を動員できて効率がよい。
- Q07#nc-pp-007
多関節種目を中心にしたプログラムの中で、単関節種目を組み込む位置づけとして最も適切なものはどれか。
- 1多関節種目を単関節種目へ置き換え、単関節種目で全身を組み立てる
- 2多関節種目では十分に追い込みにくい特定の筋を、単関節種目で補助的に鍛える正解
- 3単関節種目は効果が薄いとみなし、基本的には避けて別の種目を増やす
Answer
正解 2：多関節種目では十分に追い込みにくい特定の筋を、単関節種目で補助的に鍛える
多関節種目を中心にしたプログラムの中では、単関節種目は「多関節種目では十分に追い込みにくい特定の筋を、単関節種目で補助的に鍛える」という位置づけで組み込むのが適切である。複合的な動作の中では十分に負荷をかけにくい特定の筋群に対して、単関節種目で個別に刺激を加えることで、全体のバランスを整えられる。「多関節種目を単関節種目へ置き換え、単関節種目で全身を組み立てる」は誤りで、多関節種目が持つ、多くの筋群を同時に動員して効率よく負荷をかけられるという利点を失う。「単関節種目は効果が薄いとみなし、基本的には避けて別の種目を増やす」も誤りで、単関節種目には特定筋を分離して鍛えるという多関節種目にはない役割がある。
HINT 単関節種目は多関節種目を『補う』ためのもの。
- Q08#nc-pp-008
フリーウエイト（バーベルやダンベル）を用いる種目の特徴として、マシンを用いる種目と比較したとき最も適切なものはどれか。
- 1動作の軌道が固定されず、主働筋に加えて姿勢を保つ安定化筋群への関与が大きくなる正解
- 2軌道が固定されないため、主働筋以外の安定化にかかわる筋群への関与がほとんど生じない
- 3マシンと同じ軌道で動くため、関与する筋群に差は生じない
Answer
正解 1：動作の軌道が固定されず、主働筋に加えて姿勢を保つ安定化筋群への関与が大きくなる
マシンと比較したフリーウエイトの種目は「動作の軌道が固定されず、主働筋に加えて姿勢を保つ安定化筋群への関与が大きくなる」という特徴を持つ。軌道が機器によって規定されないため、主働筋だけでなく動作中の姿勢を保つための筋群も同時に働かせる必要が生じる。「軌道が固定されないため、主働筋以外の安定化にかかわる筋群への関与がほとんど生じない」は逆で、軌道が固定されない分、安定化筋群への関与はむしろ大きくなる。「マシンと同じ軌道で動くため、関与する筋群に差は生じない」も誤りで、マシンは軌道を固定する構造を持つため、フリーウエイトとは関与する筋群の範囲が異なる。
HINT 軌道が自由な分、安定化筋群も働く。
- Q09#nc-pp-009
マシンを用いる種目の利点として、フリーウエイトと比較したとき最も適切なものはどれか。
- 1軌道は自由に動けるため、フリーウエイトより安定化筋群への関与が大きくなる
- 2主働筋だけに負荷が集中するため、扱える重量はフリーウエイトより軽くなりやすい
- 3軌道が固定されるため、初心者でも動作を覚えやすく高強度でも扱いやすい正解
Answer
正解 3：軌道が固定されるため、初心者でも動作を覚えやすく高強度でも扱いやすい
マシンを用いる種目は、フリーウエイトと比較すると「軌道が固定されるため、初心者でも動作を覚えやすく高強度でも扱いやすい」という利点を持つ。軌道があらかじめ規定されているため、対象者はバランスを保つことに意識を割かずに、狙った筋への負荷に集中しやすい。「軌道は自由に動けるため、フリーウエイトより安定化筋群への関与が大きくなる」は逆で、軌道が固定されるマシンでは、姿勢を保つための安定化筋群への関与はむしろフリーウエイトより小さくなる。「主働筋だけに負荷が集中するため、扱える重量はフリーウエイトより軽くなりやすい」も誤りで、実際にはマシンは軌道や姿勢を機器側が支えてくれる分、狙った筋に対してより重い負荷を集中して与えやすくなる場合が多く、フリーウエイトより一様に軽くなるとは言えない。
HINT マシンは軌道固定。安定化筋群への関与は減る。
- Q10#nc-pp-010
対象者の経験・技術習熟度に応じて、フリーウエイトとマシンのどちらを中心に用いるかを判断する考え方として最も適切なものはどれか。
- 1早く実践的な感覚を身につけさせたいため、フリーウエイトの高重量種目を先に行わせる
- 2習熟度が低いほどフリーウエイトを多く用い、マシンは上級者にのみ使わせる
- 3技術やバランスの習熟度が低い対象者にはマシンを中心にし、習熟につれてフリーウエイトを増やす正解
Answer
正解 3：技術やバランスの習熟度が低い対象者にはマシンを中心にし、習熟につれてフリーウエイトを増やす
対象者の経験・技術習熟度に応じた種目選択では、「技術やバランスの習熟度が低い対象者にはマシンを中心にし、習熟につれてフリーウエイトを増やす」という考え方が適切である。マシンは軌道が固定され姿勢の安定を機器側が助けてくれるため、技術が未熟な段階でも安全に負荷をかけやすく、習熟が進むにつれて自由度の高いフリーウエイトの比重を増やすことで、より機能的な動作の獲得につなげられる。「早く実践的な感覚を身につけさせたいため、フリーウエイトの高重量種目を先に行わせる」は誤りで、技術やバランスの習熟が不十分な段階で高重量のフリーウエイトを先に行わせると、フォームが崩れやすく傷害のリスクが高まる。「習熟度が低いほどフリーウエイトを多く用い、マシンは上級者にのみ使わせる」も、判断の方向がちょうど逆になっている。
HINT 未熟なうちはマシン、習熟したらフリーウエイトを増やす。
- Q11#nc-pp-011
パワーを要する種目（クリーンやジャンプスクワットなど）を1回のセッションの中でいつ行うかについて、最も適切なものはどれか。
- 1疲労がまだ少なく、高い集中力と技術の精度を保ちやすい早い時間に行う正解
- 2十分に体を温めることを優先し、他の種目をひとまとまり終えたあとに行う
- 3追い込みの効果を高めるため、セッションの最後に仕上げとして行う
Answer
正解 1：疲労がまだ少なく、高い集中力と技術の精度を保ちやすい早い時間に行う
パワーを要する種目は、技術の精度と中枢神経系の集中力が求められるため、「疲労がまだ少なく、高い集中力と技術の精度を保ちやすい早い時間に行う」のが適切である。セッションの後半になるほど疲労が蓄積し、動作の速度や精度が落ちて狙ったパワーの刺激を得にくくなる。「十分に体を温めることを優先し、他の種目をひとまとまり終えたあとに行う」は誤りで、軽いウォームアップで体温を上げることは必要だが、他の種目を一通り終えるまで温存すると、そのぶん疲労が蓄積してしまい本来の目的に反する。「追い込みの効果を高めるため、セッションの最後に仕上げとして行う」も誤りで、疲労した状態でのパワー系種目は狙った速度を発揮できず、技術的な乱れによる傷害のリスクも高まる。
HINT パワー系種目は疲労が少ないうちに行う。
- Q12#nc-pp-012
1回のセッションの中で種目の順序を組む際、同じ筋群を連続してトレーニングしない配置にする理由として最も適切なものはどれか。
- 1その筋群が十分に回復する前に次の種目へ入ると、扱える負荷や質が落ちるため正解
- 2同じ筋群を続けて行うほうが、短時間により多くの刺激を部位に集中させられると考えられているから
- 3関節を痛めやすくなるという安全面の理由から、同じ筋群を連続させないようにしているから
Answer
正解 1：その筋群が十分に回復する前に次の種目へ入ると、扱える負荷や質が落ちるため
同じ筋群を連続してトレーニングしない配置にする理由は「その筋群が十分に回復する前に次の種目へ入ると、扱える負荷や質が落ちるため」である。同じ筋群を続けて使うと、前の種目で生じた疲労が抜けきらないまま次の種目に入ることになり、扱える負荷が下がったり動作の質が乱れたりしやすい。「同じ筋群を続けて行うほうが、短時間により多くの刺激を部位に集中させられると考えられているから」は誤りで、実際には疲労が蓄積した状態で続けても、後の種目では十分な負荷や反復回数を扱えず、狙った刺激量を確保しにくくなる。「関節を痛めやすくなるという安全面の理由から、同じ筋群を連続させないようにしているから」も、傷害予防という観点自体は的外れではないものの、この配置ルールの主な理由は関節の保護ではなく、筋の回復と発揮できる負荷や質を保つことにある。
HINT 同じ筋群を連続させると、疲労で質と負荷が落ちる。
- Q13#nc-pp-013
主働筋と拮抗筋（例えば大腿四頭筋とハムストリングス）の筋力バランスを考慮して種目を配分する理由として最も適切なものはどれか。
- 1拮抗筋を強く保つことで、主働筋の見た目のサイズがより大きく見えるようになるため
- 2拮抗筋を鍛えるほど、主働筋のトレーニング後の疲労回復が早まるため
- 3一方の筋力が他方に比べて大きく偏ると関節の安定性が損なわれ、傷害のリスクが高まるため正解
Answer
正解 3：一方の筋力が他方に比べて大きく偏ると関節の安定性が損なわれ、傷害のリスクが高まるため
主働筋と拮抗筋の筋力バランスを考慮して種目を配分する主な理由は「一方の筋力が他方に比べて大きく偏ると関節の安定性が損なわれ、傷害のリスクが高まるため」である。関節をまたいで反対の働きをする筋群の力に大きな差があると、関節を安定させる力の釣り合いが崩れ、動作中に関節へ余分な負担がかかりやすくなる。「拮抗筋を強く保つことで、主働筋の見た目のサイズがより大きく見えるようになるため」は誤りで、これは見た目の印象に関する話であり、拮抗筋を鍛える主な目的である関節の安定性とは直接関係しない。「拮抗筋を鍛えるほど、主働筋のトレーニング後の疲労回復が早まるため」も誤りで、拮抗筋を鍛えること自体が主働筋の疲労回復を直接早めるという関係は認められていない。
HINT 拮抗筋バランスの主目的は関節の安定性・傷害予防。
- Q14#nc-pp-014
プログラム全体で押す動作（プッシュ系）の種目と引く動作（プル系）の種目の量を大きく偏らせずに配分する理由として最も適切なものはどれか。
- 1引く種目に偏ると肩が後方へ強く引かれた姿勢になり、肩関節の挙上が妨げられるため
- 2プッシュ系に偏ると肩が前に引かれた姿勢になり、肩関節の機能に影響するため正解
- 3拮抗筋は主働筋を鍛えれば同程度に強くなるので、量の配分より種目の順序をそろえることが要点になるため
Answer
正解 2：プッシュ系に偏ると肩が前に引かれた姿勢になり、肩関節の機能に影響するため
プッシュ系とプル系の種目量を大きく偏らせずに配分する主な理由は「プッシュ系に偏ると肩が前に引かれた姿勢になり、肩関節の機能に影響するため」である。胸や肩の前面を働かせるプッシュ系の種目に偏ると、それに拮抗する背中側の引く筋群が相対的に弱くなり、肩が前方に引き寄せられた姿勢を助長して肩関節の機能に影響しやすくなる。「引く種目に偏ると肩が後方へ強く引かれた姿勢になり、肩関節の挙上が妨げられるため」は誤りで、姿勢への影響を理由にしている点は正解と同じだが、現場で実際に起こりやすいのは引く量の不足による肩の前方化であり、偏りの向きが逆になっている。「拮抗筋は主働筋を鍛えれば同程度に強くなるので、量の配分より種目の順序をそろえることが要点になるため」も誤りで、拮抗筋は主働筋を鍛えただけでは同じようには強くならず、引く種目を別に配分しなければ左右の釣り合いは取れない。
HINT プッシュ偏重は肩を前に引く姿勢を助長する。
- Q15#nc-pp-015
1つのプログラムの中で上半身の種目と下半身の種目の配分を大きく偏らせない理由として最も適切なものはどれか。
- 1一方を軽視すると全身の機能的な発揮能力に偏りが生じるため正解
- 2下半身の種目は見た目に影響しにくいため、優先度を下げても問題ないと考えられがちだから
- 3上半身の種目のほうが日常生活に直結しやすいため、配分を厚くする方が合理的だから
Answer
正解 1：一方を軽視すると全身の機能的な発揮能力に偏りが生じるため
上半身と下半身の種目配分を大きく偏らせない主な理由は「一方を軽視すると全身の機能的な発揮能力に偏りが生じるため」である。下半身は体重を支え歩く・立つ・しゃがむといった日常動作や競技動作の基盤となる大きな筋群を含み、上半身とあわせて全身の機能的な発揮能力を形づくっているため、どちらかを軽視すると全身としての機能に偏りが生じる。「下半身の種目は見た目に影響しにくいため、優先度を下げても問題ないと考えられがちだから」は誤りで、これは下半身が軽視されやすい現場の実情の説明であり、配分を偏らせるべきでない理由そのものではない。「上半身の種目のほうが日常生活に直結しやすいため、配分を厚くする方が合理的だから」も誤りで、下半身も歩行や立位保持など日常生活の基盤となる動作に直結しており、上半身のほうが直結するとは言えない。
HINT 下半身も日常動作の基盤。軽視すると全身の機能に偏りが出る。
- Q16#nc-pp-016
1回のセッションで上半身の種目と下半身の種目を交互に配置する組み方の利点として、最も適切なものはどれか。
- 1一方の部位が休んでいる間に他方を動かせるため、疲労をあまり残さずに総所要時間を短縮できるから正解
- 2同じ部位を続けるより疲労を強く感じるため、効果が高いと考えられているから
- 3動作の切り替えによって集中力が保ちやすくなるため、フォームの乱れを防げるから
Answer
正解 1：一方の部位が休んでいる間に他方を動かせるため、疲労をあまり残さずに総所要時間を短縮できるから
上半身と下半身の種目を交互に配置する組み方の利点は「一方の部位が休んでいる間に他方を動かせるため、疲労をあまり残さずに総所要時間を短縮できるから」である。上半身を動かしている間は下半身が休み、下半身を動かしている間は上半身が休むため、部位ごとの回復時間を確保しながら効率よくセッションを進められる。「同じ部位を続けるより疲労を強く感じるため、効果が高いと考えられているから」は誤りで、疲労を強く感じること自体は狙った刺激の質とは直接結びつかず、この配置の利点を説明する理由にはならない。「動作の切り替えによって集中力が保ちやすくなるため、フォームの乱れを防げるから」も、集中力への影響が主目的ではなく、この配置の主な利点は部位ごとの回復時間の確保による効率化にある。
HINT 上下半身を交互にすると、休みながら動かせて時間効率が良い。
- Q17#nc-pp-017
パワーの向上を目的にした種目を選ぶ際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1パワーは瞬発的な出力なので、可動域が狭い単関節種目のほうが速度を出しやすいと考える
- 2パワークリーンやジャンプスクワットなど、大きな筋群を使う多関節種目を中心に選ぶ正解
- 3パワーは筋肥大の延長で身につくため、筋肥大向けの種目をそのまま用いる
Answer
正解 2：パワークリーンやジャンプスクワットなど、大きな筋群を使う多関節種目を中心に選ぶ
パワーの向上を目的にした種目選びでは「パワークリーンやジャンプスクワットなど、大きな筋群を使う多関節種目を中心に選ぶ」という考え方が適切である。パワーは大きな力を短時間で発揮する能力であり、多くの筋群と関節を同時に協調させる多関節種目のほうが、より大きな力と速度を組み合わせて発揮しやすい。「パワーは瞬発的な出力なので、可動域が狭い単関節種目のほうが速度を出しやすいと考える」は誤りで、可動域の狭さは動員できる筋群の少なさにもつながり、大きな力を生み出すという点では多関節種目に及ばない。「パワーは筋肥大の延長で身につくため、筋肥大向けの種目をそのまま用いる」も誤りで、筋肥大向けの中程度の強度・多めの反復という条件は、高い速度を保つことを重視するパワー向けの条件とは異なる。
HINT パワーは多関節種目で大きな力と速度を組み合わせて狙う。
- Q18#nc-pp-018
最大筋力の向上を目的にしていた対象者の記録が伸び悩んできた。反復回数と強度の設定を見直す際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1強度は高い水準に保ったまま、セット数や種目の組み方を調整する正解
- 2伸び悩みを解消するため、強度を落として反復回数を大きく増やす方向に切り替える
- 3同じ強度と同じ反復回数のまま、セット数をひたすら増やして負荷の総量を増やす
Answer
正解 1：強度は高い水準に保ったまま、セット数や種目の組み方を調整する
最大筋力向上を目的にした対象者が伸び悩んだ場合は、「強度は高い水準に保ったまま、セット数や種目の組み方を調整する」という考え方が適切である。強度を落としてしまうと、狙っていた最大筋力向上に必要な高い強度の刺激自体が失われるため、強度は保ったうえで他の変数を調整するほうが目的に合う。「伸び悩みを解消するため、強度を落として反復回数を大きく増やす方向に切り替える」は誤りで、これは筋持久力や筋肥大に近い条件へ切り替えることになり、最大筋力向上という当初の目的からずれてしまう。「同じ強度と同じ反復回数のまま、セット数をひたすら増やして負荷の総量を増やす」も誤りで、セット数だけを際限なく増やしても、疲労が過度に蓄積して次のセットの質が落ち、伸び悩みの解消につながるとは限らない。
HINT 強度は落とさない。他の変数で調整する。
- Q19#nc-pp-019
1つのプログラムを組む際、押す動作の種目と引く動作の種目、上半身の種目と下半身の種目をどのように組み合わせるべきかについて、最も適切な考え方はどれか。
- 1押す種目と引く種目、上半身と下半身のいずれも偏らせず、全体としてバランスよく配分する正解
- 2押す種目は扱える重量が大きく刺激も強いため、引く種目はその半分の量で釣り合うと考える
- 3上半身には押す種目、下半身には引く種目を割り当て、二つの軸をまとめて一度に揃える
Answer
正解 1：押す種目と引く種目、上半身と下半身のいずれも偏らせず、全体としてバランスよく配分する
押す種目と引く種目、上半身と下半身の種目の組み合わせについては、「押す種目と引く種目、上半身と下半身のいずれも偏らせず、全体としてバランスよく配分する」という考え方が適切である。主働筋と拮抗筋の力のバランスや、上半身・下半身それぞれの機能を維持するためには、どの軸でも一方に偏らせない配分が基本になる。「押す種目は扱える重量が大きく刺激も強いため、引く種目はその半分の量で釣り合うと考える」は誤りで、扱える重量の大きさは刺激が足りている証拠にはならず、引く量を半分にすれば肩が前に引かれた姿勢を招きやすい。「上半身には押す種目、下半身には引く種目を割り当て、二つの軸をまとめて一度に揃える」も誤りで、押す/引くと上半身/下半身は別の軸であり、一方の軸に他方を割り当てると上半身の引く種目と下半身の押す種目が抜け落ちる。
HINT 押す/引く・上/下、どの軸でも偏らせない配分が基本。
- Q20#nc-pp-020
1回のセッションで扱える種目数に限りがある場合、種目を選ぶ優先順位の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1大きな筋群を動員する多関節種目を優先的に含め、残った種目数で単関節種目を補う正解
- 2体幹を狙った種目で枠の大半を埋め、多関節種目は残った枠に収まる分だけ入れる
- 3単関節種目を優先的に含め、残った種目数で多関節種目を補う
Answer
正解 1：大きな筋群を動員する多関節種目を優先的に含め、残った種目数で単関節種目を補う
扱える種目数に限りがある場面での優先順位は、「大きな筋群を動員する多関節種目を優先的に含め、残った種目数で単関節種目を補う」という考え方が適切である。多関節種目は一度に多くの筋群を動員できるため、限られた種目数の中でも全身に効率よく刺激を与えやすく、優先的に組み込む価値が高い。「体幹を狙った種目で枠の大半を埋め、多関節種目は残った枠に収まる分だけ入れる」は誤りで、スクワットやデッドリフトのような多関節種目は姿勢を保つ筋群も同時に動員するため、体幹の種目へ枠を割くほど全身への刺激が薄くなる。「単関節種目を優先的に含め、残った種目数で多関節種目を補う」も誤りで、優先順位が逆になっており、限られた種目数の中で効率よく全身に刺激を与えるという目的に反する。
HINT 種目数が限られるほど、多関節種目を優先的に確保する。
- Q21#nc-pp-021
パーソナルトレーニングの頻度を決めるうえで、優先して考慮すべき要素の組み合わせとして最も適切なものはどれか。
- 1トレーニングの経験と回復の速さ、継続できる時間を踏まえて決める正解
- 2週あたりの総量が同じなら結果は変わらないため、通える曜日の数に合わせて決める
- 3扱う負荷が重い種目ほど、頻度も多く設定してしまう
Answer
正解 1：トレーニングの経験と回復の速さ、継続できる時間を踏まえて決める
頻度は、対象者のトレーニング経験、現在の回復の速さ、そして生活の中で継続して確保できる時間を踏まえて設定するのが基本になる。「週あたりの総量が同じなら結果は変わらないため、通える曜日の数に合わせて決める」は誤りで、同じ総量でも1回に詰め込むほど1セッションの疲労が大きくなり回復に要する時間も変わるため、総量が等しいことを理由に頻度を決めることはできない。「扱う負荷が重い種目ほど、頻度も多く設定してしまう」も誤りで、扱う負荷が重くなるほど筋や神経系への負担が大きくなり、むしろ頻度を抑える判断が必要になる場合が多い。
HINT 頻度は週の総量から割り出すものではなく、経験と回復力から逆算する。
- Q22#nc-pp-022
同じ筋群を高強度でトレーニングした場合、次に同じ筋群を鍛えるまでに空ける間隔の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1筋肉痛が完全になくなるまで、通常より長い期間を空けてから再開する
- 2扱う重量を軽くすれば、毎日同じ筋群を鍛えてよい
- 3筋の修復にかかる時間を踏まえ、翌日以降まで十分な間隔をあける正解
Answer
正解 3：筋の修復にかかる時間を踏まえ、翌日以降まで十分な間隔をあける
同じ筋群への高強度の刺激のあとは、筋の修復にかかる時間を踏まえ、翌日以降まで十分な間隔をあけて次の刺激を入れるのが基本になる。「筋肉痛が完全になくなるまで、通常より長い期間を空けてから再開する」は誤りで、筋肉痛の有無は修復の完了を正確に表す指標ではなく、これだけを基準にすると頻度の設計が過度に慎重になりすぎる。「扱う重量を軽くすれば、毎日同じ筋群を鍛えてよい」も誤りで、重量を軽くしても同じ筋群への刺激自体は毎日入り続けるため、修復に必要な時間の問題は解決しない。
HINT 筋肉痛の有無だけを基準にしない。修復にかかる時間を踏まえて間隔をあける。
- Q23#nc-pp-023
レジスタンストレーニング未経験のクライアントに対して、全身法（1回のセッションで全身をまんべんなく鍛える方法）を用いることが多い理由として最も適切なものはどれか。
- 1経験の浅い時期こそ、部位別の分割で強く追い込むべきである
- 2全身法は上級者専用の方法であり、経験の浅い時期にはふさわしくない
- 3扱える量が少ない時期ほど、全身法で回数を重ねやすい正解
Answer
正解 3：扱える量が少ない時期ほど、全身法で回数を重ねやすい
経験の浅い時期は扱える負荷や集中して取り組める量がまだ少ないため、全身をまんべんなく行う全身法でも1回あたりの量が過大になりにくく、各部位への刺激を週の中で回数を重ねて確保しやすい。「経験の浅い時期こそ、部位別の分割で強く追い込むべきである」は誤りで、扱える量がまだ少ない時期に1部位へ集中させても、その分他の部位への刺激が週を通じて不足する。「全身法は上級者専用の方法であり、経験の浅い時期にはふさわしくない」も誤りで、全身法はむしろ経験の浅い時期に適した方法として位置づけられる。
HINT 扱える量が少ないうちは、部位を絞らなくても1回あたりの量は過大にならない。
- Q24#nc-pp-024
トレーニング経験が豊富で扱う負荷も大きいクライアントに対して、部位別に分割したプログラムが選ばれやすい理由として最も適切なものはどれか。
- 1扱う負荷が大きいクライアントほど、回復に必要な時間は短くなるから
- 2分割すれば毎日すべての部位を高強度で鍛えられるから
- 3適応に必要な部位あたりの量が増え、部位を絞って量を確保する必要があるから正解
Answer
正解 3：適応に必要な部位あたりの量が増え、部位を絞って量を確保する必要があるから
トレーニング経験が豊富になるほど、さらなる適応を引き出すために部位あたりの量を増やす必要が出てくるため、1回のセッションで対象とする部位を絞り、その部位に十分な量を割り当てられる分割法が選ばれやすくなる。「扱う負荷が大きいクライアントほど、回復に必要な時間は短くなるから」は誤りで、扱う負荷が大きくなるほど筋や神経系にかかる負担も大きくなり、回復にはむしろ時間を要する。「分割すれば毎日すべての部位を高強度で鍛えられるから」も誤りで、分割はあくまで1回のセッションで対象とする部位を絞ることが目的であり、部位ごとには依然として回復のための日を挟む必要がある。
HINT 経験が進むほど、部位あたりの必要量が増える。だから部位を絞る。
- Q25#nc-pp-025
上半身と下半身を分けて行う上下分割（アッパー・ロワースプリット）の特徴として最も適切なものはどれか。
- 1上半身と下半身を別の日に分け、部位ごとに回復日を挟んで複数回鍛えやすい正解
- 2上半身と下半身を交互に行うと、部位ごとの休養日はむしろ全身法より詰まりやすい
- 3上半身だけを重点的に行い、下半身は最小限にとどめる方法である
Answer
正解 1：上半身と下半身を別の日に分け、部位ごとに回復日を挟んで複数回鍛えやすい
上下分割は、上半身と下半身を別の日に分けて行うことで、それぞれの部位に回復日を挟みながら、全身法よりも週の中で対象部位への刺激を複数回入れやすくする方法である。「上半身と下半身を交互に行うと、部位ごとの休養日はむしろ全身法より詰まりやすい」は誤りで、上下に分けることで1回に扱う部位が減るため、部位ごとの休養日はむしろ確保しやすくなる。「上半身だけを重点的に行い、下半身は最小限にとどめる方法である」も誤りで、上下分割は上半身と下半身の両方をそれぞれ十分に扱うことを前提にした分け方である。
HINT 上下分割の狙いは『部位ごとに回復日を挟みつつ、週内での頻度を確保する』こと。
- Q26#nc-pp-026
レジスタンストレーニングを始めたばかりのクライアントに対する漸進（負荷を徐々に増やしていくこと）の進め方として最も適切なものはどれか。
- 1動作を安定させながら、負荷を少しずつ上げていく正解
- 2動作の習得を後回しにして、初回から最大に近い負荷を扱わせる
- 3動作が安定した後も、同じ重量をしばらく使い続けて負荷を上げない
Answer
正解 1：動作を安定させながら、負荷を少しずつ上げていく
始めたばかりの時期は、まず正しい動作を安定させることを優先し、それと並行して負荷を少しずつ上げていくのが基本になる。「動作の習得を後回しにして、初回から最大に近い負荷を扱わせる」は誤りで、動作が定まらないうちに大きな負荷を扱わせると、傷害のリスクが高まる。「動作が安定した後も、同じ重量をしばらく使い続けて負荷を上げない」も誤りで、動作が安定した後まで負荷を上げないままでは過負荷の原理を満たせず、体力の向上が停滞する。
HINT 『動作の安定』と『負荷の漸進』は同時並行で進める。どちらか一方を後回しにしない。
- Q27#nc-pp-027
同じ負荷で反復回数を目標の上限まで伸ばし、上限に達したら負荷を上げて反復回数を目標の下限からやり直す、という漸進の進め方についての説明として最も適切なものはどれか。
- 1反復回数の伸びと負荷の上乗せを交互に用い、動作が崩れるリスクを抑えながら漸進できる正解
- 2反復回数が目標の上限に達しても、負荷は変えずに反復回数をさらに伸ばし続ける
- 3上限に達したら、負荷を大きく引き上げて反復回数の下限は無視する
Answer
正解 1：反復回数の伸びと負荷の上乗せを交互に用い、動作が崩れるリスクを抑えながら漸進できる
反復回数の範囲を決めておき、上限に達したら負荷を上げて反復回数を下限からやり直すこの進め方は、反復回数の伸びと負荷の上乗せを交互に用いることで、負荷だけを急に増やして動作が崩れるリスクを抑えながら漸進できる点が利点になる。「反復回数が目標の上限に達しても、負荷は変えずに反復回数をさらに伸ばし続ける」は誤りで、上限を設けて負荷を上げるという進め方そのものを行っていない。「上限に達したら、負荷を大きく引き上げて反復回数の下限は無視する」も誤りで、下限を無視すると負荷の上げ幅が大きくなりすぎ、動作の質を保てなくなる。
HINT 反復回数の『上限』と『下限』の両方を使ってこそ、負荷の上げ幅を無理のない範囲に保てる。
- Q28#nc-pp-028
同じ負荷・同じ反復回数を保ったまま、セット数を段階的に増やしていく漸進のさせ方についての説明として最も適切なものはどれか。
- 1負荷や反復回数はそのままに、セット数だけを増やして総量を増やしていける正解
- 2セット数を増やしていくと、反復回数の上限も同時に自動的に引き上がっていく
- 3セット数を増やしても、休息時間は増やす前と同じで十分と考える
Answer
正解 1：負荷や反復回数はそのままに、セット数だけを増やして総量を増やしていける
負荷や反復回数はそのままにしてセット数を増やす漸進は、扱う負荷をすぐに上げにくい時期でも、総量（ボリューム）を段階的に増やしていける方法になる。「セット数を増やしていくと、反復回数の上限も同時に自動的に引き上がっていく」は誤りで、セット数と反復回数の上限は別々に設定される要素であり、片方を変えても他方が自動的に変わるわけではない。「セット数を増やしても、休息時間は増やす前と同じで十分と考える」も誤りで、セット数が増えるほど1回のセッションで積み重なる疲労も増すため、休息の設計は見直しが必要になることが多い。
HINT セット数を増やす漸進は『負荷を上げにくい時期の総量アップ』。他の要素まで自動で変わるわけではない。
- Q29#nc-pp-029
レジスタンストレーニングを始めて数か月の初心者と、何年も継続している経験者とで、同程度の努力に対する体力の伸び方に見られる違いとして最も適切なものはどれか。
- 1経験者の方が、同じ努力に対して短期間で大きく体力が伸びやすい
- 2初心者と経験者で、努力に対する伸び方はほぼ同じ程度になる
- 3初心者は適応の余地が大きく、短期間でも伸びやすい正解
Answer
正解 3：初心者は適応の余地が大きく、短期間でも伸びやすい
始めたばかりの初心者は、新しい刺激に対する適応の余地がまだ大きく残っているため、経験者と同程度の努力でも比較的短期間で体力が伸びやすい。「経験者の方が、同じ努力に対して短期間で大きく体力が伸びやすい」は誤りで、経験を積むほど適応の余地は小さくなっていき、同じ努力に対する伸びは初心者より小さくなりやすい。「初心者と経験者で、努力に対する伸び方はほぼ同じ程度になる」も誤りで、適応の余地の大きさはトレーニング経験によって異なる。
HINT 初心者の『伸びやすさ』は、適応の余地がまだ大きく残っていることの表れ。
- Q30#nc-pp-030
トレーニングのボリューム（量）を捉える考え方として最も適切なものはどれか。
- 1セット数を数え、反復回数や負荷が違っても同じ量として扱う
- 2セット数と反復回数、負荷をすべて掛け合わせた総量として捉える正解
- 3扱う負荷の大きさを量そのものとして数える
Answer
正解 2：セット数と反復回数、負荷をすべて掛け合わせた総量として捉える
トレーニングのボリュームは、セット数と反復回数、扱う負荷をすべて掛け合わせた総量として捉えるのが基本で、これを週や期間の単位で比較することで負荷の蓄積を管理できる。「セット数を数え、反復回数や負荷が違っても同じ量として扱う」は誤りで、セット数が同じでも反復回数や負荷が違えば総量はまったく異なる。「扱う負荷の大きさを量そのものとして数える」も誤りで、負荷が同じでもセット数や反復回数が違えば総量は変わる。
HINT ボリュームは『セット数×反復回数×負荷』の総量。1つの要素だけでは判断できない。
- Q31#nc-pp-031
週あたりのトレーニングボリュームを増やしていく際の進め方として最も適切なものはどれか。
- 1前の週から少しずつ増やし、大きく増やした後は増やす量を控える正解
- 2体力の向上を早めるため、毎週同じ増加量を機械的に上乗せしていく
- 3前の週に増やした分を次の週でいったん元に戻し、2週ごとに同じ量を往復させる
Answer
正解 1：前の週から少しずつ増やし、大きく増やした後は増やす量を控える
週あたりのボリュームは、前の週から少しずつ増やし、大きく増やした週の後は増やす量を控えるなど、増加のペースを調整しながら進めるのが基本になる。「体力の向上を早めるため、毎週同じ増加量を機械的に上乗せしていく」は誤りで、その時の疲労の状態を考えずに一定の増加量を積み重ねると、蓄積した疲労に負荷が追いついてしまう。「前の週に増やした分を次の週でいったん元に戻し、2週ごとに同じ量を往復させる」も誤りで、増やした量を毎回打ち消してしまうと週あたりの量は長い目で見て変わらず、漸進そのものが成り立たなくなる。
HINT 増やす量を『毎回一定』にせず、前の週の状態を見ながら調整する。
- Q32#nc-pp-032
オーバートレーニングを疑う兆候として最も適切なものはどれか。
- 1トレーニングの翌日に軽い疲労感を覚えるが、数日で元の状態に戻る
- 2休養をとってもパフォーマンス低下や心拍数の上昇が続く正解
- 3休養を挟むたびにパフォーマンスがわずかに上がっていく
Answer
正解 2：休養をとってもパフォーマンス低下や心拍数の上昇が続く
オーバートレーニングを疑うべき兆候は、十分な休養をとってもパフォーマンスの低下や安静時心拍数の上昇といった変化が続くことである。「トレーニングの翌日に軽い疲労感を覚えるが、数日で元の状態に戻る」は誤りで、休養によって元の状態に戻る一時的な疲労は通常の反応であり、オーバートレーニングの兆候とは区別される。「休養を挟むたびにパフォーマンスがわずかに上がっていく」も誤りで、休養後にパフォーマンスが向上していく反応は望ましい適応であり、オーバートレーニングとは逆の状態を示している。
HINT 休養で戻るのが通常の疲労。休養でも戻らないのがオーバートレーニングの兆候。
- Q33#nc-pp-033
週単位でトレーニングスケジュールを組むとき、休養日の配置についての考え方として最も適切なものはどれか。
- 1トレーニング日を週の前半に続けて並べ、休養日は後半にまとめて置く
- 2週の中でトレーニング日と休養日を計画的に配置し、連続する日数が続きすぎないようにする正解
- 3休養日を設けず、毎日のセッションで鍛える部位を替えて疲労を分散させる
Answer
正解 2：週の中でトレーニング日と休養日を計画的に配置し、連続する日数が続きすぎないようにする
週単位のスケジュールでは、トレーニング日と休養日を計画的に配置し、連続してトレーニングする日数が続きすぎないようにするのが基本になる。「トレーニング日を週の前半に続けて並べ、休養日は後半にまとめて置く」は誤りで、計画として配置はされているものの連続する日数が長くなり、週の後半に疲労を持ち越した状態でセッションの質が落ちる。「休養日を設けず、毎日のセッションで鍛える部位を替えて疲労を分散させる」も誤りで、部位を替えても睡眠・内分泌・神経系の全身的な疲労は積み重なるため、部位の入れ替えでは休養日の代わりにならない。
HINT 休養日は週の中へ分けて挟み、連続する日数が長くならないようにする。
- Q34#nc-pp-034
パフォーマンスの低下や疲労の蓄積など、オーバートレーニングを疑う兆候がクライアントに見られたときの対応として最も適切なものはどれか。
- 1兆候が見られても、計画どおりの量と強度を継続して様子を見る
- 2兆候が出た週は、通常より高い強度を短い時間で行う
- 3一時的に量や強度を下げ、回復を優先しながら経過を見る正解
Answer
正解 3：一時的に量や強度を下げ、回復を優先しながら経過を見る
パフォーマンスの低下などオーバートレーニングを疑う兆候が見られたときは、一時的に量や強度を下げて回復を優先しながら経過を見るのが基本になる。「兆候が見られても、計画どおりの量と強度を継続して様子を見る」は誤りで、兆候が出ているにもかかわらず負荷を変えずに継続すると、状態がさらに悪化しやすい。「兆候が出た週は、通常より高い強度を短い時間で行う」も誤りで、時間を短くしても強度を上げてしまうと、回復を優先するという目的に反する。
HINT 兆候が出たら、量や強度を下げて回復を優先する。計画をそのまま続けない。
- Q35#nc-pp-035
デロード週（意図的に負荷を下げる週）を、プログラムの中に定期的に組み込む理由として最も適切なものはどれか。
- 1その週に限って全力の重量に挑戦し、現在の実力を確認するため
- 2疲労が積み重なる前に計画的に抜き、その後の質を保つため正解
- 3傷害が起きたときの応急処置として、痛みが出てから初めて行うものだから
Answer
正解 2：疲労が積み重なる前に計画的に抜き、その後の質を保つため
デロード週を定期的に計画に組み込む理由は、疲労が積み重なる前に計画的に抜き、その後のトレーニングの質を保つためである。「その週に限って全力の重量に挑戦し、現在の実力を確認するため」は誤りで、これは実力を測定する週の説明であり、負荷を下げて疲労を抜くデロードの目的とは逆の内容になっている。「傷害が起きたときの応急処置として、痛みが出てから初めて行うものだから」も誤りで、デロードは傷害が起きる前に計画的に組み込むものであり、痛みが出てから初めて行う応急処置とは異なる。
HINT デロードは『疲労を抜くため』の週。実力を試す週や応急処置とは別物。
- Q36#nc-pp-036
デロード週の負荷の調整方法として最も適切なものはどれか。
- 1強度を大きく上げて、短期間で疲労を一気に抜く
- 2動作の感覚を保つため、強度は保ったままセット数や反復回数だけを減らす正解
- 3トレーニングを丸ごと休み、翌週まで何も行わない
Answer
正解 2：動作の感覚を保つため、強度は保ったままセット数や反復回数だけを減らす
デロード週では、動作の感覚や神経系の適応を保つため、強度は保ったままセット数や反復回数だけを減らして総量を落とすのが一般的なやり方になる。「強度を大きく上げて、短期間で疲労を一気に抜く」は誤りで、強度を上げることは新たな疲労を生む方向の負荷であり、疲労を抜くという目的とは逆になる。「トレーニングを丸ごと休み、翌週まで何も行わない」も誤りで、完全に休むと動作の感覚や一部の適応がかえって失われやすい。
HINT デロードは『強度は保ちつつ量を落とす』。強度を上げたり完全休養にしたりしない。
- Q37#nc-pp-037
ピリオダイゼーション（期分け）の基本的な考え方として最も適切なものはどれか。
- 1期ごとに強度と量をそろえて引き上げていき、どちらかを落とす期は置かない
- 2同じ強度と量を年間通して繰り返し行う方法である
- 3あらかじめ期間を区切り、その期ごとに強度や量を計画的に変えていく正解
Answer
正解 3：あらかじめ期間を区切り、その期ごとに強度や量を計画的に変えていく
ピリオダイゼーションは、あらかじめ期間を区切り、その期ごとに強度や量といった変数を計画的に変えていく考え方である。「期ごとに強度と量をそろえて引き上げていき、どちらかを落とす期は置かない」は誤りで、強度と量は一方を高めればもう一方を抑える関係にあり、両方を上げ続ける形では期分けが本来果たす回復と仕上げの役割が成り立たない。「同じ強度と量を年間通して繰り返し行う方法である」も誤りで、変数を変えずに同じ内容を繰り返すことは、期ごとに変数を変えるという期分けの考え方と逆になる。
HINT 期分けは『あらかじめ期間を区切って変数を計画的に変える』こと。
- Q38#nc-pp-038
競技を目指さない一般のクライアントに対して、期分けの考え方を当てはめる際の実務的な姿勢として最も適切なものはどれか。
- 1量と強度をゆるやかに変える枠組みだけで足りる正解
- 2競技者向けと同じ精緻さで、大会に向けた仕上げの期まで作り込んで提供する
- 3量と強度は一定に保ち、期ごとに種目を入れ替えていく
Answer
正解 1：量と強度をゆるやかに変える枠組みだけで足りる
競技を目指さない一般のクライアントには、競技者向けの細かい期分けをそのまま用いず、量と強度をゆるやかに変える枠組みだけで足りることが多い。「競技者向けと同じ精緻さで、大会に向けた仕上げの期まで作り込んで提供する」は誤りで、仕上げの期は特定の日付にピークを合わせるための設計であり、合わせるべき日付を持たない一般のクライアントには当てはめる前提が存在しない。「量と強度は一定に保ち、期ごとに種目を入れ替えていく」も誤りで、種目を替えても量と強度が動かなければ漸進が止まり、期分けの考え方をゆるやかな形で応用する余地を自ら手放すことになる。
HINT 一般のクライアントには、量と強度をゆるやかに動かす枠組みで足りることが多い。
- Q39#nc-pp-039
一般のクライアント向けにゆるやかな期分けの計画を立てる際、その中に定期的に負荷を落とす週（デロード）を組み込む位置づけとして最も適切なものはどれか。
- 1数週間ごとの節目にデロードをあらかじめ組み込み、疲労を抜いてから次の期に移る正解
- 2次の期の最初の週をデロードに充て、前の期は最後の週まで量を上げ続ける
- 3デロードの週は種目を全面的に入れ替え、新しい動作を覚える期間として使う
Answer
正解 1：数週間ごとの節目にデロードをあらかじめ組み込み、疲労を抜いてから次の期に移る
一般のクライアント向けの計画でも、数週間ごとの節目にデロードをあらかじめ組み込み、疲労を計画的に抜いてから次の期に移るという位置づけにするのが基本になる。「次の期の最初の週をデロードに充て、前の期は最後の週まで量を上げ続ける」は誤りで、デロードは計画に入っているものの位置が遅く、前の期の終盤で疲労が最も積み上がった状態を一度通過させてしまう。「デロードの週は種目を全面的に入れ替え、新しい動作を覚える期間として使う」も誤りで、見慣れない動作の習得には集中と神経系の負担が伴うため、疲労を抜くという本来の目的と噛み合わない。
HINT デロードは疲労が積み上がる前、期の終わりの節目に置く。
- Q40#nc-pp-040
心拍数予備(HRR)法で目標心拍数を求める際の計算式として正しいのはどれか。
- 1最大心拍数に目標運動強度の割合を掛けた値を、そのまま目標心拍数とする
- 2最大心拍数から安静時心拍数を引いた値に目標運動強度の割合を掛け、その値に安静時心拍数を足して求める正解
- 3安静時心拍数に目標運動強度の割合を掛けた値を、最大心拍数から引いて求める
Answer
正解 2：最大心拍数から安静時心拍数を引いた値に目標運動強度の割合を掛け、その値に安静時心拍数を足して求める
心拍数予備(HRR)法は、最大心拍数と安静時心拍数の差(心拍数予備)に目標強度の割合を掛け、それに安静時心拍数を足し戻して目標心拍数を求める。「最大心拍数に目標運動強度の割合を掛けた値を、そのまま目標心拍数とする」は%最大心拍数法の計算式であり、安静時心拍数を考慮しないHRR法とは異なる方法である。「安静時心拍数に目標運動強度の割合を掛けた値を、最大心拍数から引いて求める」は、どの数値に割合を掛けるかとどの数値から引くかを取り違えており、正しい計算式にはならない。
HINT 正しい式は安静時心拍数を「引く→割合を掛ける→足す」の3段階。どこかの段階が抜けていないか、掛け算と引き算の対象を入れ替えていないかを確認する。
- Q41#nc-pp-041
心拍数予備(HRR)法が%最大心拍数法よりも運動強度の指標として優れているとされる理由として正しいのはどれか。
- 1HRR法は最大心拍数だけを基準値としてそのまま用いるため、比較的簡便に運動強度を算出できる
- 2HRR法は運動中の心拍数を安静時心拍数に対する割合として算出する
- 3HRR法は安静時心拍数も計算式に含めるため、%酸素摂取予備量に近い値が求められる正解
Answer
正解 3：HRR法は安静時心拍数も計算式に含めるため、%酸素摂取予備量に近い値が求められる
HRR法は安静時心拍数を計算式に含めることで、心拍数予備(最大心拍数と安静時心拍数の差)に対する割合として強度を表すため、%酸素摂取予備量との対応関係が%最大心拍数法よりも高いとされる。「HRR法は最大心拍数だけを基準値としてそのまま用いるため、比較的簡便に運動強度を算出できる」は、安静時心拍数を使わずに最大心拍数のみで計算する%最大心拍数法の特徴をHRR法に取り違えたものである。「HRR法は運動中の心拍数を安静時心拍数に対する割合として算出する」は、HRR法が求めるのは運動中の心拍数そのものではなく目標とすべき心拍数であり、算出の対象を取り違えている。
HINT HRR法の強みは安静時心拍数を計算に含める点。安静時心拍数を使わない説明や、算出する対象が心拍数そのものになっている説明はHRR法の特徴とは言えない。
- Q42#nc-pp-042
心拍数に影響を及ぼす薬剤(β遮断薬など)を服用しているクライアントの有酸素性トレーニング強度を設定する際に、最も適切な方法はどれか。
- 1心拍数予備(HRR)法を用いて、安静時心拍数と最大心拍数から強度を算出する
- 2自覚的運動強度(RPE)を用いて強度を設定する正解
- 3最大心拍数に対する割合(%HRmax)法を用いて強度を設定する
Answer
正解 2：自覚的運動強度(RPE)を用いて強度を設定する
β遮断薬などは心拍数の反応そのものを変化させるため、心拍数を基準にした強度設定は成立しにくい。そのため心拍数に依存しない自覚的運動強度(RPE)を用いて強度を設定するのが適切である。「心拍数予備(HRR)法を用いて、安静時心拍数と最大心拍数から強度を算出する」は、薬剤によって変化した心拍数の反応をそのまま用いてしまうため、実際の生理的な負荷とずれた強度設定になる。「最大心拍数に対する割合(%HRmax)法を用いて強度を設定する」も同様に心拍数の測定値に依存する方法であり、薬剤の影響を受けたクライアントには適さない。
HINT 3つのうち2つは心拍数の測定値を基準にする方法。薬の影響で心拍数の反応そのものが変わる状況なので、心拍数を使わない方法を探す。
- Q43#nc-pp-043
有酸素性トレーニング強度の目安として用いられる「トークテスト」の説明として正しいのはどれか。
- 1最大酸素摂取量を基準として算出した心拍数の割合で運動強度を分類する方法である
- 2換気性作業閾値を血液の乳酸濃度測定によって直接特定する検査方法である
- 3会話を続けながら運動できるかを基準に、快適に話せる強度から息が切れる強度までを判断する方法である正解
Answer
正解 3：会話を続けながら運動できるかを基準に、快適に話せる強度から息が切れる強度までを判断する方法である
トークテストは、運動中に会話を続けられるかどうかという主観的な感覚を基準に強度の範囲を判断する簡便な方法である。「最大酸素摂取量を基準として算出した心拍数の割合で運動強度を分類する方法である」は%最大心拍数法などの心拍数を用いた方法の説明であり、会話の可否を基準にするトークテストとは異なる。「換気性作業閾値を血液の乳酸濃度測定によって直接特定する検査方法である」は、血液サンプルを用いる検査室レベルの測定方法であり、器具を使わずに実施できるトークテストの簡便さとは正反対の内容である。
HINT トークテストは会話の可否という感覚だけで判断する簡便な方法。心拍数の割合や血液検査など、測定や器具を必要とする説明になっていないか確認する。
- Q44#nc-pp-044
年齢から最大心拍数を推定する一般的な式(220-年齢など)を用いて有酸素性トレーニングの強度を設定する際の注意点として正しいのはどれか。
- 1推定式には個人差による誤差が伴うため、実際の最大心拍数とずれる場合がある正解
- 2推定式は特定の体力レベルの人を対象に作成された値であり、一般成人には適用が難しい
- 3推定式は測定条件や体格の違いによって誤差の出方が変わる値である
Answer
正解 1：推定式には個人差による誤差が伴うため、実際の最大心拍数とずれる場合がある
年齢から最大心拍数を推定する式は、あくまで集団の平均的な傾向から導かれた推定値であり、個人差による誤差を伴うため、実際に測定した最大心拍数とずれる場合がある。「推定式は特定の体力レベルの人を対象に作成された値であり、一般成人には適用が難しい」は、推定式の限界の原因を体力レベルという特定の要因に絞り込んでいるが、誤差の主な原因は個人差全般であり、体力レベルに限定した説明ではない。「推定式は測定条件や体格の違いによって誤差の出方が変わる値である」は、誤差の原因を測定条件や体格という要因に限定しており、推定式そのものが持つ個人差による誤差という本質的な限界の説明になっていない。
HINT 推定式の限界は「個人差」という一般的な話。誤差の原因を体力レベルや測定条件など特定の一要素だけに絞り込んでいる説明は言い過ぎ。
- Q45#nc-pp-045
特別な既往歴のない健康な成人が、心血管系の健康維持を目的として有酸素性トレーニングを行う場合の頻度の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1毎日続けて高強度で行い、休む日をまったくつくらずに積み上げる
- 2週のうち複数の日に分けて行い、間隔が開きすぎないようにする正解
- 3週に一度だけまとめて長時間行い、残りの日は何もしない
Answer
正解 2：週のうち複数の日に分けて行い、間隔が開きすぎないようにする
「週のうち複数の日に分けて行い、間隔が開きすぎないようにする」が最も適切である。心血管系の健康維持を目的とする場合は、1回にまとめるのではなく週のうち複数の日に分け、間隔が開きすぎないように続ける形が基本になる。「毎日続けて高強度で行い、休む日をまったくつくらずに積み上げる」は、頻度と強度の両方を上げきった形で、回復の日を持たないため一般成人の健康維持の考え方には当てはまらない。「週に一度だけまとめて長時間行い、残りの日は何もしない」は、頻度を極端に減らして1回にまとめる形であり、分けて続けるという考え方とは逆になる。
HINT まとめ取りにせず、週のうち複数の日に分ける。
- Q46#nc-pp-046
体重減量を主目的として有酸素性トレーニングを実施する場合、心血管系の健康維持のみを目的とする場合と比べて、頻度・時間の設定はどう変わるか。
- 1運動強度を高めることが最も重要であり、頻度や時間の設定は同程度でよい
- 2消費エネルギーを増やすため、ほぼ毎日行い運動時間も長くとることが望ましい正解
- 3運動様式を持久系から瞬発系中心に切り替えることが最も重要である
Answer
正解 2：消費エネルギーを増やすため、ほぼ毎日行い運動時間も長くとることが望ましい
減量を主目的とする場合は総消費エネルギーを増やすことが重要になるため、健康維持目的の場合と比べて頻度をほぼ毎日まで増やし、1回の運動時間も長くとることが望ましい。「運動強度を高めることが最も重要であり、頻度や時間の設定は同程度でよい」は、強度を高めるだけで頻度・時間は変えなくてよいとしており、総消費エネルギーを増やすうえで頻度・時間の調整が重要である点を無視している。「運動様式を持久系から瞬発系中心に切り替えることが最も重要である」は、有酸素性の持久的な運動様式から離れてしまう内容であり、有酸素性トレーニングによる減量という前提からずれている。
HINT 減量目的で変わるのは主に頻度・時間という「量」の話。強度だけの話や運動様式(持久系→瞬発系)の話にすり替わっていないか見る。
- Q47#nc-pp-047
長距離走のパフォーマンス向上を主目的とするクライアントの有酸素性トレーニングにおいて、運動様式を選定する際の考え方として正しいのはどれか。
- 1トレーニング効果は動作様式に特異的に生じるため、主要な様式は競技で行う走運動を中心に選ぶ正解
- 2トレーニング効果は使用する筋の大きさで決まるため、大きな筋群を使う運動を優先して選ぶ
- 3トレーニング効果は運動を行った時間の長さによって決まってくる
Answer
正解 1：トレーニング効果は動作様式に特異的に生じるため、主要な様式は競技で行う走運動を中心に選ぶ
トレーニング効果は行った動作の様式に対して特異的に生じるため、長距離走のパフォーマンス向上を目的とする場合は、競技で実際に行う走運動を中心に運動様式を選ぶことが基本となる。「トレーニング効果は使用する筋の大きさで決まるため、大きな筋群を使う運動を優先して選ぶ」は、動員される筋の大きさを基準にしており、動作様式そのものの特異性という観点が抜けている。「トレーニング効果は運動を行った時間の長さによって決まってくる」は、運動時間という一つの要因だけに絞り込んでおり、どのような動作様式で行うかという特異性の観点を欠いている。
HINT 長距離走の様式選定で軸になるのは「どんな動作をするか」という特異性。筋の大きさや運動時間の長さだけで決まるという説明になっていないか確認する。
- Q48#nc-pp-048
一定の強度を保ちながら中断せずに行う「持続的(継続的)トレーニング」の特徴として正しいのはどれか。
- 1高強度区間と低強度の回復区間を交互に繰り返しながら実施する運動である
- 2同一強度を維持して長時間行う運動である正解
- 3運動と完全休息を一定の時間ごとに繰り返しながら実施する運動である
Answer
正解 2：同一強度を維持して長時間行う運動である
持続的トレーニングは、運動の途中で強度を大きく変えたり中断したりせず、同一の強度を維持して長時間行う運動である。「高強度区間と低強度の回復区間を交互に繰り返しながら実施する運動である」は、強度を周期的に上下させるインターバルトレーニングの特徴であり、一定強度を保ち続ける持続的トレーニングとは異なる。「運動と完全休息を一定の時間ごとに繰り返しながら実施する運動である」も、運動と休息を交互に繰り返す点でインターバル形式のトレーニングの特徴であり、中断せずに一定強度を保つ持続的トレーニングには当たらない。
HINT 持続的トレーニングは強度を変えずに続ける方法。強度や運動・休息を交互に繰り返す説明はインターバル系の話にすり替わっている。
- Q49#nc-pp-049
高強度の運動区間と回復区間を交互に繰り返す「インターバルトレーニング」の一般的な特徴として正しいのはどれか。
- 1運動強度を一定に保ち続けることで心拍数の変動を抑えることができる
- 2回復区間を挟むことで、持続的トレーニングより高強度の運動区間を積み重ねやすい正解
- 3決まった運動時間と強度をそのまま反復する方法である
Answer
正解 2：回復区間を挟むことで、持続的トレーニングより高強度の運動区間を積み重ねやすい
インターバルトレーニングは、高強度の運動区間の間に回復区間を挟むことで、区間ごとの強度を持続的トレーニングよりも高く保ちながら、それを繰り返して積み重ねることができる。「運動強度を一定に保ち続けることで心拍数の変動を抑えることができる」は、強度を一定に保つ持続的トレーニングの特徴であり、強度が周期的に変化するインターバルトレーニングの説明にはならない。「決まった運動時間と強度をそのまま反復する方法である」も、強度を変化させずに繰り返すという点で持続的トレーニングに近い内容であり、高強度区間と回復区間を交互に行うインターバルトレーニングの特徴とは異なる。
HINT インターバルの特徴は強度が上下すること。強度を一定に保つ、同じ強度を繰り返すという説明は持続的トレーニングの話に入れ替わっている。
- Q50#nc-pp-050
有酸素性トレーニングにおいて、持続的トレーニングよりもインターバルトレーニングの採用を検討すべき場面として適切なのはどれか。
- 1運動経験が浅く、関節や心血管系への負担を抑えて安全に継続させたいクライアントを指導する場合
- 2限られた時間内で高い代謝的刺激を与えたい、体力レベルが高いクライアントを指導する場合正解
- 3同じペースを保ちながら長時間動き続けたいクライアントを指導する場合
Answer
正解 2：限られた時間内で高い代謝的刺激を与えたい、体力レベルが高いクライアントを指導する場合
インターバルトレーニングは高強度区間を含むため、限られた時間内で高い代謝的刺激を与えたい場合や、体力レベルが高くその強度に耐えられるクライアントに向いている。「運動経験が浅く、関節や心血管系への負担を抑えて安全に継続させたいクライアントを指導する場合」は、高強度区間による身体的負担を避けたい場面であり、こうした場合は一般的に持続的トレーニングなど負担の小さい方法が優先される。「同じペースを保ちながら長時間動き続けたいクライアントを指導する場合」は、一定強度を長時間保つという持続的トレーニングに適した内容であり、強度が周期的に変化するインターバルトレーニングを選ぶ根拠にはならない。
HINT インターバルを選ぶ場面は「高強度に耐えられる人・時間効率」が軸。安全性重視や同じペースを長く保ちたいという話は、持続的トレーニングが向く場面である。
- Q51#nc-pp-051
同一セッション内で有酸素性トレーニングとレジスタンストレーニングの両方を行う場合、実施順序を決める際の基本的な考え方として正しいのはどれか。
- 1有酸素性トレーニングを先に行い、レジスタンスは後で行うのが基本である
- 2そのセッションで最も重視する目的の運動を先に行う正解
- 3種目数が多い側を先に行い、少ない側を後に回すのが基本である
Answer
正解 2：そのセッションで最も重視する目的の運動を先に行う
同一セッション内で両方を行う場合、先に行う運動による疲労が後に行う運動のパフォーマンスに影響するため、そのセッションで最も重視する目的の運動を先に行うという考え方が基本になる。「有酸素性トレーニングを先に行い、レジスタンスは後で行うのが基本である」は、目的にかかわらず種目の種類だけで順序を固定してしまっており、そのセッションで何を重視するかという観点が抜けている。「種目数が多い側を先に行い、少ない側を後に回すのが基本である」も誤りで、順序を外形的な種目数で決めてしまい、そのセッションで何を伸ばしたいかという観点が抜けている。
HINT 順序を決める基本は「その日に何を重視するか」で決めること。種目の種類(有酸素かレジスタンスか)だけで順序を固定する説明になっていないか確認する。
- Q52#nc-pp-052
有酸素性トレーニングとレジスタンストレーニングを同日に実施する順序を決める際、後から行う運動のパフォーマンスに与える影響について正しいのはどれか。
- 1先に実施した運動の疲労が、後に行う運動の発揮できる力を低下させることがある正解
- 2運動の順序を入れ替えると、後に行う運動の疲労だけが翌日に持ち越される
- 3運動の順序を入れ替えても、後に行う運動で発揮できる力の大きさは保たれる
Answer
正解 1：先に実施した運動の疲労が、後に行う運動の発揮できる力を低下させることがある
先に行った運動による疲労が神経系や筋の状態に影響し、後に行う運動で発揮できる力や動作の質を低下させることがあるため、実施順序は後の運動のパフォーマンスに影響を与える。「運動の順序を入れ替えると、後に行う運動の疲労だけが翌日に持ち越される」は、その場のセッション内での発揮できる力への影響ではなく、翌日への疲労の持ち越しに焦点を当てており、質問が問うている当日のパフォーマンスへの影響の説明になっていない。「運動の順序を入れ替えても、後に行う運動で発揮できる力の大きさは保たれる」は、先に行った運動による疲労が後に行う運動の発揮できる力を低下させることがある点を無視しており、力の大きさが保たれるとは言えない。
HINT 問われているのは「その場のセッション内」でのパフォーマンスへの影響。翌日への持ち越しや消費エネルギーの話にすり替わっていないか見る。
- Q53#nc-pp-053
有酸素性トレーニングの前に行うウォームアップの生理学的な目的として正しいのはどれか。
- 1筋や関節の柔軟性をできるだけ最大限に高めて、可動域を運動前に大きく広げておくことを目的とする
- 2皮膚温を上げて発汗をあらかじめ促しておくことを目的とする
- 3筋温と血流を高め、神経系の準備を整えて運動に適応しやすくする正解
Answer
正解 3：筋温と血流を高め、神経系の準備を整えて運動に適応しやすくする
ウォームアップの主な生理学的な目的は、筋温と血流を高め、神経系の準備を整えることで、その後の本格的な運動に身体を適応させやすくすることである。「筋や関節の柔軟性をできるだけ最大限に高めて、可動域を運動前に大きく広げておくことを目的とする」は、柔軟性や可動域の最大化という静的ストレッチに近い目的であり、ウォームアップ本来の目的とは異なる。「皮膚温を上げて発汗をあらかじめ促しておくことを目的とする」は、発汗はウォームアップに伴って生じる現象の一つにすぎず、それ自体を目的として行うものではない。
HINT ウォームアップの目的は「動く準備」を整えること。柔軟性・可動域の最大化(ストレッチ)や発汗そのものが目的になっている説明は的が違う。
- Q54#nc-pp-054
効果的なウォームアップの一般的な構成順序として正しいのはどれか。
- 1特異的な運動を先に行い、疲労が抜けてから全身的な運動を行う
- 2十分に静的ストレッチを行ったうえで、全身運動を始める
- 3全身的な運動から始め、その後で特異的な運動を行う正解
Answer
正解 3：全身的な運動から始め、その後で特異的な運動を行う
効果的なウォームアップは、まず全身的な運動から始めて身体全体の温度や血流を高め、その後で実際に行う運動の動作に近い特異的な運動へと進める順序が基本になる。「特異的な運動を先に行い、疲労が抜けてから全身的な運動を行う」は、順序が逆になっているうえ、疲労が抜けるのを待つという工程はウォームアップの一般的な進め方には含まれない。「十分に静的ストレッチを行ったうえで、全身運動を始める」は、静的ストレッチを全身的な運動の前に置いており、ウォームアップと静的ストレッチの位置づけを取り違えている。
HINT ウォームアップの順序は「全身的→特異的」。順序が逆になっている説明や、静的ストレッチがウォームアップの前に置かれている説明になっていないか確認する。
- Q55#nc-pp-055
高強度の有酸素性トレーニングの直後に、運動を突然停止するのではなく、軽い運動を続けながら徐々に強度を落とす「クールダウン」を行う生理学的な目的として正しいのはどれか。
- 1心拍数をできるだけ早く安静時の値まで下げて、疲労回復を早める
- 2運動後すぐにじっと安静を保つことで筋肉痛を防ぐ
- 3四肢の筋の収縮を維持して静脈還流を助け、血圧の急激な低下や血液の停滞を防ぐ正解
Answer
正解 3：四肢の筋の収縮を維持して静脈還流を助け、血圧の急激な低下や血液の停滞を防ぐ
クールダウンでは四肢の筋の収縮(筋ポンプ作用)を維持することで静脈還流を助け、運動を突然停止した場合に起こりうる血圧の急激な低下や血液が下肢にたまることを防ぐ。「心拍数をできるだけ早く安静時の値まで下げて、疲労回復を早める」は、むしろ運動を急に止めて心拍数を急速に下げようとする発想であり、突然の停止を避けるというクールダウンの目的とは逆の内容になっている。「運動後すぐにじっと安静を保つことで筋肉痛を防ぐ」は、運動後すぐに静止することを勧めており、筋の収縮を維持しながら徐々に強度を落とすというクールダウンの進め方そのものと矛盾している。
HINT クールダウンの目的は「動きながら」血液を戻すこと。心拍数をすぐ下げようとする話や、その場で完全に静止する話は目的と逆になっている。
- Q56#nc-pp-056
有酸素性トレーニングにおける一般的なクールダウンの進め方として正しいのはどれか。
- 1主運動を終えたら、心拍数が完全に落ち着くまでその場で座り込んで安静にする
- 2主運動の直後に静的ストレッチを行って終える
- 3主運動より強度を落とした軽い有酸素性の運動を数分間続けてから終える正解
Answer
正解 3：主運動より強度を落とした軽い有酸素性の運動を数分間続けてから終える
クールダウンは、主運動よりも強度を落とした軽い有酸素性の運動を数分間続けて心拍数や血圧を徐々に落ち着かせてから終えるのが一般的な進め方である。「主運動を終えたら、心拍数が完全に落ち着くまでその場で座り込んで安静にする」は、運動を続けながら徐々に強度を落とすのではなく、その場で静止して安静にする内容であり、突然の停止を避けるというクールダウンの考え方に合わない。「主運動の直後に静的ストレッチを行って終える」は、軽い有酸素性の運動を経ずに静的ストレッチへ移っており、心拍数や血圧を徐々に落ち着かせる段階が欠けている。
HINT クールダウンの進め方は「軽い運動を続けながら」徐々に強度を落とすこと。その場で止まる話やストレッチに直行する話になっていないか確認する。
- Q57#nc-pp-057
有酸素性トレーニングの運動時間や距離を増やしていく際、オーバーユース傷害を防ぐための漸進の進め方として最も適切なものはどれか。
- 1増やす幅を小さくとどめ、時間と距離を一度に両方増やさない正解
- 2増やす機会を数週間に一度だけに絞り、その間は同じ時間と距離を保つ
- 3毎週まとめて大きく増やし、間に休む週をはさまずに続ける
Answer
正解 1：増やす幅を小さくとどめ、時間と距離を一度に両方増やさない
「増やす幅を小さくとどめ、時間と距離を一度に両方増やさない」が最も適切である。オーバーユース傷害は、身体が慣れる速さを超えて負担が増えたときに起こりやすいので、増やす幅は小さくとどめ、時間と距離を同時に増やさないのが基本になる。「増やす機会を数週間に一度だけに絞り、その間は同じ時間と距離を保つ」は、傷害を避けようとする向きは合っているものの、増やす機会をここまで絞ると漸進が止まり、同じ刺激が続くことで適応も進まなくなる。「毎週まとめて大きく増やし、間に休む週をはさまずに続ける」も誤りで、増える速さが身体の慣れを追い越すうえ、休む週も挟まないため負担が積み上がる。
HINT 漸進は幅を小さく。時間と距離を同時には増やさない。
- Q58#nc-pp-058
運動習慣がほとんどない脱調整状態のクライアントに有酸素性トレーニングを開始させ、その後負荷を漸増させていく場合、最初に増やす変数として適切なのはどれか。
- 1運動を続けられる時間よりも先に、運動の強度を高めることを優先する
- 2強度は変えずに続けられる時間だけを延ばし、慣れてきたら強度を高めていく正解
- 3時間と強度を同時に、同じ割合で増やしていく
Answer
正解 2：強度は変えずに続けられる時間だけを延ばし、慣れてきたら強度を高めていく
運動習慣のない脱調整状態のクライアントには、まず同じ強度のまま運動を続けられる時間を延ばして身体を慣れさせ、その後で強度を高めていくという順序が適切である。「運動を続けられる時間よりも先に、運動の強度を高めることを優先する」は、身体がまだ慣れていない段階で強度を先に高めてしまう内容であり、時間から慣れさせるという漸進の順序とは逆になっている。「時間と強度を同時に、同じ割合で増やしていく」は、一度に複数の変数を変化させる内容であり、脱調整状態のクライアントに対して一つずつ変数を増やしていくという安全な進め方とは異なる。
HINT 脱調整者の漸進は「時間→強度」の順で一つずつ増やすのが基本。強度を先に上げる話や、時間と強度を同時に増やす話になっていないか確認する。
- Q59#nc-pp-059
プライオメトリクスを本格的に導入する前に確認しておくべき前提条件として、最も適切なものはどれか。
- 1柔軟性の高さを、筋力の土台の代わりとして扱う
- 2スクワットなどの基本的な種目で、筋力の土台ができているかを確認する正解
- 3上肢の押す力が足りているかを確かめ、その水準を導入の目安にする
Answer
正解 2：スクワットなどの基本的な種目で、筋力の土台ができているかを確認する
プライオメトリクスは着地時に大きな力を短時間で吸収し、それを素早く発揮し直す運動であり、下肢や体幹がその負荷に耐えられる筋力の土台が先にできていることが前提になる。そのため「スクワットなどの基本的な種目で、筋力の土台ができているかを確認する」が最も適切。「柔軟性の高さを、筋力の土台の代わりとして扱う」は誤りで、柔軟性は関節の可動範囲にかかわる要素であり、着地の衝撃を吸収し力を発揮し直す筋力そのものの代わりにはならない。「上肢の押す力が足りているかを確かめ、その水準を導入の目安にする」も誤りで、筋力を確かめるという方向は合っているが、下肢の着地が主になる種目の前提として確かめるべき部位を取り違えている。
HINT 着地の衝撃を受け止めるのは、柔軟性でも上肢の力でもなく下肢の筋力の土台。
- Q60#nc-pp-060
プライオメトリクスの実施量を管理する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1セット数を記録の中心にして、着地の回数はあくまで参考として扱う
- 2強度が高い種目ほど、そのセッションで行う着地の回数を少なくする正解
- 3強度が変わっても、毎回同じ回数をこなす
Answer
正解 2：強度が高い種目ほど、そのセッションで行う着地の回数を少なくする
プライオメトリクスは1回ごとの着地で身体にかかる負担が種目によって大きく異なるため、実施量は着地の回数(接地数)を基準にして管理し、強度が高い種目ほど1回のセッションで行う回数を少なくするのが基本になる。そのため「強度が高い種目ほど、そのセッションで行う着地の回数を少なくする」が最も適切。「セット数を記録の中心にして、着地の回数はあくまで参考として扱う」は誤りで、セット数だけを追っても、1セットあたりの着地回数が大きく違えば実際の負担量は把握できない。「強度が変わっても、毎回同じ回数をこなす」も誤りで、強度が高い種目に低強度と同じ回数をそのまま当てはめると、身体にかかる負担が過大になりやすい。
HINT プライオメトリクスの量は、セット数ではなく着地の回数(接地数)で捉える。
- Q61#nc-pp-061
高強度のプライオメトリクスを行った後、同じ部位に次の高強度の刺激を入れるまでの間隔についての考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1組織の修復にかかる時間を考えて間隔をあける正解
- 2筋肉痛の有無だけを基準にして、痛みが続く限り期間を延ばし続ける
- 3疲労の状態よりも、あらかじめ決めた日程を優先して進める
Answer
正解 1：組織の修復にかかる時間を考えて間隔をあける
高強度のプライオメトリクスは筋や結合組織に大きな負担をかけるため、次に同じ部位へ高強度の刺激を入れるまでは、組織の修復にかかる時間を考えて間隔をあけることが基本になる。そのため「組織の修復にかかる時間を考えて間隔をあける」が最も適切。「筋肉痛の有無だけを基準にして、痛みが続く限り期間を延ばし続ける」は誤りで、筋肉痛の有無は修復の進み具合を正確に表す指標ではなく、これだけを基準にすると間隔の設計が不安定になる。「疲労の状態よりも、あらかじめ決めた日程を優先して進める」も誤りで、修復が済んでいない状態で高強度の刺激を重ねると、動作の質や発揮できる力が落ちていく。
HINT 筋肉痛の有無ではなく、組織の修復にかかる時間を基準に間隔を考える。
- Q62#nc-pp-062
プライオメトリクスの強度を段階的に上げていく進め方として、最も適切なものはどれか。
- 1片脚の種目から始めて、支えが安定してきたら両脚の種目へ広げていく
- 2落下する高さを先に上げ、その高さで着地が安定してから両脚から片脚へ移る
- 3両脚での着地が安定してから、片脚や高さのある種目へ移っていく正解
Answer
正解 3：両脚での着地が安定してから、片脚や高さのある種目へ移っていく
プライオメトリクスは、両脚での着地を安定して行える段階を経てから、片脚での実施や高さのある種目といった、より負担の大きい形へ進めていくのが基本になる。そのため「両脚での着地が安定してから、片脚や高さのある種目へ移っていく」が最も適切。「片脚の種目から始めて、支えが安定してきたら両脚の種目へ広げていく」は誤りで、片脚での着地は支える面が狭く片脚あたりの負担も大きいため、進める向きが逆になっている。「落下する高さを先に上げ、その高さで着地が安定してから両脚から片脚へ移る」も誤りで、段階を踏むという形は取っているが、高さを上げるほど着地の衝撃そのものが大きくなるため、先に上げる変数の選び方を取り違えている。
HINT 進める順序は「両脚から片脚」「低い高さから高い高さ」。先に高さを上げない。
- Q63#nc-pp-063
最大努力に近いスプリントを行う際の、反復と反復の間の休息についての考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1息が上がった状態を保つことが目的なので、休息はできるだけ短く区切る
- 2休息の長さをいつも同じ長さに固定しておく
- 3動きの質が落ちない程度まで、しっかりと休息をとってから次を行う正解
Answer
正解 3：動きの質が落ちない程度まで、しっかりと休息をとってから次を行う
最大努力に近いスプリントは、神経系と筋のどちらにも大きな出力を求める動きであり、疲労が残った状態で反復すると動作のフォームや速度そのものが崩れていく。そのため、動きの質が落ちない程度までしっかりと休息をとってから次を行う「動きの質が落ちない程度まで、しっかりと休息をとってから次を行う」が最も適切。「息が上がった状態を保つことが目的なので、休息はできるだけ短く区切る」は誤りで、これは持久力を高める別の目的の考え方であり、最大努力のスピードを引き出す場面に当てはめると質が落ちてしまう。「休息の長さをいつも同じ長さに固定しておく」も誤りで、疲労の残り方は反復ごとに変わるため、長さを固定すると質を保てない反復が出てくる。
HINT スピードの練習で守るのは「時間」ではなく「動きの質」。
- Q64#nc-pp-064
新しいアジリティの動きを習得させる練習を組み込む際、最も適切なタイミングはどれか。
- 1疲労が少ない、セッションの早い時間に扱う正解
- 2その日のセッションで最も疲労がたまった、体力トレーニングの直後に扱う
- 3体力を高める練習の合間に、休みを削って並行して進める
Answer
正解 1：疲労が少ない、セッションの早い時間に扱う
新しい動きのパターンを覚える練習は、正確な動作を繰り返して身体に覚えさせることが目的であり、疲労が少ないセッションの早い時間に行うことで、正しい動作を再現しやすくなる。そのため「疲労が少ない、セッションの早い時間に扱う」が最も適切。「その日のセッションで最も疲労がたまった、体力トレーニングの直後に扱う」は誤りで、疲労が大きい状態では正確な動作を再現しにくく、誤った動作パターンを覚えてしまう危険がある。「体力を高める練習の合間に、休みを削って並行して進める」も誤りで、休みを削って進めると疲労が抜けないまま新しい動きに取り組むことになり、習得の質が落ちる。
HINT 新しい動きを覚えるのは、疲労が少ない早い時間帯。
- Q65#nc-pp-065
週の予定の中にスピードやアジリティのセッションを配置する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1下肢の高強度のレジスタンストレーニングの直後に置き、疲労した状態での切り返しに慣れさせる
- 2スピードとアジリティは週のすべての日に短時間ずつ分散させ、毎日少しずつ積み上げる
- 3神経系への負担が大きい練習を避け、疲労が少ない状態で取り組める日に置く正解
Answer
正解 3：神経系への負担が大きい練習を避け、疲労が少ない状態で取り組める日に置く
スピードやアジリティのセッションは神経系への要求が高く、質の高い動きを引き出すには疲労が少ない状態で取り組める必要がある。そのため、神経系への負担が大きい他の練習を避けて配置する「神経系への負担が大きい練習を避け、疲労が少ない状態で取り組める日に置く」が最も適切。「下肢の高強度のレジスタンストレーニングの直後に置き、疲労した状態での切り返しに慣れさせる」は誤りで、疲労した状態で反復すると崩れた動きのほうが身についてしまい、速さと切り返しの質を高めるという目的から外れる。「スピードとアジリティは週のすべての日に短時間ずつ分散させ、毎日少しずつ積み上げる」も誤りで、短時間でも神経系への要求は高いため毎日続ければ疲労が抜けず、質の高い動きを出せる日がなくなる。
HINT スピード・アジリティは「疲労が少ない状態」で行える日に置く。
- Q66#nc-pp-066
アジリティドリルの難易度を進めていく順序として、最も適切なものはどれか。
- 1決められた単純な動きから、反応を伴う複雑な課題へ進めていく正解
- 2反応や判断を求められる複雑な課題から始めて、単純な動きへ移していく
- 3決められた動きと反応を伴う課題を同じ量ずつ並行して行い、難易度の段階は設けない
Answer
正解 1：決められた単純な動きから、反応を伴う複雑な課題へ進めていく
アジリティドリルは、あらかじめ決められた単純な動きのパターンをまず身につけ、そのうえで反応や判断を求められる複雑な課題へと進めていくのが基本になる。そのため「決められた単純な動きから、反応を伴う複雑な課題へ進めていく」が最も適切。「反応や判断を求められる複雑な課題から始めて、単純な動きへ移していく」は誤りで、動作の基礎が身についていない段階で複雑な判断まで求めると、動きそのものの質が身につきにくい。「決められた動きと反応を伴う課題を同じ量ずつ並行して行い、難易度の段階は設けない」も誤りで、両方を扱うという点では幅があるものの、動きが固まる前から判断の要求が常に加わるため、段階を踏んで難易度を積み上げる働きが失われる。
HINT 進める順序は「決められた単純な動き」から「反応を伴う複雑な課題」へ。段階を飛ばさない。
- Q67#nc-pp-067
静的ストレッチを取り入れるタイミングについての考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1体が温まった後や、運動の終わりに行う正解
- 2筋温が低いままの、運動を始める前の一番最初に行う
- 3強度の高い動作の直前に、大きく体を伸ばして行う
Answer
正解 1：体が温まった後や、運動の終わりに行う
静的ストレッチは筋を一定時間伸ばした状態で保持する種目であり、体が温まった後や運動の終わりに行うことで、筋や関節にかかる負担を抑えながら取り入れやすくなる。そのため「体が温まった後や、運動の終わりに行う」が最も適切。「筋温が低いままの、運動を始める前の一番最初に行う」は誤りで、筋温が上がっていない状態で行うと、伸ばした筋が普段より力を発揮しにくくなることがある。「強度の高い動作の直前に、大きく体を伸ばして行う」も誤りで、高い強度の動作の直前に長く伸ばす種目を入れると、その直後に求められる力の発揮を妨げやすい。
HINT 静的ストレッチは「体が温まった後」か「運動の終わり」に置く。
- Q68#nc-pp-068
柔軟性を高める目的でストレッチを行う際の、頻度と量についての考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1できる範囲で、同じ部位を毎日、複数回に分けて伸ばす時間を確保していく正解
- 2一度の伸ばしで限界まで到達させて終わりにする
- 3痛みが出るまで我慢して伸ばし続けてしまう
Answer
正解 1：できる範囲で、同じ部位を毎日、複数回に分けて伸ばす時間を確保していく
柔軟性を高めるには、1回の刺激だけでなく、同じ部位をできる範囲で毎日、複数回に分けて伸ばす時間を確保していくことが基本になる。静的ストレッチングは毎日行ってよい種類の運動であり、回数と頻度を積み上げるほど可動域の変化が得られやすい。そのため「できる範囲で、同じ部位を毎日、複数回に分けて伸ばす時間を確保していく」が最も適切。「一度の伸ばしで限界まで到達させて終わりにする」は誤りで、限界まで伸ばす1回きりの刺激は、継続的に取り入れる場合に比べて可動域の変化につながりにくく、けがのリスクも高まる。「痛みが出るまで我慢して伸ばし続けてしまう」も誤りで、痛みが出るところまで伸ばすことを繰り返すと、組織を傷める危険が高く、柔軟性を高める目的にそぐわない。
HINT 柔軟性は一度きりの限界ではなく、毎日積み上げる回数で高まっていく。
- Q69#nc-pp-069
柔軟性を高めるプログラムを対象者ごとに調整する理由として、最も適切なものはどれか。
- 1伸ばせる時間には上限があり、それを超えて伸ばすほど可動域はかえって狭くなっていくから
- 2可動域が狭い原因が筋の硬さか関節の構造かで、対応が変わってくるから正解
- 3柔軟性の高さは年齢でおおむね決まるため、年代ごとに決めた内容を割り当てれば足りるから
Answer
正解 2：可動域が狭い原因が筋の硬さか関節の構造かで、対応が変わってくるから
可動域が狭くなっている背景には、筋が硬くなっていることが原因の場合と、関節そのものの構造が関わっている場合があり、その原因によって適した対応が変わってくる。そのため「可動域が狭い原因が筋の硬さか関節の構造かで、対応が変わってくるから」が最も適切。「伸ばせる時間には上限があり、それを超えて伸ばすほど可動域はかえって狭くなっていくから」は誤りで、ストレッチングを続けて可動域が逆向きに狭まっていくという前提自体が成り立たず、個別化の根拠にならない。「柔軟性の高さは年齢でおおむね決まるため、年代ごとに決めた内容を割り当てれば足りるから」も誤りで、同じ年代でも可動域の制限される原因と程度は人によって大きく違うため、年代という括りでは必要な対応を決められない。
HINT 可動域が狭い「原因」が違えば、必要な対応も変わる。
- Q70#nc-pp-070
高齢のクライアントに向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1加齢で先に落ちるのは持久力なので、筋力の種目は後の段階まで置く
- 2若い世代と同じ負荷から始めて、様子を見ながら下げていく
- 3低い負荷から始めて、様子を見ながら進めていく正解
Answer
正解 3：低い負荷から始めて、様子を見ながら進めていく
高齢のクライアントは体力や既往歴、関節の状態に個人差が大きいため、低い負荷から始めて、その反応を見ながら進めていくのが基本になる。そのため「低い負荷から始めて、様子を見ながら進めていく」が最も適切。「加齢で先に落ちるのは持久力なので、筋力の種目は後の段階まで置く」は誤りで、加齢に伴って筋量と筋力は持久力と並行して低下し、自立した生活の維持にはむしろ早い段階からのレジスタンストレーニングが重要になるため、筋力の種目を後回しにする根拠にならない。「若い世代と同じ負荷から始めて、様子を見ながら下げていく」も誤りで、負荷が大きい状態から始めてしまうと、下げる前の段階で無理な負担がかかってしまう。
HINT 高齢のクライアントは「高い負荷から下げる」のではなく、最初から低い負荷で始める。
- Q71#nc-pp-071
成長期の青少年に向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1負荷の大きさよりも、正しい動作を身につけることを優先して組み立てる正解
- 2体格が大人に近づいていれば、大人と同じ負荷を用いてしまう
- 3骨の成長が終わるまで器具を用いた負荷は控え、自体重の運動で組み立てる
Answer
正解 1：負荷の大きさよりも、正しい動作を身につけることを優先して組み立てる
成長期の青少年は骨や関節がまだ発達の途中にあるため、扱う負荷の大きさを追い求めるより、正しい動作を身につけることを優先してプログラムを組み立てるのが基本になる。そのため「負荷の大きさよりも、正しい動作を身につけることを優先して組み立てる」が最も適切。「体格が大人に近づいていれば、大人と同じ負荷を用いてしまう」は誤りで、体格の見た目が大人に近づいていても、骨や関節の発達段階は年齢だけでは判断できず、大人と同じ負荷を当てはめるのは危険がある。「骨の成長が終わるまで器具を用いた負荷は控え、自体重の運動で組み立てる」も誤りで、指導を受けて適切な動作で行う範囲であれば成長期でも器具を用いたレジスタンストレーニングは行えるとされており、器具の使用そのものを控えるのは制限をかけすぎた判断になる。
HINT 青少年は「体格」ではなく発達の段階を踏まえ、動作の正しさを優先する。
- Q72#nc-pp-072
妊娠中のクライアントに向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1負荷をかける運動はすべて取りやめ、出産まで安静を保つよう勧める
- 2医師の許可を前提にして、その日の体調に応じて内容を変えていく正解
- 3妊娠前よりも強い負荷へ段階的に切り替えていく
Answer
正解 2：医師の許可を前提にして、その日の体調に応じて内容を変えていく
妊娠中は体調がその日によって大きく変わりやすいため、医師の許可を前提として、その日の体調に応じて内容を変えながら進めていくのが基本になる。そのため「医師の許可を前提にして、その日の体調に応じて内容を変えていく」が最も適切。「負荷をかける運動はすべて取りやめ、出産まで安静を保つよう勧める」は誤りで、合併症がなく医師の許可が得られている場合には妊娠中も適度な運動を続けることが勧められており、運動を一律に取りやめるのは制限をかけすぎた判断になる。「妊娠前よりも強い負荷へ段階的に切り替えていく」も誤りで、妊娠中に負荷をさらに強めていく方向は、体調の変化を踏まえた調整とは逆の方向になる。
HINT 妊娠中の調整は「計画通り」ではなく「その日の体調に応じて」。
- Q73#nc-pp-073
高血圧のあるクライアントに向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1反復回数を少なくして重い負荷で行い、息をこらえる場面の回数そのものを減らす
- 2息をこらえる動作を避け、こなせる強度から始める正解
- 3血圧が上がりやすい有酸素性の運動を控え、レジスタンストレーニングを中心に組む
Answer
正解 2：息をこらえる動作を避け、こなせる強度から始める
高血圧のあるクライアントは、力を出す瞬間に息を強くこらえる動作によって血圧が大きく変動しやすいため、そうした動作を避け、こなせる強度から始めるのが基本になる。そのため「息をこらえる動作を避け、こなせる強度から始める」が最も適切。「反復回数を少なくして重い負荷で行い、息をこらえる場面の回数そのものを減らす」は誤りで、負荷が重くなるほど息をこらえて力む場面は起こりやすくなり、回数を減らしても1回あたりの血圧の上がり方が大きくなる。「血圧が上がりやすい有酸素性の運動を控え、レジスタンストレーニングを中心に組む」も誤りで、中等度の有酸素性運動は血圧の管理にむしろ役立つとされており、控える対象を取り違えている。なお血圧には、プログラムの組み立てとは別に、毎回のセッションの前に測った値で引く線もある。厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』p.28「3 毎回の運動前の体調確認」は、運動前に測った血圧が160/100mmHg以上なら運動を行う場合であっても散歩程度の軽いものにとどめ、180/110mmHg以上なら運動を控えて休養をとるとしている。同じガイドの p.23 表1 が示す180/110mmHg（家庭血圧160/100mmHg）以上はまず血圧を整える、という線は運動を始める前の話で、こちらとは用途が違う。
HINT 高血圧のあるクライアントでは「息をこらえる動作」を避ける。
- Q74#nc-pp-074
糖尿病のあるクライアントに向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1運動で血糖値は上がる方向に動くため、食事から時間をおいた空腹の時間帯を選んで行わせる
- 2低血糖に備えて、毎回のセッションの直前に糖分を多めに摂らせてから開始する
- 3血糖値が変化する可能性を踏まえて、体調の変化に気を配りながら進めていく正解
Answer
正解 3：血糖値が変化する可能性を踏まえて、体調の変化に気を配りながら進めていく
糖尿病のあるクライアントは、運動によって血糖値が変化する可能性があるため、体調の変化に気を配りながらプログラムを進めていくのが基本になる。そのため「血糖値が変化する可能性を踏まえて、体調の変化に気を配りながら進めていく」が最も適切。「運動で血糖値は上がる方向に動くため、食事から時間をおいた空腹の時間帯を選んで行わせる」は誤りで、運動では筋への糖の取り込みが増えて血糖値は下がる方向に動くことが多く、空腹の時間帯をあえて選ぶのは低血糖に近づける選択になる。「低血糖に備えて、毎回のセッションの直前に糖分を多めに摂らせてから開始する」も誤りで、血糖値の状態を確かめずに毎回決まった量を補給するのは先回りのしすぎで、かえって血糖値の振れ幅を大きくしかねない。
HINT 糖尿病のあるクライアントでは、血糖値の変化を踏まえて体調を確認しながら進める。
- Q75#nc-pp-075
肥満のあるクライアントに向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1浮力のかかる水中運動は消費エネルギーが小さくなるため、陸上で跳躍を伴う種目を早めに取り入れる
- 2関節への負担が少ない種目から始めて、様子を見ながら進めていく正解
- 3関節の負担を避けて座位のマシン種目にとどめ、立位や歩行の運動は習熟後まで見送る
Answer
正解 2：関節への負担が少ない種目から始めて、様子を見ながら進めていく
体重が大きいクライアントは、着地や跳躍を伴う動作で関節にかかる負担が大きくなりやすいため、関節への負担が少ない種目から始めて、様子を見ながら進めていくのが基本になる。そのため「関節への負担が少ない種目から始めて、様子を見ながら進めていく」が最も適切。「浮力のかかる水中運動は消費エネルギーが小さくなるため、陸上で跳躍を伴う種目を早めに取り入れる」は誤りで、水中運動は水の抵抗によって相応のエネルギーを消費でき、関節への負担を抑えながら量を確保できる選択肢になる。「関節の負担を避けて座位のマシン種目にとどめ、立位や歩行の運動は習熟後まで見送る」も誤りで、歩行のような立位の運動は体重が大きい対象者でも導入しやすく、座位に限ってしまうと日常の動作につながる刺激を取りこぼす。
HINT 肥満のあるクライアントでは、まず関節への負担が少ない種目から始める。
- Q76#nc-pp-076
競技者に向けてプログラムを調整する際の考え方として、最も適切なものはどれか。
- 1大会の直前期こそ量と強度をともに最大まで引き上げ、仕上げの刺激として使う
- 2競技の動きや大会の時期を踏まえて負荷を調整する正解
- 3競技で使う動きに似た種目を選び、その量と強度を年間を通して同じ水準で続ける
Answer
正解 2：競技の動きや大会の時期を踏まえて負荷を調整する
競技者に向けたプログラムは、その競技で使う動きの特性や大会の時期を踏まえて、負荷の大きさや内容を調整していくのが基本になる。そのため「競技の動きや大会の時期を踏まえて負荷を調整する」が最も適切。「大会の直前期こそ量と強度をともに最大まで引き上げ、仕上げの刺激として使う」は誤りで、大会に近づく時期は量を落として疲労を抜き、発揮できる状態に近づけていく段階にあたるため、量と強度を同時に最大まで上げる方向は逆になる。「競技で使う動きに似た種目を選び、その量と強度を年間を通して同じ水準で続ける」も誤りで、種目の選び方は競技に沿っていても、時期によって量と強度を動かさなければ大会に向けた仕上がりをつくれず、方向は合っていても肝心の調整が抜けている。
HINT 競技者への調整は「競技の動き」と「大会の時期」を踏まえて行う。
- Q77#nc-pp-077
あるクライアントで効果があったプログラムを、別のクライアントにそのまま当てはめてはいけない理由として、最も適切なものはどれか。
- 1効果があった内容はだれにも同じ効果を生み、目標に届くまでにかかる期間が人によって変わるから
- 2目標や体力が異なれば、適した内容や負荷の大きさも変わってくるから正解
- 3体力が近い相手なら種目はそのまま使えるため、負荷の大きさを体重に比例させて割り出せば足りるから
Answer
正解 2：目標や体力が異なれば、適した内容や負荷の大きさも変わってくるから
プログラムは、対象者の目標や体力、健康状態といった個々の条件に合わせて組み立てるものであり、これらの条件が異なれば適した内容や負荷の大きさも変わってくる。そのため「目標や体力が異なれば、適した内容や負荷の大きさも変わってくるから」が最も適切。「効果があった内容はだれにも同じ効果を生み、目標に届くまでにかかる期間が人によって変わるから」は誤りで、変わるのは到達までの期間だけではなく、目標そのものが違えば必要な種目・強度・反復回数の組み合わせから変わってくる。「体力が近い相手なら種目はそのまま使えるため、負荷の大きさを体重に比例させて割り出せば足りるから」も誤りで、扱える負荷は体重に比例するものではなく、目標や既往歴、動作の習熟度によって変わるため、体重からの換算では決められない。
HINT 同じプログラムを使い回せない理由は「個々の条件が違うから」。期間や体重の換算で埋められる差ではない。
- Q78#nc-pp-078
トレーニングに対する急性反応と慢性適応の違いとして、最も適切なものはどれか。
- 1急性反応は継続によって残る変化で、慢性適応は1回の運動の最中や直後の変化である
- 2急性反応は1回の運動の最中や直後の変化で、慢性適応は継続によって残る変化である正解
- 3どちらも同じ現象を指す言い方で、起こるまでの時間に違いはない
Answer
正解 2：急性反応は1回の運動の最中や直後の変化で、慢性適応は継続によって残る変化である
「急性反応は1回の運動の最中や直後の変化で、慢性適応は継続によって残る変化である」が最も適切である。心拍数の上昇のようにその場で起きて戻る変化が急性反応、繰り返した結果として残る変化が慢性適応である。「急性反応は継続によって残る変化で、慢性適応は1回の運動の最中や直後の変化である」は2つを入れ替えている。「どちらも同じ現象を指す言い方で、起こるまでの時間に違いはない」も誤りで、その場で起きて戻るか、残るかという時間の違いが2つを分ける点である。
HINT その場で戻るのが急性、残るのが慢性。
- Q79#nc-pp-079
レジスタンストレーニングを始めて間もない時期に見られる筋力の向上について、主な要因として最も適切なものはどれか。
- 1筋の断面積が増えるより先に、神経系が筋をうまく使えるようになる変化が進む正解
- 2神経系の変化よりも先に、筋の断面積が大きく増える変化が進んでいる
- 3筋力の向上は、神経系の変化と筋の断面積の増加が同じ速さで進んだ結果である
Answer
正解 1：筋の断面積が増えるより先に、神経系が筋をうまく使えるようになる変化が進む
「筋の断面積が増えるより先に、神経系が筋をうまく使えるようになる変化が進む」が最も適切である。開始から間もない時期の筋力の伸びは、動作に慣れて必要な筋を動員できるようになる神経系の変化が主で、筋の断面積の増加は遅れて現れる。「神経系の変化よりも先に、筋の断面積が大きく増える変化が進んでいる」は順序が逆である。「筋力の向上は、神経系の変化と筋の断面積の増加が同じ速さで進んだ結果である」も誤りで、2つの変化が現れる時期にはずれがあり、同じ速さでは進まない。
HINT 最初に動くのは神経系。筋の太さは後から。
- Q80#nc-pp-080
有酸素性トレーニングを続けたときに筋や循環に起こる変化として、最も適切なものはどれか。
- 1筋の毛細血管やミトコンドリアが減り、同じ強度での心拍数は上がっていく
- 2毛細血管やミトコンドリアの量は変わらず、心拍数だけが大きく上がっていく
- 3筋の毛細血管やミトコンドリアが増え、同じ強度での心拍数は下がっていく正解
Answer
正解 3：筋の毛細血管やミトコンドリアが増え、同じ強度での心拍数は下がっていく
「筋の毛細血管やミトコンドリアが増え、同じ強度での心拍数は下がっていく」が最も適切である。続けることで筋へ酸素を届ける毛細血管と、酸素を使ってATPを作るミトコンドリアが増え、同じ強度の運動をより楽にこなせるようになるため心拍数は下がる。「筋の毛細血管やミトコンドリアが減り、同じ強度での心拍数は上がっていく」は変化の向きが逆である。「毛細血管やミトコンドリアの量は変わらず、心拍数だけが大きく上がっていく」も誤りで、筋の側の変化が起こらなければ同じ強度が楽になる理由も説明できない。
HINT 届ける側と使う側が増えるので、同じ強度は楽になる。
- Q81#nc-pp-081
持久的なトレーニングを続けた人の安静時心拍数が、始める前より低くなる主な理由として最も適切なものはどれか。
- 1心臓が一度の収縮で送り出せる血液の量が減り、回数で補う必要がなくなるため
- 2心臓が一度の収縮で送り出せる血液の量が増え、少ない回数で足りるようになるため正解
- 3血液そのものの量が減って、心臓が送り出す仕事を小さくできるようになるため
Answer
正解 2：心臓が一度の収縮で送り出せる血液の量が増え、少ない回数で足りるようになるため
「心臓が一度の収縮で送り出せる血液の量が増え、少ない回数で足りるようになるため」が最も適切である。持久的なトレーニングでは一度の収縮で送り出せる血液の量が増えるので、同じだけ全身へ血液を送るのに必要な収縮の回数は減る方向に働く（安静時の徐脈には、これ以外に心臓のペースメーカー自体の変化も関わるとされる）。「心臓が一度の収縮で送り出せる血液の量が減り、回数で補う必要がなくなるため」は、量が減れば回数はむしろ増えることになり、理由として成り立たない。「血液そのものの量が減って、心臓が送り出す仕事を小さくできるようになるため」も誤りで、持久的なトレーニングでは血液の量は増える方向に変わる。
HINT 一度に送れる量が増えたぶん、回数が減る。
- Q82#nc-pp-082
トレーニングを数週間にわたって中断した場合に起こることとして、最も適切なものはどれか。
- 1得られていた適応は、刺激が無くなった時点から徐々に失われていく正解
- 2得られていた適応は中断しても保たれ、再開するまで水準は変わらない
- 3中断している期間のほうが適応が進み、再開したときには水準が上がっている
Answer
正解 1：得られていた適応は、刺激が無くなった時点から徐々に失われていく
「得られていた適応は、刺激が無くなった時点から徐々に失われていく」が最も適切である。トレーニングで得た適応は刺激を続けている間だけ保たれるもので、中断するとその時点から時間とともに失われていく。「得られていた適応は中断しても保たれ、再開するまで水準は変わらない」は誤りで、刺激が無くなれば適応は保たれず、再開を待つ間も水準は下がっていく。「中断している期間のほうが適応が進み、再開したときには水準が上がっている」も誤りで、回復は適応に必要だが、刺激のない期間が続けば水準は上がるのではなく下がる。
HINT 適応は刺激を続けている間だけ保たれる。やめれば失われていく。
- Q83#nc-pp-083
持病のあるクライアントについて医師から運動の許可が出ている場合、トレーナーの側で調整できることの範囲として最も適切なものはどれか。
- 1服薬の内容や量を運動の予定に合わせて調整し、通院の間隔も医師と決める
- 2検査の数値を自分で確かめて病気の状態を判断し、治療の方針も決める
- 3強度・様式・環境・頻度・姿勢・見守りといった、運動の組み立て方を調整する正解
Answer
正解 3：強度・様式・環境・頻度・姿勢・見守りといった、運動の組み立て方を調整する
「強度・様式・環境・頻度・姿勢・見守りといった、運動の組み立て方を調整する」が最も適切である。トレーナーが動かせるのは運動の組み立て方であり、許可の範囲内でこれらを調整していくのが仕事になる。「服薬の内容や量を運動の予定に合わせて調整し、通院の間隔も医師と決める」は、医師と話すかどうかにかかわらず、薬と通院という医療側が決める事柄に手を入れており、トレーナーの範囲を超えている。「検査の数値を自分で確かめて病気の状態を判断し、治療の方針も決める」も、病気の状態の判断と治療の方針という医療側の仕事をトレーナーが担う形になっている。
HINT 動かせるのは運動の組み立て方。薬・通院・治療方針は医療側。
- Q84#nc-pp-084
持病のあるクライアントについて、運動を行ってよいかどうかを最終的に判断する立場にあるのは誰かとして、最も適切なものはどれか。
- 1診療にあたる医師が判断し、トレーナーはその範囲で指導する正解
- 2日々の様子を見ているトレーナーが判断し、医師には結果だけを報告する
- 3本人の希望を最も重く見て判断し、医師にもトレーナーにも確かめない
Answer
正解 1：診療にあたる医師が判断し、トレーナーはその範囲で指導する
「診療にあたる医師が判断し、トレーナーはその範囲で指導する」が最も適切である。運動を行ってよいかどうかは医学的な判断であり、診療にあたっている医師が決め、トレーナーはその範囲の中で内容を組み立てる。「日々の様子を見ているトレーナーが判断し、医師には結果だけを報告する」は、可否の判断をトレーナーが担う形になっており、順序が逆である。「本人の希望を最も重く見て判断し、医師にもトレーナーにも確かめない」も誤りで、希望は内容を決めるうえで大切だが、医学的な可否の判断に代わるものではない。
HINT 可否は医師。トレーナーはその範囲の中で組み立てる。
- Q85#nc-pp-085
骨密度が低いと医師から説明されているクライアントを指導するにあたって、最初に確かめるべきこととして最も適切なものはどれか。
- 1骨密度の検査結果を自分で確かめ、どこまで負荷をかけてよいかを決める
- 2医師から避けるよう言われている動きや姿勢があるかを、本人を通じて確かめる正解
- 3骨への刺激が要るので、跳ぶ動きをどこまで入れるかを本人と相談して決める
Answer
正解 2：医師から避けるよう言われている動きや姿勢があるかを、本人を通じて確かめる
「医師から避けるよう言われている動きや姿勢があるかを、本人を通じて確かめる」が最も適切である。骨の状態に応じて避けるべき動きがあるかどうかは医学的な判断なので、まず医師から示されている制限を確かめるのが出発点になる。「骨密度の検査結果を自分で確かめ、どこまで負荷をかけてよいかを決める」は、検査結果の解釈と負荷の上限の判断をトレーナーが担う形になっている。「骨への刺激が要るので、跳ぶ動きをどこまで入れるかを本人と相談して決める」も、制限を確かめる前に本人との相談だけで内容を決めており、順序が逆である。
HINT 先に確かめるのは、医師から示されている制限。
- Q86#nc-pp-086
関節に炎症があると医師から説明されているクライアントを指導する際の進め方として、最も適切なものはどれか。
- 1最初に決めた様式と強度をそのまま続け、状態は月に一度だけ確かめる
- 2痛みが出ている関節ほど動かすよう勧め、薬の飲み方も本人と相談して決める
- 3その日の関節の状態を本人に確かめ、様式と強度を固定せずに日ごとに決める正解
Answer
正解 3：その日の関節の状態を本人に確かめ、様式と強度を固定せずに日ごとに決める
「その日の関節の状態を本人に確かめ、様式と強度を固定せずに日ごとに決める」が最も適切である。関節の状態は日によって変わりやすいので、内容を先に固定せず、その日の状態を確かめてから様式と強度を決める形が向いている。「最初に決めた様式と強度をそのまま続け、状態は月に一度だけ確かめる」は、日ごとの変化に合わせられず、確かめる間隔も開きすぎている。「痛みが出ている関節ほど動かすよう勧め、薬の飲み方も本人と相談して決める」も誤りで、痛みの強い関節を優先して動かす根拠はなく、薬の飲み方はトレーナーが相談して決める事柄ではない。
HINT 日ごとに変わるものは、日ごとに確かめて決める。
- Q87#nc-pp-087
運動によって息苦しさが出ることがあると医師から説明されているクライアントについて、あらかじめ決めておくこととして最も適切なものはどれか。
- 1発作が起きたときは中断して座らせ、すぐ連絡する段取りを決めておく正解
- 2吸入薬をどのくらい使うかの目安を、医師に代わって決めておく
- 3乾いた冷たい空気のほうが望ましいので、換気を強めた環境に決めておく
Answer
正解 1：発作が起きたときは中断して座らせ、すぐ連絡する段取りを決めておく
「発作が起きたときは中断して座らせ、すぐ連絡する段取りを決めておく」が最も適切である。症状が出たときに迷わず動けるよう、中断の仕方と連絡の段取りを先に決めておくのがトレーナーの備えになる。「吸入薬をどのくらい使うかの目安を、医師に代わって決めておく」は、薬の使い方を決める点が医療側の領域であり、トレーナーが担う範囲を超えている。「乾いた冷たい空気のほうが望ましいので、換気を強めた環境に決めておく」も誤りで、冷たく乾いた空気は症状を誘いやすい条件として知られており、望ましい環境の向きが逆である。
HINT 決めておくのは、中断の仕方と連絡の段取り。薬の使い方は医療側。
- Q88#nc-pp-088
慢性の呼吸器の病気があり息切れが出やすいと医師から説明されているクライアントについて、トレーナーが備えておくこととして最も適切なものはどれか。
- 1息切れが強くなっても続けられるよう、呼吸の仕方を変える練習を先に決める
- 2中断する目安と、誰にどう連絡するかを事前に決めて本人とも確かめておく正解
- 3呼吸の状態を測る機器の数値を自分で確かめ、運動を続けてよいかを判断する
Answer
正解 2：中断する目安と、誰にどう連絡するかを事前に決めて本人とも確かめておく
「中断する目安と、誰にどう連絡するかを事前に決めて本人とも確かめておく」が最も適切である。息切れが出やすい人では、どこで止めるかと誰に連絡するかを先に決めて共有しておくことが備えになる。「息切れが強くなっても続けられるよう、呼吸の仕方を変える練習を先に決める」は、症状が強くなっても続ける前提に立っており、中断の目安を持たない形になっている。「呼吸の状態を測る機器の数値を自分で確かめ、運動を続けてよいかを判断する」も誤りで、数値を読んで続行の可否を決めるのは医療側の判断であり、トレーナーが担う範囲を超えている。
HINT 備えるのは「どこで止めるか」と「誰に連絡するか」。
- Q89#nc-pp-089
心臓の病気の既往があるクライアントから指導を依頼された場合の対応として、最も適切なものはどれか。
- 1本人に自覚症状がないことを確かめ、一般的な内容から始めて様子を見る
- 2服薬の内容を本人に確かめ、心拍数の上限を自分で決めてから始める
- 3医師の許可と避けるべき内容が示されているかを、書面で確かめる正解
Answer
正解 3：医師の許可と避けるべき内容が示されているかを、書面で確かめる
「医師の許可と避けるべき内容が示されているかを、書面で確かめる」が最も適切である。心臓の病気の既往がある場合、運動の可否と避けるべき内容は医師の判断にあたるので、それを書面で確かめてから始めるのが筋になる。「本人に自覚症状がないことを確かめ、一般的な内容から始めて様子を見る」は、自覚症状の有無を可否の根拠にしており、医師の判断を置き換えてしまっている。「服薬の内容を本人に確かめ、心拍数の上限を自分で決めてから始める」も誤りで、心拍数の上限をトレーナーが決める形になっている。
HINT 既往があるときは、医師の許可と制限を書面で先に。
- Q90#nc-pp-090
がんの治療を受けているクライアントを指導する際の進め方として、最も適切なものはどれか。
- 1治療の予定と体調の波を本人に確かめ、その日に合わせて内容を変えていく正解
- 2治療の予定にかかわらず同じ内容を続けると決めておき、記録だけを残す
- 3体調の波は本人に確かめず、治療の予定に合わせた内容を一度決めて通す
Answer
正解 1：治療の予定と体調の波を本人に確かめ、その日に合わせて内容を変えていく
「治療の予定と体調の波を本人に確かめ、その日に合わせて内容を変えていく」が最も適切である。治療中は体調の波が大きいので、治療の予定と当日の状態を確かめ、その日に合う内容へ変えていく形が向いている。「治療の予定にかかわらず同じ内容を続けると決めておき、記録だけを残す」は、体調の波に合わせる余地を持たない組み立てになっている。「体調の波は本人に確かめず、治療の予定に合わせた内容を一度決めて通す」も誤りで、予定だけでは当日の状態は分からず、確かめる工程を省くと波に合わせられない。
HINT 合わせる相手は予定だけでなく、その日の体調。
- Q91#nc-pp-091
脳卒中の後に身体の片側が動かしにくいクライアントを指導する際の調整として、最も適切なものはどれか。
- 1左右の差をなくすと先に決め、動かしにくい側だけに同じ負荷をかけ続ける
- 2動かしやすい側との差を確かめ、支えと見守りを厚くして行う正解
- 3医師と相談し、麻痺の回復のための訓練を運動の中心に組み替えて進める
Answer
正解 2：動かしやすい側との差を確かめ、支えと見守りを厚くして行う
「動かしやすい側との差を確かめ、支えと見守りを厚くして行う」が最も適切である。左右の差があると姿勢やバランスが崩れやすいので、差を確かめたうえで支えと見守りを厚くするのがトレーナーの調整になる。「左右の差をなくすと先に決め、動かしにくい側だけに同じ負荷をかけ続ける」は、差を消すことを目標に置いて片側に負荷を集める形で、安全を確保する調整になっていない。「医師と相談し、麻痺の回復のための訓練を運動の中心に組み替えて進める」も誤りで、麻痺そのものへの訓練は医療やリハビリテーションの領域にあたる。
HINT 動かせるのは支えと見守り。麻痺への訓練は医療側。
- Q92#nc-pp-092
脊髄を損傷したクライアントで、体温の調節や血圧の反応が普段と異なることがある場合の備えとして、最も適切なものはどれか。
- 1室温は他の利用者と同じにすると決め、体調の変化は本人の申告だけで見る
- 2血圧の反応を自分で確かめて薬の調整を助言し、環境はそのままにして行う
- 3室温や水分の摂り方を含む環境を先に決め、様子の変化を見守りながら行う正解
Answer
正解 3：室温や水分の摂り方を含む環境を先に決め、様子の変化を見守りながら行う
「室温や水分の摂り方を含む環境を先に決め、様子の変化を見守りながら行う」が最も適切である。体温の調節や血圧の反応が普段と異なる場合、トレーナーが動かせるのは環境と見守りなので、そこを先に整えるのが備えになる。「室温は他の利用者と同じにすると決め、体調の変化は本人の申告だけで見る」は、環境を整える余地を自ら手放し、変化に気づく手段も申告だけに狭めている。「血圧の反応を自分で確かめて薬の調整を助言し、環境はそのままにして行う」も誤りで、薬の調整の助言は医療側の領域にあたり、環境を整えないまま行う点も備えになっていない。
HINT 整えるのは環境と見守り。薬には触れない。
- Q93#nc-pp-093
脚を切断して義足を使っているクライアントに運動を行わせる際の組み立て方として、最も適切なものはどれか。
- 1体重が片側へ寄りにくい姿勢をとらせ、支持物を使える環境で行う正解
- 2皮膚の状態は医師に任せきり、左右を同じ回数にそろえることを先に決める
- 3片脚で立つ時間をできるだけ長くとり、支持物は使わせずに進める
Answer
正解 1：体重が片側へ寄りにくい姿勢をとらせ、支持物を使える環境で行う
「体重が片側へ寄りにくい姿勢をとらせ、支持物を使える環境で行う」が最も適切である。義足を使っている場合は左右で支える感覚も安定も違うので、姿勢と環境を整えるのがトレーナーの調整になる。「皮膚の状態は医師に任せきり、左右を同じ回数にそろえることを先に決める」は、義足が接する皮膚の様子は運動中に目で見て気づける範囲なのに、それを手放したうえで回数を先に固定しており、調整の余地を自ら捨てている。「片脚で立つ時間をできるだけ長くとり、支持物は使わせずに進める」も誤りで、支えを外して片脚の時間を伸ばす方向は、安定を確保する調整とは逆になる。
HINT 動かせるのは姿勢と環境。支えを外す方向は逆。
- Q94#nc-pp-094
持病のあるクライアントについて医師の許可を得たあと、記録に残して共有しておくべき内容として最も適切なものはどれか。
- 1許可が出た日付と、本人が希望している目標だけを記録に残しておく
- 2避けるべき内容と、運動を中断する目安と、連絡先を記録に残しておく正解
- 3診断名と検査の数値を記録に残し、負荷は自分の判断で決めておく
Answer
正解 2：避けるべき内容と、運動を中断する目安と、連絡先を記録に残しておく
「避けるべき内容と、運動を中断する目安と、連絡先を記録に残しておく」が最も適切である。許可を得たあとに現場で必要になるのは、何を避けるか、どこで止めるか、誰に連絡するかなので、この3つを記録に残して共有しておく。「許可が出た日付と、本人が希望している目標だけを記録に残しておく」は、許可を得た事実と目標しか残らず、現場で判断するための手がかりが抜けている。「診断名と検査の数値を記録に残し、負荷は自分の判断で決めておく」も誤りで、負荷の決め方を自分の判断に委ねており、示された制限に沿う形になっていない。
HINT 残すのは、避けるもの・止める目安・連絡先。
Other subjects
NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）の全問一覧（公式テキストの章立て順）。
- 01クライアントに対する面談と評価63問 ・ 23%
- 02プログラムプランニング94問 ・ 32%
- 03エクササイズテクニック87問 ・ 31%
- 04安全性、緊急時の手順、および法的諸問題37問 ・ 14%