トレーニング理論とプログラムの板書

調べる→決める→組む

競技の動きと、エネルギーの出し方

強度と量は、別の軸で持つ

技術が要るものを、疲れていないうちに

本番の重さに、段階で近づける

拮抗する筋群と、回すサーキット

下げながら終える／待つあいだに下がる

• 新体力テスト実施要項は、テストの前後に適切な準備運動および整理運動を行うとしている
• 出番の直前に長く静的ストレッチングを行うと、一時的に出力が下がることがある。実質的に問題になるのは1部位60秒を超える場合で、60秒以内であれば低下はごくわずかとされる

押す側に寄る。引く側を同じだけ置く

動かされない力と、端まで使う範囲

分けるのは、頻度が確保できてから

休養日も、計画に書き込む

補助がない日は、止められる種目だけ

手段は替える。狙いは替えない

基準が、日常の動作と通いやすさに変わる

• 「筋力トレーニングを週2〜3日」は実施日数であって、同一部位の頻度ではない
• 目的が変われば優先する体力要素も種目の選び方も変わる。どこが弱いかを把握せずに希望の種目だけで組むと、変化も示せない

4つの目的に、守るものが1つずつ

• 目的が決まれば、重量・回数・セット数・休息を動かす向きも決まる。4つは別々に動くのではなく連動する
• 具体的な割合や反復回数の範囲は資料によって幅がある。確かに使えるのは向き（重い側／軽い側・多く／少なく・長く／短く）
• 向きで押さえておけば、相手の経験や使える器具が変わっても、覚え直さずに組み替えられる

重い側と、軽い側

• 重い側（最大筋力）

  1回あたりの負荷が大きい。繰り返せる回数は減り、セットの間は長く休む（パワーは負荷は中くらいで、回数と休みの向きはこちらと同じ）

  • 回数は少なく／休みは長い
  • 1回の出力と速さを伸ばしたいとき

• 軽い側（筋持久力）

  1回あたりの負荷が小さい。繰り返せる回数は増え、短い休息でも続けられる

  • 回数は多く／休みは短い
  • 疲労のなかで繰り返す力を伸ばしたいとき

同じ「短くする」が、正解と誤りに分かれる

毎回、疲れていない状態をつくる

跳ぶ前に、筋力と着地がそろっているか

動作をそろえ、間に回復を置く

決めた順路では、反応する力が育たない

重くすると、形とタイミングが変わる

小さく区切って、質を落とさずに積む

技法の前に、相手を決める

下ろす・止まる角度・端まで

高い重量を避けたい場面の選択肢

原因は、記録の中にある

足して直す／やめると落ちる

いつ強くなりたいかから、逆算する

• 期分け（ピリオダイゼーション）は、目標とする時期に体力が最も高まるように、期間ごとに内容を変えていく組み方
• 逆算の起点は目標とする大会の日。日が動けば、各期の長さも動く
• 負荷を一方向に上げ続ける計画ではない。上げる時期と引く時期を、あらかじめ計画に書き込む

大会が複数なら、山も複数つくる

• 主要な大会が年に1回の場合は、その日に向けて大きな周期を1つ組む
• 重要な大会が年に複数回、間隔を空けてある場合は、周期そのものを複数組み、山を複数つくる
• 1つの山を長く引き延ばして複数の大会に当てる形にはしない。鋭くする時期が合わなくなる

型は3つ。違うのは量と強度の並べ方

• 線形は、量を減らしながら強度を一貫して高めていく並べ方
• ブロックは、高める能力を少数に絞り、期ごとに順番に積み上げていく並べ方。積み上げの順序があることが要点
• 波状（非線形）は、週の中で強度と量を入れ替える並べ方
• 3つの違いは、量と強度をどう並べるかにある。名前を覚えるより、並べ方で見分ける

線形と波状

• 線形

  量を減らしながら強度を一方向に高める。期の中で狙いが1つに決まる

  • 順序が分かりやすい
  • 積んだ年数が短いうち・土台を積む時期

• 波状（非線形）

  週の中で強度と量を入れ替える。重い日と量の日が同じ週に混ざる

  • 刺激が単調になりにくい
  • 何年も積んだ競技者

• 線形は期の中で狙いが1つに決まるので順序が分かりやすく、波状は週の中で強度と量を入れ替えるので刺激が単調になりにくい
• 線形と波状のどちらが優れているかは、比較した結果が分かれている。選び分けの理由は優劣ではなく、刺激の変化をどう作るかにある

削るのは量。強度は残す

• 数週間にわたり負荷を高めたあとに置くデロード週は、量を大きく削り、強度は大きく下げないのが基本形
• 完全に休む形にも、そのまま続ける形にもしない
• 強度を落としきると、積み上げた動作の感覚まで鈍る。量を削るほうが、疲労だけを抜ける
• 置く時期は、動けなくなってからではなく、まだ伸びているうち

記録は、体力から疲労を引いたもの

• トレーニングによって高まる体力と、同時に生じる疲労を、別々の要素として扱う考え方がある
• この見方では、ある時点の記録は、積み上げた体力から、その時点の疲労を差し引いたものとして現れる
• 疲労が残っている時期は、体力が積み上がっていても記録は低く出る
• だから、負荷を高めた直後の記録でその期の成否を判断しない

見分ける手がかりは、戻るまでの時間

• 負荷を計画的に高めた時期には、一時的に記録が落ち込むことがある。この落ち込みは計画の一部で、休養を挟めば戻り、以前を上回ることもある
• 長期に及ぶ不調としてのオーバートレーニング症候群では、休養を挟んでも戻るまでに長い時間がかかる
• どちらも「記録が落ちた」という同じ形で現れるので、現れ方では見分けられない
• 眠り・食欲・気分の変化が重なるとき、本人が前と違うと言うときは、計画の側を疑って引く

直近と、それまでの平均を比べる

• 指導記録から、直近の負荷と、それまでの平均的な負荷との比（急性:慢性ワークロード比）を出す使い方がある
• 比が高い状態は、急に増やしすぎたことの合図として扱う。競技力が上がった証拠ではない
• 比を出すには負荷を続けて記録しておく必要がある。記録が無ければ、比べる相手が無い
• 同じ筋群を狙う高強度の種目は、回復にかかる時間を空けて配置する。連日に置くと次の日の質が落ちる

やめるのでも、そのままでもない

• 試合が続くシーズン中は、量を削って強度で刺激を保つのが基本形。やめる形にも、そのまま続ける形にもしない
• やめれば体力は落ちていき、そのまま続ければ疲労が試合に残る
• トーナメントのように連日で試合が続く時期は、量をさらに大きく削り、最低限の刺激だけを残す。ゼロにはしない

減らすのは総量。重量は保つ

• 階級を下げるために体重を落としていく期間も、減らすのは総量で、挙げる重量は保つ
• 重量まで落とすと刺激の質が落ち、守りたい筋量まで削られる
• 体重を落とす方法そのもの（水分や食事の操作）は指導の範囲の外に置き、担当を分けて扱う

出発点は、暦の年齢ではなく積んだ年数

• プログラムの出発点は、暦の上の年齢ではなく、レジスタンストレーニングを積んできた年数で決める
• 同じ年齢でも、積んだ年数が違えば、扱える種目も伸びしろも違う
• 積んだ年数が短いうちは、動作の練習そのものが効く時期がある

禁止ではなく、順序の問題

• 成長期の対象者へのレジスタンストレーニングは、禁止すべきものではなく、やり方で決まる
• 順序は、まず動作を身につけ、負荷はそのあと。この順序を崩さない
• 長期的な育成では、早い段階で一つの競技に絞った内容だけに偏ると、動作の土台が狭くなる
• 早期の専門化で問題になるのは土台の狭さで、特定の能力が伸びすぎることではない

見えていない負荷と、回復の速さ

• 複数の競技を並行している対象者では、自分が担当している部分だけでは総量が見えない。ほかの練習量を聞き取って合算する
• 高齢の競技者（マスターズ）では、競技力の維持そのものはできても、回復にかかる時間は同じではない。頻度と量で調整する
• 月経周期のある女性競技者では、一律の規則を当てるのではなく、本人の申告を起点に、量と強度をその都度調整する

痛みが消えたことと、治ったことは別

• 傷害からの復帰では、痛みが消えたことと、組織が回復したことを別に扱う
• 患部を使えない期間も、患部以外のトレーニングは止めない。止めると全身の体力が落ち、復帰にかかる時間が延びる
• 復帰してよいかどうかの判断は医師が行う。指導側がするのは、動かせる範囲でできることを用意し、見たことを記録して渡すところまで

弱い側を先に。見つかった時点で足す

• 測定で左右差が見つかったときは、弱い側を避けるのではなく、片脚・片側の種目を足して先に鍛える
• 弱点を狙う種目は、疲れていないセッションの早い段階に置く
• 傷害の既往が無くても、動作の確認で危険因子が見つかった時点で、補助種目をプログラムに足す
• 傷害が起きてから足すのではなく、見つかった時点で足す

呼吸を続けられる範囲に収める

• 血圧が高めであると申告のあった対象者では、息を止めて踏ん張る時間が長くなるほど血圧が押し上げられる
• だから、呼吸を続けられる範囲に重量と回数を収める。息を止めることを前提にした重量設定にしない
• やってよいかを判断するのは医師。指導側で動かせるのは、強度・様式・環境・頻度・姿勢・見守りの範囲
• 胸の痛み・息苦しさ・めまいなどが出たときは、その日の運動を止め、見たことを記録して受診をすすめる