トレーニングの実技と指導法の板書

固めるのは全周から。へこませない

• 高重量を扱う前は、腹の中の圧を高めて胴体をぐるりと固め、1本の柱にする（ブレーシング）
• 腹をへこませる向き（ドローイン）は、低い負荷で特定の筋を狙って使う場面のもので、場面が違う
• へこませると全周の張りが抜け、柱が細くなる。同じ重さがかかるなら、細い柱のほうがつぶれやすい
• どちらが正しいという話ではなく、高重量の下で柱になるのは全周から固める向き
• リフティングベルトは高重量を扱う種目で使う道具で、軽い重さの種目まで含めて常に着けるものではない
• 長期の常用が体幹の筋力に与える影響については一致した知見がない。固めるのは本人で、ベルトはその圧を押し返す相手にすぎない

挙げるときに吐く。息こらえは例外

• 最大下の強度で行う一般的なレジスタンス運動では、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うのが一般に適切とされる
• 息を止めて踏ん張る方法（バルサルバ法）は、常に使う手技ではなく、条件がそろったときだけの例外として扱う
• 条件は、経験のある対象者であること、高重量であること、ごく短時間に限ること
• 息を止めて踏ん張る時間が長くなるほど血圧が押し上げられる。条件に合わない対象者には選ばない
• 血圧について申告がある場合は、呼吸を続けられる範囲に重量と回数を収める。やってよいかの判断は医師が行う

深さより姿勢。幅の正解は一つではない

• スタンス幅の正解は一つではない。股関節の形は人によって違うので、その人がいちばん深く楽にしゃがめる幅を探す
• 深さは、腰が丸まり始める手前まで。そこがその人の可動域と割り切って指導する
• 深さを先に決めると、姿勢が崩れたまま深くなる。決めるのは姿勢が先、深さはあと
• グリップ幅も握り方も同じで、いつも同じ設定にはしない。肩の可動性と種目の狙いから選ぶ

浮く手前で止めて、同時に広げにいく

• しゃがむ途中でかかとが浮くのは、足首を曲げられる範囲を越えたから
• 対応は2つを同時に行う。浮く手前で止めてその日の可動域とすること、そして足首の可動性を広げる取り組みを足すこと
• かかとの下に物を挟んで深くするだけでは、曲げられる範囲そのものは広がらない
• 首も脊柱の一部。胴体の並びに沿わせる。深くしゃがむほど上体は前に傾くので、胴体の傾きに合わせて視線も動く。一点を見続けさせるのではなく、見上げる形と足元を見る形の両端を避ける

支点は股関節。膝はわずかに曲げるだけ

• ヒップヒンジ動作では支点が股関節にあり、膝はわずかに曲げるだけで、股関節から折ってお尻を後ろへ送る
• 腰から丸めると、折れる場所が股関節ではなく脊柱の側に移る。同じ重さでも脊柱にかかる負担が増える
• 見分ける手がかりは、お尻が後ろへ動いているかどうか

バーが体から離れるほど、腰が重くなる

• バーは体に近いところを通す。バーが体から離れるほど、同じ重さでも腰にかかる負担が増える
• 引き上げたバーを床へ戻す局面も股関節から折って下ろす。膝から崩して下ろすとバーが前に出て体から離れる
• 挙げる局面だけを指導して下ろす局面を言わないと、戻しのたびにバーが離れる。挙げた回数と同じ回数、下ろす動作が起きている

コンベンショナルとスモウ

• コンベンショナル

  足幅を狭くとり、腕を脚の外側に置いて構える

  • 股関節から折っていく形
  • 股関節の構造や手足の長さで合う形が変わる

• スモウ

  足幅を広くとり、腕を脚の内側に置いて構える

  • 上体を起こしやすい形
  • 両方を試し、背中を中立に保てるほうを選ぶ

• コンベンショナルは足幅を狭くとって腕を脚の外側に、スモウは足幅を広くとって腕を脚の内側に置いて構える
• どちらが優れているかという比べ方はしない。股関節の構造や手足の長さで合う形が変わるので、両方を試し、背中を中立に保ったまま引ける形を選ぶ

オルタネイトは、バーの回転止め

• バーベルの握り幅は、いつも同じにはしない。肩の可動性と、その種目で狙っているものから選ぶ
• オルタネイトグリップ（片手ずつ向きを変える握り）は、高重量で床から引くときに使う
• 狙いはバーが手の中で回転するのを止めること。両手とも同じ向きで握ると、重くなるにつれてバーが転がって指から抜けていく
• この回転止めの考え方は、補助に入る側の握りにも出てくる

土台は肩甲骨と足。潰れたら逃げ場がない

• ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて下げ、足の裏で床を踏ん張って挙上する。これが押すための土台
• この種目はバーが身体の上を通るため、挙上できなくなったときに自分では重量から逃げられない
• したがって1本目に入る前に、セーフティの設定を毎回確かめる

要るのは、自分では逃げられない種目

• 補助者を配置する必要性が高い種目に共通するのは、挙上できなくなったときに自分では重量から逃げられないこと
• 重量が身体の上や頭上を通ってそのまま落ちてくる種目が1つめ
• バーを背負うバックスクワット、肩の前で担ぐフロントスクワットが2つめ。重量は身体の上を通らないが、挙げられなければそのまま潰れる
• 落ちる経路があるかどうかで切ると、背負う種目が外れてしまう。逃げられるかどうかで切ると両方が入る
• ピン式のマシンは、挙げられなくなれば手を離すだけで済むため、補助者は基本的に不要

止める場所は、最下点のすぐ下

• ラックの高さは、バーを担いで軽く膝を曲げれば外せるところにする。高すぎればつま先立ちになり、低すぎれば外すだけで余分にしゃがむ
• セーフティバー（セーフティピン）の位置は、その対象者の最下点のすぐ下
• 高すぎると、しゃがむ途中でバーが当たって可動域を邪魔する。外してしまえば、潰れたときに受け止めるものがない
• したがって「動きの邪魔にならない、いちばん高いところ」という決め方になる

その場で考えない。決めてある方を使う

• しゃがみ込んだ姿勢から立ち上がれなくなった場合は、あらかじめ決めておいた逃がし方を使う
• セーフティを設定してあるなら、そこへバーを下ろす。無理に挙げきろうとして形が崩れるほうが危ない
• 合図は1本目に入る前に決めておく。潰れている最中は声が出せないこともあるため、決めてあればタイミングが合う

入るのは、重さが通るすぐ近く

• バーベルでは、バーの軌道の下で両手を構えて待つ。待っているあいだは触らず、入るのは動作が止まった瞬間だけ
• ダンベルでは、左右が別なので一本のバーとして支えられない。挙上者の手首、ダンベルのすぐ近くに手を添える
• 肘に添えても、ダンベルが前後に倒れるのを止められない。ダンベルの重心は手首より先にあるので、肘は支点として遠すぎる
• 補助者の握りはオルタネイト（片手ずつ向きを変える）。両手とも同じ向きだと、急に重さを受けたときバーが手の中で転がって抜ける
• 挙上者が高重量のデッドリフトでオルタネイトを使う理由と同じで、どちらもバーの回転を止めるためのもの

滑らせないのか、握らせないのか

• チョークは手を滑らせないためのもの。握ること自体は本人が行う
• リストストラップはバーと手首を結んで、握らなくても保持できるようにするもの
• 違いは握力への刺激で、ストラップを使うと握力の刺激が減る
• 握力も鍛えることが狙いに含まれる種目ではチョークまで、重量を優先する種目ではストラップ、という使い分けになる

数字で指定するなら、数え方まで渡す

• テンポを数字で指定して伝えるときは、どの局面が何秒なのかと、何を基準に数え始めるのかまで添える。数列だけでは伝わらない
• 本セットの前に入れる漸増ウォームアップセットでは、重量だけでなく回数も段階的に減らしていく
• 狙いは本セットに疲労を持ち越さないこと。軽い段階で回数を多くこなすと目的が逆になる

下げ方は2つ。重量と、種目そのもの

• 外から負荷を足す前の段階として、自体重で同じ動きが安定しているかを確かめる。順序を飛ばさない
• 下げ方は2つある。重量を下げることと、種目そのものを下げること
• 自体重の種目は重量をゼロにしたうえでさらに下げる必要があるので、2つめの手が要る
• 自体重で動かせるのは、体を置く角度・支える面・動作のどの局面を自分で受け持つかの3つ

できないからやらない、ではない

• 懸垂がまだできない対象者には、やらせないのではなく、負荷を落として続ける
• 段階の例は、足を床に残して斜めにぶら下がる形、台や補助具で体重の一部を預ける形、下ろす局面だけを自分で受ける形
• 何回できたかを記録しておくと、次の段階へ上げる合図になる

手を高くするほど軽くなる

• プッシュアップを安定して反復できない対象者には、手を置く位置を高くする。腕にかかる体重の割合が下がるため、同じ種目のまま軽くなる
• 膝を床につく形は、支える点が足先から膝に移って体を支える距離が短くなるため軽くなる
• 手の高さを変えるのは角度、膝つきは支える面を動かしている例になる

腰で稼がない。肩甲骨も一緒に動かす

• オーバーヘッドプレスでは、腰を反らせて勢いをつけるのではなく、胴体を固めたまま押し上げる
• 可動域は腕だけでは足りない。肩甲骨も一緒に動かして頭上まで届かせる
• バーを首の後ろへ下ろす形は、肩の可動域がある対象者を選ぶやり方で、全員に渡すものではない
• 届かない対象者は、体の前で行う形で足りる

深さは数字ではなく、張りが出る位置

• ディップスは下ろすほど肩が後ろへ伸展する種目で、肩の前に詰まりが出始める手前がその対象者の深さ
• ダンベルフライは肘を伸ばしたまま開く種目で、肩の前に張りが出始める位置が下ろす限界
• どちらも深さを数値で決めない。肩の可動域は人によって違うため、張りや詰まりが出始める位置で決める

重さを扱うより、出入りのほうが危ない

• ダンベルベンチプレスでは、座った姿勢でダンベルを腿に乗せ、腿で押し上げながら仰向けになって胸の上へ運ぶ
• 終える場面では、ダンベルを胸へ戻してから起き上がる
• 腕を伸ばしたまま横へ下ろすと、肩に負担が集まる

腕を曲げる前に、肩甲骨を下げて寄せる

• 懸垂でもベントオーバーロウでも、腕を曲げる前に肩甲骨を下げて寄せる
• 肩をすくめる動きは逆の向きで、先に決めるのは下げて寄せる側
• 先に肩を決めておくと、腕で引く量が減り、狙った背中側に力が入る

肩が内に向いたまま、腕が上がる動き

• バーベルを体の前で引き上げるアップライトロウは、肩が内に向いたまま腕が横へ上がっていく動き
• 対応は2つ。肘を肩より高く上げないことと、握り幅を広げて逃がすこと

揺れを止めてから、骨盤から始める

• ハンギングレッグレイズでは、まず肩を下げて身体の揺れを抑える。揺れると力が逃げる
• 動作は脚を高く上げることから始めるのではなく、骨盤を後ろへ傾ける動きから始める
• 脚の高さは、骨盤の動きのあとについてくる

前脚のつま先と膝の向きをそろえる

• ランジやスプリットスクワットでは、前脚のつま先と膝の向きをそろえる
• 歩幅を詰める形や、後ろ脚のつま先を浮かせる形は、負担が増えるだけで狙いには近づかない
• 骨盤と上体は、踏み出してから戻るまで正面に向けたまま保つ。横に流れたり回ったりしたら崩れ

主眼は高重量ではなく、安定性と左右差

• 片脚立位や片脚デッドリフトなど片脚で行う種目の主眼は、高重量ではなく安定性
• 左右を別々に行うので、左右差を見つける手がかりになる。両脚で行う種目では強い側が弱い側を補ってしまう
• 片脚の種目は、支える面を狭くした種目。自体重で動かせる3つのうち、支える面を動かしている例

低い構えから、床を横向きに押す

• ラテラルシャッフルでは、低い構えを保ったまま床を横向きに押して進む
• 上体が先に倒れると、重心が支える足の外へ落ちる
• 足で押すより先に体が倒れていないかを見る

ケーブルは、抵抗の向きを選べる

• フリーウエイトの抵抗は重力の方向にしか働かないが、ケーブルマシンやプーリーは抵抗の向きを選べる
• そのため、横に押す・斜めに引く・体を回すといった動きに抵抗をかけられる
• 滑車の高さを変えるだけで、同じ種目でも狙いが変わる

チェーンとバンドは、抵抗の大きさを動かす

• チェーンやバンドを加えると、動作の中で抵抗の大きさが変わる（可変抵抗）
• どちらも可動域の上のほうへ行くほど抵抗が増える。チェーンは床から離れた分だけ重くなり、バンドは伸びた分だけ強く引く
• 狙いは、力を出しやすい角度ほど負荷も重くすること。動作の後半まで力を抜かずに加速できる

分けて教えてから、つなげる

• パワークリーンのように複雑な種目は、局面ごとに分けて練習し、できたところからつなげていく
• はじめから通して行わせると、どの局面が崩れたのかが分からない
• この種目は支える形の補助が働かないので、挙がらなかったときの逃がし方は第10回で扱った
• メディシンボールの投げでは、重くしすぎず、競技で使う方向へ全力で投げる。パワーは速度があってこそ

競技に近づけるが、終端までは使わない

• 可動域とテンポは、競技で使う動きに近づけて設定する
• ただし競技で使う可動域と、安全な可動域は必ずしも同じではない。関節の終端まで押し込む形は避ける
• 速さが要る競技では、ゆっくり下ろす練習だけでは足りない。速く動かす局面も入れておく

置き換えるときは、狙いを合わせる

• 出張先などでバーベルやマシンが使えない環境では、中止でも、狙いを無視した代替でもなく、同じ狙いに置き換える
• 自体重の種目・バンド・片脚の種目で、狙いを保ったまま負荷を下げられる
• プレートは左右を交互に付け外しし、留め具で固定するところまでを一続きで指導する。片側にまとめて付けるとバーが傾く

外に向けた言い方は、動きが変わりやすいとされる

• 動作を言葉で伝えるときは、関節や筋の名称を指すより、身体の外に向けた言い方のほうが動きが良くなりやすいとされる
• 例として「地面を押す」「的に向かって伸びる」のように、何に対して何をするかで言う
• 1回で渡す言葉は1つにする。言い換えを増やすほど、どれを守ればよいかが分からなくなる
• どの言い方が効くかは、研究の報告に偏りが指摘されており、効果の大きさは確定していない。外に向けた言い方を基本に置きつつ、相手に通じているかで確かめる

初めは多く、慣れたら減らす

• 新しい動作を習得しつつある対象者に、毎回細かく伝えることが常に良いとは限らない
• はじめは多めに与え、上達に応じて減らしていく
• 減らす理由は、本人が自分で気づく力を残すため。すべてを指摘していると、見てもらえる場でしか動けなくなる
• どれくらいの頻度で返すのがよいかは課題や上達の段階で変わり、一致した結論は出ていない。量そのものを動かす対象として持つ

横からも見せる。正面だけでは伝わらない

• スクワットの要点は横から見て分かるものが多い。正面だけでは深さも背中の丸まりも伝わらない
• 正面と横、複数の方向から見せる。速さは原則として本番と同じにし、ゆっくりした見せ方を標準にしない
• 見せたい点によっては速さを落として示す場面もある。その場合も本番の速さで一度見せ、どちらが本番の動きなのかが分かるようにする
• 見せたい点を先に1つ言ってから動く。黙って1回やるだけでは、どこを見ればよいかが決まらない

鏡は、正面からの姿しか映らない

• 鏡で確認させる場合、映るのは正面からの姿だけ
• 前後にずれる崩れ、つまり奥行きの崩れは鏡に出ない
• そこは指導する側が横から観察し、声かけで補う。鏡を置いたから見なくてよいことにはならない

回数は目標であって、目的ではない

• 実施中に対象者の動作が崩れてきたら、そのセットを止める
• 決めた回数は目標であって目的ではない。崩れた形で回数を足しても、狙ったところには入らず負担だけが増える
• 止める判断ができるかどうかに指導の質が表れる。やらせきることより、崩れた時点で区切ることのほうが難しい

同じ崩れが複数人に出たら、原因はこちら側

• グループに1つの種目を行わせている最中、複数の参加者に共通した崩れが出た場合、原因は説明や見本の側にある
• 1人ずつ回って直すのではなく、まず全体を止めて、もう一度示す
• 1人だけに出ているなら個別に、複数に出ているなら全体に。切り分けは、何人に出ているか

足すのは弱いほう

• 測定や動作観察で左右差が確認された対象者には、弱いほうに量を足す
• 強いほうを増やすと、差が広がる向きに働く
• 足す先を間違えないことが要点

前は動かす。静止して伸ばすのは後ろ

• 主運動の直前に行うのは、動かす側（動的）のウォームアップとされる
• 静止して伸ばす静的ストレッチングは、運動後や別に時間をとって行う
• 準備運動の中で行う1部位60秒以内の静的ストレッチングでは、そのあとの筋力・パワーの低下はごくわずかとされる。低下が問題になるのは1部位60秒を超える場合
• モビリティドリルも直前の側で、静止して伸ばすのではなく、その日使う関節を動かして準備する
• 狙いは柔らかくすることではなく、その日の動きに入れる状態をつくること。やる種目で使う関節から選ぶ

直後は疲労が勝つ。数分置いてから入る

• 試合前のウォームアップで重い刺激を入れると、そのあとの跳躍やスプリントの出力が上がることがある
• ただし刺激の直後は疲労が勝つため、数分置いてから主運動に入る
• 間を置けない進行なら使わない。入れたことで疲労だけを持ち込むことになる
• 置く時間の長さは、刺激の重さや本人の疲れ方で変わる。分数を決め打ちせず、主運動の出力が戻っているかで判断する

体を戻すだけの時間ではない

• 高強度のセッションの終盤からクールダウンは、身体を戻すだけの時間ではなく、次に活かす情報を拾う時間でもある
• 聞くのは、どこがきつかったか・痛みは出たか・眠りと食欲はどうか。本人しか知らないこと
• 聞いたことは記録して、次のセッションの入口にする

注意は、潰れたら危ない種目に寄せる

• 複数の対象者が同時に別のバーベル種目を行っている場面では、全員を平等に薄く見るのではなく、潰れたら危ない種目に注意を寄せる
• そうすると、指導者の立つ位置も、その種目が見える場所に決まる
• 見きれない人数なら、種目のほうを入れ替える。頑張って見るのではなく、見られる構成に変える

種目は共通、負荷は個別

• 体力差のある対象者が混在するグループでは、種目は共通にして、負荷を個別にする
• 全員が同じ種目を行えば進行が1本で済み、声をかける相手も同じ動きを見ている人たちになる
• 負荷は重さ・回数・種目の段階で分ける。できない対象者には段階を下げた形を渡す

初回は、見極めて軽く練習する回

• 運動経験のない初心者の初回セッションは、見極めて、軽く練習して、次に活かす回
• いきなり高重量で限界を試すのは順番が逆。何ができるか分からないうちに重さは乗せない
• 初回に記録しておくのは、できたこと・できなかったこと・本人の感想。次の回の組み立てがここで決まる

崩れやすい種目ほど、疲れる前に先へ

• 1回のセッションで複数の種目を実施するなら、フォームが崩れやすい種目ほど、疲れる前に先へ回す
• スーパーセットは組み合わせが要点で、疲れていない部位を動かしているあいだに、疲れた部位を休ませる
• 同じ部位で2つ続けると、休みを詰めただけになる。時間は短くなるが狙いは落ちる

見えるか、ぶつからないか

• 器具の配置で見るのは2つ。指導する側から見えるか、人や器具がぶつからないか
• 台数を詰めたくなるときほど、この2つを確かめる
• 腰を痛める場面は、セットの中よりも器具を運ぶときのほうが多い
• ダンベルやプレートを床から拾って戻す動作も指導の範囲で、股関節から折って拾わせる

汗が触れているかで考える

• 複数の利用者が共有する器具の衛生は、汚れが見えるかではなく、汗が触れているかで考える
• 利用ごとの拭き取りと、定期の清掃の両方が要る
• 気温と湿度が高い日に屋外で行う場合は、訴えが出てから休ませるのでは遅い。休息と給水を進行の区切りとして先に組み込む
• 具合が悪くなった対象者が出たら、その場を止める。風通しのよい日陰や冷房の効いた室内へ移し、衣服をゆるめ、体の表面に水をかけて扇いで冷やす
• 意識があり、吐き気やおう吐がなければ水分をとらせる。水分がとれない・様子がおかしい・けいれんがあるときは直ちに119番通報する
• 判断するのは医師で、こちらがするのは止めることと、見たことを伝えること

誰が・いつ・何に基づいて

• 情報を活用するときは、誰が・いつ・何に基づいて述べているかの3点を確かめる
• この3点を癖にしておくと、指針や基準が改訂されたことの見落としを防げる
• 去年正しかったことが、今年も正しいとは限らない