トレーニング理論とプログラム全60問・正解と解説つき
JATI認定トレーニング指導者（JATI-ATI）専門科目・ 公式テキスト第3章・ 分量 25%
トレーニング計画の立案、筋力・パワー・持久力・スピードの各トレーニングの理論とプログラム作成、ウォームアップとクールダウン、特別な対象や傷害からの復帰に向けたプログラム。
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トレーニング理論とプログラムを1問ずつ解く →All questions
- Q01#js-pg-001
トレーニングプログラムを作成する手順として最も適切なものはどれか。
- 1情報収集と評価を行い、目標を定めてから内容を決める正解
- 2まず種目・重量を決め、実施しながら対象者の目標を探る
- 3対象者の希望する種目だけで構成し、評価は行わない
- 4評価の結果ではなく、器具の空き状況に合わせて種目と強度を選ぶ
Answer
正解 1：情報収集と評価を行い、目標を定めてから内容を決める
プログラムの作成は、問診・測定などによる情報収集と評価から始め、対象者と共有できる目標を設定したうえで、種目の選択、強度、量（回数・セット数）、頻度、期間を決めていく。「まず種目・重量を決め、実施しながら対象者の目標を探る」は、目的に合わない負荷をかけることになる。「希望する種目だけで構成し、評価は行わない」は、目的の達成に必要な要素が抜けうる。「評価の結果ではなく、器具の空き状況に合わせて種目と強度を選ぶ」は、よりどころが対象者の評価から離れており、個別性の原則に反する。
HINT 順番は「調べる→決める→組む」。ここを飛ばすと、効いたかどうかも判定できない。
- Q02#js-pg-002
筋肥大を優先する時期のプログラムにおいて、パワー系の要素をまったく行わないことの問題点として最も適切なものはどれか。
- 1動作の速度が落ちることで、筋肥大に必要な総負荷量まで確保できなくなる
- 2神経系の出力にかかわる能力が低下しはじめることがある正解
- 3パワー系の要素を行わないほうが、筋肥大の効果は必ず大きくなる
- 4神経系への刺激は筋肥大の妨げになるため、取り除くことが望ましい
Answer
正解 2：神経系の出力にかかわる能力が低下しはじめることがある
筋肥大を優先する期であっても、神経系の出力にかかわるパワー系の能力が長期間刺激されないままだと、その期の後半で低下しはじめることがあるため、ピリオダイゼーションの中では最低限の維持刺激を残すことが多い。「動作の速度が落ちることで、筋肥大に必要な総負荷量まで確保できなくなる」は誤りで、筋肥大を狙う期の総負荷量は重量・回数・セット数で確保できるため、パワー系の要素を外したからといって不足するわけではない。「パワー系の要素を行わないほうが、筋肥大の効果は必ず大きくなる」、「神経系への刺激は筋肥大の妨げになるため、取り除くことが望ましい」も誤りで、パワー系の要素と筋肥大の刺激は両立しうる。
HINT 『やらなければ落ちる』能力もある。筋肥大期でも最低限は維持すること。
- Q03#js-pg-003
最大筋力の向上を主な目的とする場合の条件として、一般に適切とされるものはどれか。
- 1最大挙上重量の半分程度の負荷で多数回を行い、セット間の休息を短くする
- 2負荷を軽くして動作の速度を落とし、可動域が少ないまま行う
- 3高強度で行うが、セット間の休息は短いほど筋力は向上する
- 4最大挙上重量に近い高強度で少ない回数を行い、セット間の休息は短くしない正解
Answer
正解 4：最大挙上重量に近い高強度で少ない回数を行い、セット間の休息は短くしない
最大筋力の向上を狙う場合は、最大挙上重量に近い高強度で少ない回数を行い、神経系の適応を引き出す。高い出力を毎セット発揮する必要があるため、セット間の休息は長めにとる。「最大挙上重量の半分程度の負荷で多数回」は筋持久力寄りの条件である。「負荷を軽くして動作の速度を落とし、可動域が少ないまま行う」は刺激として不足する。「セット間の休息は短いほど筋力は向上する」は誤りで、休息が不足すると次のセットで高い出力を発揮できない。
HINT 高強度を「毎セット出しきる」ことが条件。だから休息を削ると目的から外れる。
- Q04#js-pg-004
パワーの向上を目的としたトレーニングの条件として最も適切なものはどれか。
- 1最大挙上重量に近い負荷で、速度は落ちてもよいので限界まで反復する
- 2中程度の負荷で動作の速度を高く保ち、速度が落ちる前に終える正解
- 3きわめて軽い負荷で、休息を短くして多数回を反復する
- 4中程度の負荷で速度を保ち、1セットは10回以上を目安に反復する
Answer
正解 2：中程度の負荷で動作の速度を高く保ち、速度が落ちる前に終える
パワーは発揮した力と動作の速度の積であるため、その向上を狙うには中程度の負荷を用いて高い速度を保ち、疲労によって速度が落ちる前にセットを終えることが条件になる。「最大挙上重量に近い負荷で、速度は落ちてもよいので限界まで反復する」は最大筋力の条件であり、速度という要素を失う。「きわめて軽い負荷で、休息を短くして多数回を反復する」は筋持久力の条件である。「中程度の負荷で速度を保ち、1セットは10回以上を目安に反復する」は、負荷の設定は合っているが、反復が増えるほど後半の速度が落ちるため、速度が落ちる前に終えるという条件を満たさない。
HINT 「速度が落ちたら終わり」が判断の基準。粘ると別のトレーニングになってしまう。
- Q05#js-pg-005
プライオメトリクス（跳躍系のトレーニング）を導入する際の配慮として最も適切なものはどれか。
- 1筋力が不足している対象者ほど、早期に高い台からの跳び下ろしで補う
- 2着地の衝撃が大きいほど効果が高いため、硬い床で高い台から行う
- 3十分な筋力と着地技術が身につくまで導入せず、量と着地面を管理する正解
- 4疲労が強いときほど神経系への刺激になるため、練習の最後に組む
Answer
正解 3：十分な筋力と着地技術が身につくまで導入せず、量と着地面を管理する
プライオメトリクスは伸張ー短縮サイクルを利用して大きな力を短時間で発揮するトレーニングだが、着地時に大きな地面反力を受けるため、十分な筋力と着地の技術を前提に導入し、実施の量と着地面の条件（台の高さ、床の硬さ）を管理する必要がある。「筋力が不足している対象者ほど、早期に高い台からの跳び下ろしで補う」は傷害のリスクが高い。「衝撃が大きいほど効果が高いため、硬い床で高い台から行う」も同様に危険である。「疲労が強いときほど神経系への刺激になるため、練習の最後に組む」も誤りで、疲労下では動作の質が落ち傷害につながる。
HINT 神経系を狙う種目は「疲れていない時間帯」に置く。練習の最後に回すのは逆。
- Q06#js-pg-006
持久力の向上を目的としたインターバルトレーニングの特徴として最も適切なものはどれか。
- 1高強度と休息を繰り返し、強い刺激を総量として与えられる正解
- 2低い強度の運動を長時間続けることで、休息を挟まずに総量を確保する方法である
- 3休息のたびに心拍数が安静時まで戻るのを待って、次の高強度区間に入る
- 4休息を省くほど効果が高まるため、休息は取らないことが望ましい
Answer
正解 1：高強度と休息を繰り返し、強い刺激を総量として与えられる
インターバルトレーニングは、高い強度の運動と休息（または低強度の運動）を繰り返す方法で、持続的に行うのが難しい強度でも休息を挟むことで総量として与えられる点が特徴である。「低い強度の運動を長時間続ける」は持続的トレーニングの説明である。「休息のたびに心拍数が安静時まで戻るのを待って、次の高強度区間に入る」は誤りで、休息を取りすぎると刺激が積み上がらず、休息を挟みながら総量として与えるという特徴から外れる。「休息を省くほど効果が高まる」も誤りで、休息を省けばそれは持続的トレーニングになり、高い強度を保てなくなる。
HINT 休息は「手抜き」ではなく設計要素。休息の長さを変えると狙う適応が変わる。
- Q07#js-pg-007
ピリオダイゼーション（期分け）の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1期間の区切りは競技日程ではなく、対象者に飽きが来た時点で入れていく
- 2毎回の練習内容を無作為に変え、身体が慣れないようにする
- 3期間を区切り要素と負荷を変え、目標時期に状態を合わせる正解
- 4試合期に最も高い負荷をかけ、オフシーズンは休養期間とする
Answer
正解 3：期間を区切り要素と負荷を変え、目標時期に状態を合わせる
ピリオダイゼーションは、期間を区切って狙う体力要素と負荷の大きさ・量を計画的に変え、目標とする時期に最も良い状態が来るよう組み立てる考え方である。「期間の区切りは競技日程ではなく、対象者に飽きが来た時点で入れていく」は区切る根拠が誤りで、期分けは目標とする試合の時期から逆算して区切るものである。「毎回の練習内容を無作為に変える」は計画性を欠き、期分けとは異なる。「試合期に最も高い負荷をかけ、オフシーズンは休養期間とする」は、一般に試合期は量を抑えて質と回復を重視し、オフシーズンに土台を作るという考え方と逆である。
HINT 「いつ強くなりたいか」から逆算する。負荷は上げ続けるのではなく、上げ下げを計画する。
- Q08#js-pg-008
トレーニングの量（ボリューム）を表す考え方として最も適切なものはどれか。
- 1実施したセット数の値で表し、重量と回数を無視する
- 2扱った最大重量のみで表し、回数とセット数を切り捨てる
- 3重量と回数を掛けた値を体重で割り、相対的な強さとして表す
- 4重量や回数などを掛け合わせ、仕事の総量として捉える正解
Answer
正解 4：重量や回数などを掛け合わせ、仕事の総量として捉える
トレーニングの量は、重量・回数・セット数を掛け合わせるなどして、実施した仕事の総量として捉える。強度（どれだけ重いか）と量（どれだけやったか）を分けて管理することで、どちらを動かして負荷を上げるかを選べる。「セット数の値」「最大重量のみ」は、いずれも量を構成する要素の一部しか見ておらず、同じ値でも中身がまったく異なる場合を区別できない。「重量と回数を掛けた値を体重で割り、相対的な強さとして表す」は、体格の違いを取り除いて強さを比べるための指標であり、実施した仕事の総量を表すものではない。
HINT 強度と量は別の軸。「重くする」のか「回数を増やす」のかを意識して動かす。
- Q09#js-pg-009
トレーニング種目を実施する順序として一般に適切とされるものはどれか。
- 1単関節種目を先に行い、多関節種目を後に行う
- 2技術を要する種目を最後に置き、筋が温まった状態で最も難しい動作を行う
- 3技術を要する種目や多関節種目だけを先に行い、単関節種目は後に回す正解
- 4最も疲労する種目を最後に置き、それまでは軽い種目で通す
Answer
正解 3：技術を要する種目や多関節種目だけを先に行い、単関節種目は後に回す
技術を要する種目やパワー系の種目、大きな筋群を使う多関節種目を先に行い、単関節種目を後に回すのが一般的な順序とされる。疲労した状態では動作の質が落ち、多関節種目で補助的に働く小さな筋が先に限界を迎えると、狙った筋に十分な刺激を与えられないためである。「単関節種目を先に行い、多関節種目を後に行う」はこの理由から適切でない。「技術を要する種目を最後に置き、筋が温まった状態で最も難しい動作を行う」は、温まりを待つという理由づけは一見もっともらしいが、後半は疲労も蓄積しており、技術を要する種目ほど動作が崩れて危険になる。「最も疲労する種目を最後に置く」も、技術を要する種目ほど疲労下では危険になる。
HINT 「難しい・大きい種目を先に」。疲れてから高度な動作をさせるのが最も危ない。
- Q10#js-pg-010
マスターズ（高齢の競技者）が競技力の維持を目的にトレーニングを行う際の配慮として最も適切なものはどれか。
- 1回復の時間は若年期より長くなりやすいので、頻度と量だけを調整し技術は保つ正解
- 2加齢により適応が失われているため、負荷を抑えて現状維持を目標にする
- 3回復力は若年期と変わらないため、頻度や量は競技を始めた頃の設定のまま据え置く
- 4技術やパワー系の要素は競技力に直結しないため、持久的な運動だけに絞る
Answer
正解 1：回復の時間は若年期より長くなりやすいので、頻度と量だけを調整し技術は保つ
マスターズ（高齢の競技者）は加齢によって回復に要する時間が若年期より長くなりやすいため、頻度や量を調整しながらも、競技力を左右しやすい技術・パワー系の要素は維持することが望ましい。「加齢により適応が失われているため、負荷を抑えて現状維持を目標にする」は誤りで、適応能力そのものは保たれている。「回復力は若年期と変わらないため、頻度や量は競技を始めた頃の設定のまま据え置く」も誤りで、回復の遅れを考慮しないと故障につながる。「技術やパワー系の要素は競技力に直結しないため、持久的な運動だけに絞る」も、多くの競技で競技力を左右する要素を外すことになる。
HINT 『維持できる』ことと『回復の速さが同じ』ことは別。頻度や量の調整が要る。
- Q11#js-pg-011
成長期の対象者へのレジスタンストレーニングに関する考え方として最も適切なものはどれか。
- 1骨端線が閉じるまでの間は、レジスタンストレーニングをやめさせ、持久的な運動だけを毎日長時間行わせる
- 2成長期は回復が速いため、成人より高い頻度と強度で行うのが望ましい
- 3最大挙上重量の測定を早期に行い、それを基準に負荷を設定する
- 4骨端線が閉じていない年代でも一律に禁止する必要はなく、適切な指導のもとで動作の習得を優先する正解
Answer
正解 4：骨端線が閉じていない年代でも一律に禁止する必要はなく、適切な指導のもとで動作の習得を優先する
成長期のレジスタンストレーニングは、適切な指導と負荷の管理のもとであれば有益とされ、一律に禁止する必要はなく、まず自体重などで正しい動作を習得することを優先する。「骨端線が閉じるまでの間は、レジスタンストレーニングをやめさせ、持久的な運動だけを毎日長時間行わせる」は誤りで、問題になるのは不適切な高負荷や過度の反復であってトレーニングそのものではない。「成人より高い頻度と強度で行うのが望ましい」は誤りで、成長期は使いすぎによる障害が起こりやすい。「最大挙上重量の測定を早期に行い」も、フォームが安定しない段階では危険である。
HINT 禁止ではなく「やり方」の問題。まず動作、次に負荷、という順序を崩さない。
- Q12#js-pg-012
傷害からの復帰に向けたトレーニングの進め方として最も適切なものはどれか。
- 1医療職の判断を踏まえて段階的に負荷と難度を上げ、痛みが残る動作は加えない正解
- 2痛みが消えた時点を回復の完了とみなし、負荷を一段飛ばしで戻していく
- 3患部を守るため、復帰までは全身の種目をすべて自体重の運動に置き換える
- 4指導者が回復の程度を判断し、医療職への確認は行わない
Answer
正解 1：医療職の判断を踏まえて段階的に負荷と難度を上げ、痛みが残る動作は加えない
傷害からの復帰では、医療職の判断を踏まえたうえで、痛みの状況と機能の回復に応じて負荷と動作の難度を段階的に上げていく。「痛みが消えた時点を回復の完了とみなし、負荷を一段飛ばしで戻していく」は、組織の修復と機能の回復が追いついておらず再受傷を招く。「患部を守るため、復帰までは全身の種目をすべて自体重の運動に置き換える」は、患部をかばう意図はあっても患部外の負荷まで一律に下げることになり、体力全体の低下を招く。患部外のトレーニングは必要な負荷を保って継続するのが基本である。「指導者が回復の程度を判断し、医療職への確認は行わない」は業務範囲を超える。
HINT 「痛みが消えた」と「治った」は別。患部外トレーニングを止めない設計が復帰を早める。
- Q13#js-pg-013
トレーニングによる適応が停滞したときの対応として最も適切なものはどれか。
- 1強度や量の原因を記録し、一度に複数は変えないで一つずつ変える正解
- 2とにかく総量を増やし、停滞するたびに強度と量を同時に大きく引き上げる
- 3停滞した種目はいったん外し、別の部位の種目に入れ替えて様子をみる
- 4毎回まったく異なる種目に変え、身体が慣れないようにする
Answer
正解 1：強度や量の原因を記録し、一度に複数は変えないで一つずつ変える
停滞したときは、強度・量・頻度・種目の選択・休息と回復のどこに原因があるかを記録から探り、条件を一つずつ変えて反応を見るのが基本になる。「強度と量を同時に大きく引き上げる」は、効いた要因も傷めた要因も分からなくなり、オーバートレーニングも招く。「停滞した種目はいったん外し、別の部位の種目に入れ替えて様子をみる」は、原因を探らずに避けているだけで、どこに手を入れれば動くのかが分からないままになる。「毎回まったく異なる種目に変え」は、適応の方向が定まらず技術も安定しない。なお停滞の原因が回復の不足にある場合は、負荷を下げることが解決になることもある。
HINT 停滞の原因が「足りない」とは限らない。休養不足なら、減らすほうが伸びる。
- Q14#js-pg-014
%1RMのみで負荷を固定する方法に対し、RPE（自覚的運動強度）やRIR（反復可能回数）を用いて負荷を調整する考え方として最も適切なものはどれか。
- 1その日の体調にかかわらず、事前に決めた%1RMをすべてのセッションで固定して用いる
- 2RPEやRIRは対象者の主観にすぎないため、申告を参考にせず指導者の見た目だけで重量を決める
- 3同じ%1RMでも疲労次第で扱える重量は変わるため、RPEやRIRに合わせて重量をセットごとに調整する正解
- 4体調が良い日ほど設定した%1RMを大きく下げ、体調が悪い日ほど大きく上げて帳尻を合わせる
Answer
正解 3：同じ%1RMでも疲労次第で扱える重量は変わるため、RPEやRIRに合わせて重量をセットごとに調整する
RPE（自覚的運動強度）やRIR（あと何回反復できるかという余力）を用いた負荷設定は、同じ%1RMでもその日の疲労や睡眠、ストレスによって実際に扱える重量が変動することを前提に、目標のRPEやRIRに合うようセットごとに重量を微調整する考え方である。「事前に決めた%1RMをすべてのセッションで固定して用いる」は、体調による日々の変動を無視することになり、良い日には刺激が不足し、悪い日には過負荷になりやすい。「RPEやRIRは対象者の主観にすぎないため、申告を参考にせず指導者の見た目だけで重量を決める」は、RPE・RIRの核心である本人の自覚を用いない点で手法そのものを否定している。「体調が良い日ほど設定した%1RMを大きく下げ、体調が悪い日ほど大きく上げて帳尻を合わせる」は調整の方向が逆である。
HINT 同じ重量でも『きつさ』は日によって違う。その日の余力に合わせて重さを動かす発想。
- Q15#js-pg-015
格闘系の階級制競技（瞬発的な出力と数分間の高強度反復が求められる）のニーズ分析で重視すべき内容として最も適切なものはどれか。
- 1有酸素性のエネルギー機構を評価の中心に据え、瞬発的な出力にかかわる無酸素性の要素は分析からあらかじめ外しておく
- 2体重や身長など静的な身体測定値だけを評価の中心に据え、競技中の動作やエネルギー系そのものは分析の対象にしない
- 3攻防で求められる瞬発的な出力の反復と、複数ラウンドにわたる高強度運動の継続能力の両方を評価する正解
- 4ニーズ分析は競技の特性を調べる作業なので、本人の傷害の既往や可動域までは扱わない
Answer
正解 3：攻防で求められる瞬発的な出力の反復と、複数ラウンドにわたる高強度運動の継続能力の両方を評価する
ニーズ分析は競技で実際に求められる体力要素とエネルギー系を特定し、そこに優先順位をつけて種目・強度・量を決める出発点である。格闘系の階級制競技では、瞬間的に大きな力を出す場面（投げ・打撃・組み手の攻防）と、数分間にわたるラウンドを繰り返し戦う持続的な高強度運動の両方が求められるため、この両面を評価する必要がある。「有酸素性のエネルギー機構を評価の中心に据え、瞬発的な出力にかかわる無酸素性の要素は分析からあらかじめ外しておく」は、瞬発的な出力という中心的な要素を落としている。「体重や身長など静的な身体測定値だけを評価の中心に据え、競技中の動作やエネルギー系そのものは分析の対象にしない」は、動作とエネルギー系というニーズ分析の核心を欠く。「ニーズ分析は競技の特性を調べる作業なので、本人の傷害の既往や可動域までは扱わない」は、ニーズ分析の半分を落としている。競技側で求められる要素の特定と並んで、それを担う選手側の状態を把握することもニーズ分析に含まれる。
HINT 『瞬発力だけ』でも『持久力だけ』でもない。攻防の一瞬とラウンドの持続、両方を見る。
- Q16#js-pg-016
週2回しかトレーニングの時間を確保できない競技者と、週5〜6回確保できる競技者とで、分割法（スプリットルーティン）の使い方を考えるときの原則として最も適切なものはどれか。
- 1頻度が少ないうちは全身法で主要な部位を毎回まんべんなく刺激し、頻度が確保できてから部位別の分割を検討する正解
- 2頻度が確保できるかどうかにかかわらず、常に上半身と下半身の2分割を機械的に用い、他の分け方は検討から外す
- 3分割の仕方は頻度ではなく、対象者が覚えやすい部位の分け方で決めるのがよい
- 4週5〜6回の競技者には部位別に分け、週2回の競技者にはさらに細かく4分割して量を確保する
Answer
正解 1：頻度が少ないうちは全身法で主要な部位を毎回まんべんなく刺激し、頻度が確保できてから部位別の分割を検討する
同一の部位に与えられる頻度が少ないと、1回あたりの刺激だけでは十分な量を確保しにくいため、週の頻度が少ないうちは全身法で主要な部位を毎回まんべんなく刺激し、頻度を確保できるようになってから部位別の分割を検討するのが一般的な考え方である。「頻度が確保できるかどうかにかかわらず、常に上半身と下半身の2分割を機械的に用い、他の分け方は検討から外す」は、頻度が少ない対象者では各部位への刺激が週1回に薄まってしまう。「分割の仕方は頻度ではなく、対象者が覚えやすい部位の分け方で決めるのがよい」も判断の基準が誤りで、覚えやすさで分ければ頻度の少ない対象者では各部位への刺激が週を通じて不足する。「週5〜6回の競技者には部位別に分け、週2回の競技者にはさらに細かく4分割して量を確保する」は、頻度を確保できる競技者の扱いは合っているが、後半が逆である。週2回を4分割すれば一つの部位に刺激が届くのは2週に1回となり、量はかえって確保できない。
HINT 『部位を割る』のは頻度が確保できてから。少ない回数を分割すると、各部位への刺激が薄まる。
- Q17#js-pg-017
スクワットで挙上重量が伸び悩んでいる競技者を評価したところ、大腿四頭筋に対して股関節伸展筋群（大殿筋・ハムストリングス）の弱さが動作のボトルネックになっていた。この場合の単関節種目の使い方として最も適切なものはどれか。
- 1多関節種目をすべて単関節種目に置き換え、スクワット自体を当面は行わないようにする
- 2股関節伸展筋群を狙った単関節種目を、スクワットの前に置いて先に追い込んでおく
- 3大腿四頭筋の種目だけをさらに増やし、股関節伸展筋群の種目は加えずに様子を見る
- 4多関節種目のあとに限って、弱点となっている筋群を狙った単関節種目を補助的に加える正解
Answer
正解 4：多関節種目のあとに限って、弱点となっている筋群を狙った単関節種目を補助的に加える
動作全体のどの筋群がボトルネックになっているかを評価し、多関節種目の後に、その弱点となっている筋群を狙った単関節種目を補助的に加えることで、全体の挙上重量が伸び悩んでいる原因に的を絞って対処できる。「多関節種目をすべて単関節種目に置き換え、スクワット自体を当面は行わない」は、競技に近い協調動作の練習量を失わせる。「股関節伸展筋群を狙った単関節種目を、スクワットの前に置いて先に追い込んでおく」は、狙う筋群は合っているが順序が逆で、主種目の前に弱点を疲労させるとスクワットそのものの質が落ちる。「大腿四頭筋の種目だけをさらに増やし、股関節伸展筋群の種目は加えずに様子を見る」は、弱点とは逆の筋群を強化しており、ボトルネックの解消につながらない。
HINT 弱点が分かっているなら、そこを狙った種目を『足す』。多関節種目を無くすのとは違う。
- Q18#js-pg-018
スクワットで本セットが最大努力に近い日に、ウォームアップセットを組む考え方として最も適切なものはどれか。
- 1ウォームアップセットという段階そのものを省略し、いきなり本セットの重量から始めて所定の回数をこなしてしまう
- 2軽い重量から段階的に上げながら、どのセットも本セットと同じ反復回数をこなしてから次へ進む
- 3本セットより重い重量から練習を始め、疲労をあえて作ってから本セットの重量まで落として実施する
- 4バーのみから始めて段階的に重量を上げ、本セットに近づくほどセットごとの反復回数を減らしながら進める正解
Answer
正解 4：バーのみから始めて段階的に重量を上げ、本セットに近づくほどセットごとの反復回数を減らしながら進める
高強度の本セットに向けては、バーのみなど軽い重量から始めて段階的に重量を上げ、重量が本セットに近づくほどセットごとの反復回数を減らしていくことで、疲労をためずに神経系を高強度へ準備させる。「ウォームアップセットという段階そのものを省略し、いきなり本セットの重量から始めて所定の回数をこなしてしまう」は傷害のリスクが高く、狙った重量で十分な出力も出せない。「軽い重量から段階的に上げながら、どのセットも本セットと同じ反復回数をこなしてから次へ進む」は、重量の上げ方は正しいが回数を減らしていないため、本セットに近い重量で同じ回数をこなしたぶんの疲労が残る。「本セットより重い重量から練習を始め、疲労をあえて作ってから本セットの重量まで落として実施する」は、本セットの前に疲労を残してしまい、狙った強度で力を発揮できなくなる。
HINT ウォームアップで動かせるつまみは重量とセットごとの反復回数の2つ。本セットに入る時点で疲労が残っていない組み方はどれか、という視点で読む。
- Q19#js-pg-019
試合が続くシーズン中に、体力の低下を防ぎつつ疲労をためすぎないためのレジスタンストレーニングの考え方として最も適切なものはどれか。
- 1頻度と量をオフシーズンより落としつつ強度は維持し、短時間で刺激を保つセッションにとどめる正解
- 2オフシーズンの頻度と量をそのまま変えずに維持し、試合による疲労は回復の早さに任せて継続する
- 3疲労をためないよう、シーズン中は強度を大きく下げて量はオフシーズンのまま保つ
- 4試合の間隔が広い週にはオフシーズンより高い強度と量を課し、底上げを図る
Answer
正解 1：頻度と量をオフシーズンより落としつつ強度は維持し、短時間で刺激を保つセッションにとどめる
試合が続くシーズン中は、オフシーズンと同じ量をこなす時間も回復の余裕も限られるため、頻度と量を落としつつ強度は維持し、短時間で刺激を保つセッションに絞ることで、体力の低下（可逆性による低下）を防ぎながら疲労の蓄積を抑える。「オフシーズンの頻度と量をそのまま変えずに維持し、試合による疲労は回復の早さに任せて継続する」は、試合による疲労と練習の負荷が重なりオーバートレーニングを招きやすい。「疲労をためないよう、シーズン中は強度を大きく下げて量はオフシーズンのまま保つ」は、落とす対象が逆で、量を残したまま強度を下げると疲労は抜けないまま刺激の質が失われる。「試合の間隔が広い週にはオフシーズンより高い強度と量を課し、底上げを図る」も、シーズン中は試合そのものが負荷として積み上がるため、回復が追いつかず試合でのパフォーマンスを損なう。
HINT 『やめる』のでも『そのまま続ける』のでもない。量を削って強度で刺激を保つ、が正解の方向。
- Q20#js-pg-020
複数の体力要素を毎週まんべんなく同時に高めようとする従来の考え方に対し、ブロックピリオダイゼーションの特徴として最も適切なものはどれか。
- 1すべての体力要素を毎週同じ比重で伸ばそうとし、要素間の優先順位はあいまいにする
- 21年を通じて同じ強度と量を繰り返し、時期による要素の切り替えは行わない
- 3少数の体力要素に絞った期間を連続させ、順に積み上げていく構成をとる正解
- 4体力要素を一つに絞った期間を1年に一度だけ設け、残りの期間は同じ内容を続ける
Answer
正解 3：少数の体力要素に絞った期間を連続させ、順に積み上げていく構成をとる
ブロックピリオダイゼーションは、同時にすべての体力要素を高めようとするのではなく、少数の体力要素に絞った期間（ブロック）を連続させ、前のブロックで得た適応の上に次のブロックを積み上げていく構成をとる。トレーニング年数の長い競技者ほど、多くの要素を同時に伸ばす余地が狭くなるため、この考え方が用いられやすい。「すべての体力要素を毎週同じ比重で伸ばそうとし、要素間の優先順位はあいまいにする」は、絞り込んで積み上げるというブロックの発想と逆である。「1年を通じて同じ強度と量を繰り返し、時期による要素の切り替えは行わない」は、期分けそのものを行わない考え方であり異なる。「体力要素を一つに絞った期間を1年に一度だけ設け、残りの期間は同じ内容を続ける」は、絞り込む考え方は取り入れているが、絞った期間を連続させて順に積み上げる構成になっていない。
HINT 『全部同時に』ではなく『少数に絞って順番に』。積み上げの順序があるのが鍵。
- Q21#js-pg-021
何年もトレーニングを積んだ競技者に対して、線形ピリオダイゼーション（量を減らしながら強度を一貫して高めていく）より非線形（波状）ピリオダイゼーションが選ばれやすい理由として最も適切なものはどれか。
- 1週や日の単位で強度と量を入れ替え、複数の要素を並行して刺激できるから正解
- 2非線形ピリオダイゼーションは試合期にだけ用いる方法で、準備期には線形が決まっているから
- 3経験を積んだ競技者は一定の強度に早く順応するため、単調な計画でも伸び続けるから
- 4線形ピリオダイゼーションは初心者には効果がなく、経験者にのみ用いる方法だから
Answer
正解 1：週や日の単位で強度と量を入れ替え、複数の要素を並行して刺激できるから
非線形（波状）ピリオダイゼーションは、週や日といった短い単位で強度と量の組み合わせを入れ替えることで、複数の体力要素を並行して刺激できる点が特徴で、単一の要素をゆっくり積み上げる線形の進め方では伸びにくくなった経験者に向くとされる。「非線形ピリオダイゼーションは試合期にだけ用いる方法で、準備期には線形が決まっているから」は誤りで、どちらの進め方も期にかかわらず用いられ、時期によって使える方法が決まっているわけではない。「経験を積んだ競技者は一定の強度に早く順応するため、単調な計画でも伸び続けるから」も誤りで、経験を積んでも疲労は生じ、回復の管理は引き続き必要である。「線形ピリオダイゼーションは初心者には効果がなく、経験者にのみ用いる方法だから」も誤りで、線形は単純で管理しやすいため、むしろ初心者に向くとされる。
HINT 『週の中で強度と量を入れ替える』のが波状の仕組み。一方向に積み上げる線形との違いはここ。
- Q22#js-pg-022
傷害の既往はないが、動作のスクリーニングで片脚スクワット時に膝が内側へ入る傾向が見つかった競技者への対応として最も適切なものはどれか。
- 1既往のある傷害ではないため、見つかった動作の傾向には特に対応せず通常の内容を続ける
- 2膝が内側へ入るのは大腿四頭筋の筋力不足が原因なので、膝の伸展種目の重量を高めていく
- 3片脚での動作は評価にのみ用いるものとし、プログラムの内容には反映させない
- 4股関節外転筋群など動作を支える筋の補助種目を加え、痛みが出る前の段階から傾向の是正に取り組む正解
Answer
正解 4：股関節外転筋群など動作を支える筋の補助種目を加え、痛みが出る前の段階から傾向の是正に取り組む
膝が内側へ入る動作の傾向は、前十字靱帯損傷などの傷害の危険因子として知られており、既往がなくても股関節外転筋群（中殿筋など）を中心とした補助種目を加え、痛みが出る前の段階から傾向の是正に取り組むことが予防的な対応になる。「既往のある傷害ではないため、見つかった動作の傾向には特に対応せず通常の内容を続ける」は、傷害が起きる前に対処するという評価の目的を果たしていない。「膝が内側へ入るのは大腿四頭筋の筋力不足が原因なので、膝の伸展種目の重量を高めていく」は、原因の見立てを取り違えている。膝が内側へ入る動きは股関節を支える筋の働きと関係が深く、膝を伸ばす筋だけを強めても動作の傾向は変わりにくい。「片脚での動作は評価にのみ用いるものとし、プログラムの内容には反映させない」も、評価の結果をプログラムに生かすという流れを断っている。
HINT 傷害が『起きてから』ではなく、危険因子が『見つかった時点』で補助種目を足す。
- Q23#js-pg-023
主要な大会が年に1回だけの競技者と、地区大会・全国大会のように年に複数回、間隔を空けて重要な大会がある競技者とで、年間計画の立て方を比べたときの説明として最も適切なものはどれか。
- 1複数回のピークに合わせて準備期と試合期を年内で繰り返す複数周期の計画を組む正解
- 2重要な大会がどれだけ複数回あっても、ピークをつくれる期間は年間でただ1回だけに限られる
- 3重要な大会の回数にかかわらず、試合期を長くとって準備期を短く抑えればよい
- 4大会の間隔が短いほど、その都度ゼロから土台をつくり直す設計にするべきである
Answer
正解 1：複数回のピークに合わせて準備期と試合期を年内で繰り返す複数周期の計画を組む
主要な大会が年に複数回、間隔を空けてある競技者では、それぞれの大会に向けて準備期・試合期を年内で繰り返す複数周期（ダブル・マルチピリオダイゼーション）の計画を組み、大会ごとにその時点で狙える範囲で状態を合わせる。「重要な大会がどれだけ複数回あっても、ピークをつくれる期間は年間でただ1回だけに限られる」は誤りで、複数の周期を組めば年に複数回ピークをつくることができる。「重要な大会の回数にかかわらず、試合期を長くとって準備期を短く抑えればよい」も誤りで、大会の数と配置を見ずに期の長さを決めれば、どの大会にも状態を合わせられない。準備期を削れば土台そのものが積み上がらない。「大会の間隔が短いほど、その都度ゼロから土台をつくり直す設計にするべきである」も誤りで、短い間隔でゼロから積み直すと次の大会に間に合わない。
HINT 大会が複数あるなら、周期も複数組む。1年に1つの山ではなく、複数の山をつくる発想。
- Q24#js-pg-024
柔道の乱取りのように、握力や組み手を保ちながら攻防を繰り返す筋持久力を高めたい場合の負荷設定として最も適切なものはどれか。
- 1最大筋力を狙うときのように負荷を高く設定して反復回数を少なくし、セット間の休息を長くとって毎回の出力を高く保つ
- 2最大筋力を狙うときより負荷を下げて反復回数を多めにとり、セット間の休息を短くして疲労が残った状態で行う正解
- 3負荷をかけず関節可動域を広げるストレッチングのみを繰り返し、握力の持久力は間接的に高まるのを待つ
- 4パートナーに大きく補助してもらい、自力では挙げられない重さまで引き上げて反復させる
Answer
正解 2：最大筋力を狙うときより負荷を下げて反復回数を多めにとり、セット間の休息を短くして疲労が残った状態で行う
筋持久力を高めるには、最大筋力を狙うときより負荷を下げて反復回数を多めにとり、セット間の休息を短くして疲労が残った状態で運動を続ける条件をつくることが一般に適切とされる。負荷・回数・休息の3つを、疲れたまま攻防を繰り返す乱取りの条件へ近づける向きで考える。「最大筋力を狙うときのように負荷を高く設定して反復回数を少なくし、セット間の休息を長くとって毎回の出力を高く保つ」は最大筋力の向上を狙う条件であり、目的が異なる。「負荷をかけず関節可動域を広げるストレッチングのみを繰り返し、握力の持久力は間接的に高まるのを待つ」は誤りで、ストレッチングは筋持久力そのものへの刺激にはならない。「パートナーに大きく補助してもらい、自力では挙げられない重さまで引き上げて反復させる」も誤りで、これは高強度・低回数に寄った条件であり筋持久力の向上には向かない。
HINT 最大筋力を狙う条件を基準に、負荷・反復回数・休息の3つをどちらへ動かすかで考える。乱取りは疲れたまま続く。
- Q25#js-pg-025
拮抗筋群スーパーセット（大胸筋種目と広背筋種目のように、働きが反対の筋群を休みなく交互に行う組み方）を用いる際の休息設定の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1一方の種目を終えるたびに毎回長い休息をとり、拮抗筋群の種目へ移る前に心拍数が平常時に戻るまで待つ
- 2同じ筋群を狙う種目だけを休みなく連続させ、拮抗筋群の種目は休息の間にはさまず別の日に分けて行う
- 3一方の種目を終えたら休息を挟まずすぐ拮抗筋群の種目に移り、両方を終えたペアの間に通常のセット間と同程度の休息をとる正解
- 4拮抗筋群の種目を交互に行い、ペアを終えたあとは休息を置かずそのまま次のペアへ移る
Answer
正解 3：一方の種目を終えたら休息を挟まずすぐ拮抗筋群の種目に移り、両方を終えたペアの間に通常のセット間と同程度の休息をとる
拮抗筋群スーパーセットは、一方の筋が働く間に拮抗筋が伸張して回復しやすいため、種目間の休息を省いて連続させても出力の低下が少なく、限られた時間で多くの量をこなせる。「一方の種目を終えるたびに毎回長い休息をとり、拮抗筋群の種目へ移る前に心拍数が平常時に戻るまで待つ」は、拮抗筋群スーパーセットの利点である時間短縮を活かしていない。「同じ筋群を狙う種目だけを休みなく連続させ、拮抗筋群の種目は休息の間にはさまず別の日に分けて行う」は同一筋群を連続させる方法の説明であり、拮抗筋群を利用する考え方とは異なる。「拮抗筋群の種目を交互に行い、ペアを終えたあとは休息を置かずそのまま次のペアへ移る」も誤りで、組み合わせ方は正しいが、ペアの間に休息を置かなければ疲労が積み上がり後のペアで出力が保てない。
HINT 拮抗筋群は休んでいる間に回復が進む。だからペアの間だけ休息をとればよい。
- Q26#js-pg-026
クラスターセット（1セットの中に短い休息を複数回はさみながら反復する方法）を用いる目的として最も適切なものはどれか。
- 1セット間の休息を省き、疲労困憊に達するまで一気に反復して筋肥大の刺激を最大化する
- 2セット内の総反復回数を保ったまま、各反復での挙上速度と挙上重量の低下を抑える正解
- 3反復のたびに大きく異なる種目へ切り替え、一つの筋群に刺激が偏らないようにする
- 41セットに要する時間を大きく延ばし、有酸素性のエネルギー機構を主に働かせる
Answer
正解 2：セット内の総反復回数を保ったまま、各反復での挙上速度と挙上重量の低下を抑える
クラスターセットは、通常なら連続して反復するところに短い休息を複数回はさむことで、セット内の総反復回数を保ちながらも各反復での挙上速度や重量の低下を抑え、高い出力を保ったまま量を確保できる方法である。「セット間の休息を省き、疲労困憊に達するまで一気に反復して筋肥大の刺激を最大化する」は、休息をはさまず限界まで反復する通常のセット法の説明であり、クラスターセットの休息を挟む発想と逆である。「反復のたびに大きく異なる種目へ切り替え、一つの筋群に刺激が偏らないようにする」は種目の入れ替えの説明で、クラスターセットは同じ種目の反復の中で休息を挟む方法である。「1セットに要する時間を大きく延ばし、有酸素性のエネルギー機構を主に働かせる」も誤りで、クラスターセットは高強度・高出力を保つために用いる方法であり、有酸素性の刺激をねらうものではない。
HINT セットを「分割して小さく休む」ことで、疲れないまま高い出力を保つのが狙い。
- Q27#js-pg-027
レストポーズ法（限界まで反復したあと短い休息を一度はさみ、同じ重量で追加の反復を行う方法）の使い方として最も適切なものはどれか。
- 1限界に近いセットのあとに重量を大きく下げ、長い休息をとってから通常のセットとして行う
- 2限界に近いセットのあとに短い休息を置き、同じ重量で追加の反復を行って量を積み増す正解
- 3限界に近いセットに入る前に休息を先にとり、改めて最初から反復回数を数え直す
- 4限界に近いセットのあと重量をそのまま保ち、休息を置かずに続けて次のセットへ入る
Answer
正解 2：限界に近いセットのあとに短い休息を置き、同じ重量で追加の反復を行って量を積み増す
レストポーズ法は、限界近くまで反復した1セットのあとに短い休息を置き、その回復を利用して同じ重量で数回の追加反復を行うことで、通常のセットより多くの量を1つの重量で積み増す方法である。「限界に近いセットのあとに重量を大きく下げ、長い休息をとってから通常のセットとして行う」はドロップセットや通常のセット法の休息であり、レストポーズ法の短い休息とは異なる。「限界に近いセットに入る前に休息を先にとり、改めて最初から反復回数を数え直す」は順序が逆で、限界近くまで反復したあとに休息を置くという条件を満たさない。「限界に近いセットのあと重量をそのまま保ち、休息を置かずに続けて次のセットへ入る」も誤りで、休息を挟まなければ出力が落ちたままとなり、レストポーズ法の狙いである追加反復が成立しにくい。
HINT 「限界→短い休息→もう少し」の3段階。休息の長さと順序がレストポーズ法を決める。
- Q28#js-pg-028
ドロップセットなどの強度を高めるテクニックを対象者に用いる際の判断として最も適切なものはどれか。
- 1セット数を減らせるぶん時間を節約できるので、時間の取れない対象者にまず勧める
- 2初心者ほどモチベーションが上がりやすいため、基本種目を覚える前から積極的に取り入れる
- 3基本種目が安定した対象者に用い、効果を確かめるため全種目に同時に取り入れる
- 4基本種目の動作が安定した経験のある対象者に限って、疲労管理も踏まえて頻度を絞って用いる正解
Answer
正解 4：基本種目の動作が安定した経験のある対象者に限って、疲労管理も踏まえて頻度を絞って用いる
ドロップセットなど強度を高めるテクニックは、疲労を強く蓄積させる方法であるため、基本種目の動作がすでに安定している経験のある対象者に限り、回復への影響を踏まえて頻度を絞って用いるのが適切とされる。「セット数を減らせるぶん時間を節約できるので、時間の取れない対象者にまず勧める」は、勧める理由を時間の都合に置き換えており、誰に用いてよい方法かという前提が抜け落ちている。「初心者ほどモチベーションが上がりやすいため、基本種目を覚える前から積極的に取り入れる」も誤りで、基本種目の習熟を飛ばすことになる。「基本種目が安定した対象者に用い、効果を確かめるため全種目に同時に取り入れる」も誤りで、対象者の選び方は合っているが、全種目に同時に用いれば疲労が一度に積み上がり回復が追いつかない。
HINT 「効くかどうか」より先に「誰に使えるか」を判断する。基本の習熟が前提条件。
- Q29#js-pg-029
スクワットの下ろす局面をゆっくり行うなど、エキセントリック（伸張性）局面を強調したトレーニングをプログラムに組み込む際の配慮として最も適切なものはどれか。
- 1通常より扱う重量をやや落とし、遅発性筋痛や回復の遅れを見込んでセッションの間隔を調整する正解
- 2扱う重量を通常より重くし、下ろす局面を長くしても回復にかかる時間は変わらないものとして扱う
- 3下ろす局面を長くする代わりに、挙げる局面もできる限りゆっくり行って速度の要素を取り除いていく
- 4エキセントリック局面を強調しても筋への負担は変わらないため、翌日から通常どおりの頻度に戻す
Answer
正解 1：通常より扱う重量をやや落とし、遅発性筋痛や回復の遅れを見込んでセッションの間隔を調整する
エキセントリック局面を強調したトレーニングは、同じ重量のコンセントリック中心の運動より筋への負担が大きく、遅発性筋痛（DOMS）や回復の遅れが生じやすいことが知られている。そのため通常より扱う重量をやや落とし、回復の遅れを見込んでセッションの間隔を調整することが望ましい。「扱う重量を通常より重くし、下ろす局面を長くしても回復にかかる時間は変わらないものとして扱う」は、負担の増加を無視しており傷害や疲労の蓄積を招く。「下ろす局面を長くする代わりに、挙げる局面もできる限りゆっくり行って速度の要素を取り除いていく」は、エキセントリック局面を強調するという目的を超えて別の種類の刺激に変えてしまっている。「エキセントリック局面を強調しても筋への負担は変わらないため、翌日から通常どおりの頻度に戻す」も誤りで、回復の遅れを踏まえずに頻度を戻すと疲労が抜けないまま次のセッションを迎える。
HINT 「効かせる」ぶん、回復にも時間がかかる。重量と頻度の両方を見直す。
- Q30#js-pg-030
スクワットの途中、特定の関節角度で毎回動作が止まってしまう対象者に対し、等尺性（アイソメトリック）トレーニングを補助的に組み込む考え方として最も適切なものはどれか。
- 1関節角度は問わず、可動域全体を通して一定の速度で動かす種目に置き換えて等尺性の要素はなくす
- 2動作が止まりやすい角度を避け、その前後の可動域だけを繰り返し使う種目に絞って進める
- 3動作が止まりやすい角度でポーズをとり、その角度に限って力を発揮する種目を補助的に加える正解
- 4等尺性の種目は関節を動かす種目とまったく別の効果しか持たないため、組み合わせずに単独で行う
Answer
正解 3：動作が止まりやすい角度でポーズをとり、その角度に限って力を発揮する種目を補助的に加える
等尺性トレーニングは実施した関節角度の付近で筋力が向上しやすい特性（角度特異性）があるため、動作が止まりやすい特定の角度（スティッキングポイント）でポーズをとり、その角度に絞って力を発揮する種目を補助的に加えることで、弱点となっている角度を狙って強化できる。「関節角度は問わず、可動域全体を通して一定の速度で動かす種目に置き換えて等尺性の要素はなくす」は、弱点の角度に絞るという狙いを外している。「動作が止まりやすい角度を避け、その前後の可動域だけを繰り返し使う種目に絞って進める」は、弱点そのものを避けてしまい改善につながらない。「等尺性の種目は関節を動かす種目とまったく別の効果しか持たないため、組み合わせずに単独で行う」も誤りで、等尺性の種目は動的な種目の補助として組み合わせて用いられる。
HINT 止まる角度が分かっているなら、その角度だけを狙って鍛える。避けるのではなく狙う。
- Q31#js-pg-031
可動域の一部だけを使うパーシャルレップ（部分可動域）の種目をプログラムに位置づける考え方として最も適切なものはどれか。
- 1フルレンジの種目を土台としたうえで、弱点となる範囲や高重量に慣れる目的で補助的に加える正解
- 2フルレンジの種目は関節への負担が大きいため、以後はすべてパーシャルレップの種目へ置き換える
- 3可動域を狭めるほど筋の発達する範囲も広がるため、主要な種目を早い段階からパーシャルレップにする
- 4パーシャルレップは初心者の動作習得に最も適しており、フォームの習熟が済むまで中心に据える
Answer
正解 1：フルレンジの種目を土台としたうえで、弱点となる範囲や高重量に慣れる目的で補助的に加える
パーシャルレップは、フルレンジ（全可動域）の種目を土台としたうえで、弱点となる範囲を重点的に鍛えたり、フルレンジより重い重量の感覚に慣れたりする目的で補助的に加えるのが基本的な位置づけになる。「フルレンジの種目は関節への負担が大きいため、以後はすべてパーシャルレップの種目へ置き換える」は誤りで、可動域を狭めることで得られない範囲の柔軟性や筋力が犠牲になる。「可動域を狭めるほど筋の発達する範囲も広がるため、主要な種目を早い段階からパーシャルレップにする」も誤りで、可動域を狭めれば発達する範囲はむしろ限定される。「パーシャルレップは初心者の動作習得に最も適しており、フォームの習熟が済むまで中心に据える」も誤りで、初心者はまずフルレンジで正しい動作を身につけることが優先される。
HINT パーシャルは「置き換える」ものではなく「足す」もの。土台はフルレンジのまま。
- Q32#js-pg-032
四肢に専用のベルトを巻いて血流を制限しながら行う加圧トレーニング（BFR）の位置づけとして最も適切なものはどれか。
- 1軽い負荷でも代謝環境の変化を通じて筋肥大が期待でき、高重量を避けたい場面の選択肢になる正解
- 2血流を制限するほど関節への負担が下がるため、高重量のスクワットと同じ姿勢で常用してよい
- 3血流を完全に止めるほど圧を強めるほど安全性が高まるため、圧の強さに上限を設ける必要はない
- 4筋肥大は制限された血流が戻る勢いで筋線維が傷つくことで起こるので、運動の負荷は要らない
Answer
正解 1：軽い負荷でも代謝環境の変化を通じて筋肥大が期待でき、高重量を避けたい場面の選択肢になる
加圧トレーニング（BFR）は、四肢の血流を適度に制限した状態で軽い負荷の運動を行うことで、高重量を扱わなくても代謝環境の変化を通じて筋肥大が期待できるとされ、関節への負担を避けたい場面や高重量を扱いにくい対象者の選択肢になる。「血流を制限するほど関節への負担が下がるため、高重量のスクワットと同じ姿勢で常用してよい」は誤りで、血流制限と関節への負担は別の話であり、高重量を常用してよい根拠にはならない。「血流を完全に止めるほど圧を強めるほど安全性が高まるため、圧の強さに上限を設ける必要はない」は逆で、血流を完全に止めるような強い圧は危険を高めるため、対象者ごとに適切な圧の範囲にとどめる必要がある。「筋肥大は制限された血流が戻る勢いで筋線維が傷つくことで起こるので、運動の負荷は要らない」も誤りで、BFRは軽いとはいえ運動の負荷をかけたうえで成り立つ方法であり、ベルトを巻いて安静にしているだけで同じ効果が得られるわけではない。
HINT 「軽い負荷でも効く」のがBFRの利点。圧を強めるほど安全という発想ではない。
- Q33#js-pg-033
最大速度の向上を目的とした短距離のスプリント反復練習における休息の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1休息を短くして心肺への負荷を高め、有酸素性の持久力を主な狙いとして反復させる
- 2反復のたびに神経系の疲労がほぼ抜けるまで休息をとり、毎回できるだけ高い速度で走らせる正解
- 3反復のたびに心拍数が十分に下がるまで待ち、総本数を増やして量を確保する
- 4疲労が残ったまま反復するほど最大速度への刺激が強まるため、休息はできるだけ短くする
Answer
正解 2：反復のたびに神経系の疲労がほぼ抜けるまで休息をとり、毎回できるだけ高い速度で走らせる
最大速度の向上を狙うスプリント反復練習では、1本ごとに神経系の疲労がほぼ抜けるまで休息をとり、疲労が蓄積しない状態で毎回できるだけ高い速度を出させることが基本になる。疲労した状態での反復は、狙いである最大速度そのものへの刺激を弱めてしまう。「休息を短くして心肺への負荷を高め、有酸素性の持久力を主な狙いとして反復させる」は、インターバルトレーニングなど持久力向上の狙いであり、最大速度の向上とは目的が異なる。「反復のたびに心拍数が十分に下がるまで待ち、総本数を増やして量を確保する」も誤りで、目安にするのは神経系の疲労の抜け方であり、本数を増やすほど後半の速度が落ちて最大速度への刺激から外れる。「疲労が残ったまま反復するほど最大速度への刺激が強まるため、休息はできるだけ短くする」も誤りで、疲労下では出せる速度がむしろ下がる。
HINT 最大速度を狙うなら「疲れていない状態」を毎回つくる。休息を削ると狙いから外れる。
- Q34#js-pg-034
チームスポーツにおけるアジリティ（敏捷性）の養成を、あらかじめ決めた順路を走る方向転換ドリルだけで進めることの問題点として最も適切なものはどれか。
- 1順路を繰り返すうちに動作が自動化され、減速に使う筋力そのものが落ちていきやすい
- 2試合中に必要な、相手や状況の変化に反応して進路を選ぶ能力への刺激が不足しやすい正解
- 3あらかじめ決めた順路のドリルは負荷が高すぎるため、傷害のリスクが他の方法より必ず高くなる
- 4決めた順路のドリルは一回ごとに走る距離が短く、試合で必要な走る量にまで届かない
Answer
正解 2：試合中に必要な、相手や状況の変化に反応して進路を選ぶ能力への刺激が不足しやすい
あらかじめ決めた順路を走る方向転換ドリル（プレプランド・アジリティ）は、減速・再加速や切り返しの技術を身につける段階では有効だが、試合中に求められる、相手の動きや状況の変化に反応して進路を選ぶ能力（リアクティブ・アジリティ）への刺激が不足しやすい。競技への転移を高めるには、合図や相手の動きに反応して進路を決めるドリルを段階的に加える必要がある。「順路を繰り返すうちに動作が自動化され、減速に使う筋力そのものが落ちていきやすい」は誤りで、動作が身についていくことと筋力が落ちることは別であり、この種のドリルは減速と再加速の技術を身につける段階ではむしろ有効である。「あらかじめ決めた順路のドリルは負荷が高すぎるため、傷害のリスクが他の方法より必ず高くなる」も誤りで、負荷の高さは方法そのものより設定次第である。「決めた順路のドリルは一回ごとに走る距離が短く、試合で必要な走る量にまで届かない」も誤りで、一本あたりの距離や本数はドリルの設定の仕方で決まるため、順路を決めること自体が走る量を不足させるわけではない。足りなくなるのは走る量ではなく、反応して進路を選ぶ経験のほうである。
HINT 決まった順路は「技術の練習」にはなるが、「反応する能力」は別に鍛える必要がある。
- Q35#js-pg-035
競技力の向上を目的としたコアトレーニングの位置づけとして最も適切なものはどれか。
- 1体幹を動かさずに姿勢を保つ抗回旋や抗屈曲などの能力を養い、四肢の力を効率よく伝える土台とする正解
- 2体幹の筋量を増やすことを主な目的とし、高負荷低回数の種目だけで組み立てる
- 3体幹を大きく動かす種目だけを繰り返し、姿勢を一定に保つ能力を養う種目は組み込まない
- 4体幹を固める種目の保持時間を伸ばし続け、保持できる秒数そのものを競技力の指標に据える
Answer
正解 1：体幹を動かさずに姿勢を保つ抗回旋や抗屈曲などの能力を養い、四肢の力を効率よく伝える土台とする
競技力向上を目的としたコアトレーニングは、外力が加わっても体幹を動かさずに姿勢を保つ抗回旋・抗屈曲・抗伸展といった能力を養い、下肢で生み出した力を上肢へ効率よく伝える、あるいは投げる・打つといった動作の土台として姿勢を安定させる役割を担う。「体幹の筋量を増やすことを主な目的とし、高負荷低回数の種目だけで組み立てる」は、狙う能力を取り違えている。競技力に効くのは体幹の太さよりも、外力に対して姿勢を保てることである。「体幹を大きく動かす種目だけを繰り返し、姿勢を一定に保つ能力を養う種目は組み込まない」は誤りで、抗回旋・抗屈曲のように動かさずに耐える能力もコアトレーニングの重要な要素である。「体幹を固める種目の保持時間を伸ばし続け、保持できる秒数そのものを競技力の指標に据える」も誤りで、保持できる秒数を伸ばすこと自体が目的になってしまい、四肢の力を伝える土台としての役割から離れる。
HINT コアの役割は「動かす」より「動かされない」こと。力を伝える土台としての安定性を養う。
- Q36#js-pg-036
測定で片脚のスクワット重量に左右差が見つかった競技者への、プログラム上の対応として最も適切なものはどれか。
- 1強い側にそろえて両脚の負荷を一律に引き上げ、弱い側にも同じ重量を課して差を無視する
- 2弱い側の種目だけをすべて外し、両脚を同時に使う種目のみで構成して差が縮むのを待つ
- 3両脚種目に加えて弱い側だけを狙った片脚種目を増やし、弱い側から先に行って質を保つ正解
- 4左右差は種目の組み方では変えられないため、種目構成は変えずに測定の頻度だけを増やす
Answer
正解 3：両脚種目に加えて弱い側だけを狙った片脚種目を増やし、弱い側から先に行って質を保つ
左右差が見つかった場合は、両脚を使う種目に加えて弱い側を狙った片脚種目を増やし、疲労の少ない状態で質の高い動作を行えるよう弱い側から先に実施することで、差を縮めることを狙う。「強い側にそろえて両脚の負荷を一律に引き上げ、弱い側にも同じ重量を課して差を無視する」は、弱い側にとって過大な負荷になりやすく差を助長しかねない。「弱い側の種目だけをすべて外し、両脚を同時に使う種目のみで構成して差が縮むのを待つ」は誤りで、弱い側を個別に鍛える機会をなくしており差が縮む根拠がない。「左右差は種目の組み方では変えられないため、種目構成は変えずに測定の頻度だけを増やす」も誤りで、種目構成そのものが差の是正に有効な手段である。
HINT 弱い側を「避ける」のではなく、片脚種目を足して先に鍛える。疲れる前に弱点を狙う。
- Q37#js-pg-037
週に複数回のセッションを組む際、同じ筋群を狙う高強度の種目を連日には配置しない考え方の理由として最も適切なものはどれか。
- 1同じ筋群を連日鍛えると関節可動域が急激に狭くなり、日常生活の動作に支障をきたすようになる
- 2筋の修復に一定の時間がかかり、回復が済む前に同じ筋群へ高強度の刺激を重ねると質が落ちる正解
- 3連日の実施では筋グリコーゲンの回復が追いつかず、同じ筋群の種目そのものが行えなくなる
- 4同じ筋群を連日鍛えると心拍数の基準値が変化し、翌日以降の測定の意味が失われてしまう
Answer
正解 2：筋の修復に一定の時間がかかり、回復が済む前に同じ筋群へ高強度の刺激を重ねると質が落ちる
筋には収縮を繰り返した後に修復・超回復するための一定の時間が必要で、その回復が済まないうちに同じ筋群へ高強度の刺激を重ねると、疲労が抜けきらず動作の質や発揮できる力が落ちる。そのため同じ筋群を狙う高強度の種目は、間に回復のための日を挟んで週内に配置するのが基本になる。「同じ筋群を連日鍛えると関節可動域が急激に狭くなり、日常生活の動作に支障をきたすようになる」は誤りで、そのような急激な可動域の低下は一般に起こらない。「連日の実施では筋グリコーゲンの回復が追いつかず、同じ筋群の種目そのものが行えなくなる」も誤りで、糖質の補給が足りなければ回復は遅れるが、種目そのものが実施できなくなるわけではなく、理由として程度が行き過ぎている。「同じ筋群を連日鍛えると心拍数の基準値が変化し、翌日以降の測定の意味が失われてしまう」も誤りで、連日の実施と安静時心拍数の基準値そのものが変わるという関係はない。
HINT 同じ筋群への高強度刺激は「回復にかかる時間」を空けて配置する。連日は質が落ちる。
- Q38#js-pg-038
数週間にわたり負荷を高め続けたあとに設けるデロード週の設計として最も適切なものはどれか。
- 1強度はある程度保ちつつ量やセット数を落とし、疲労を抜きながら技術の感覚は維持する正解
- 2強度も量も普段どおりに保ち、休息日を増やすことで疲労を抜こうとする
- 3トレーニングをすべて中止し、次の週まで身体をまったく動かさずに過ごす
- 4普段より重い重量に挑戦する週として位置づけ、蓄積した疲労を力で乗り越えさせる
Answer
正解 1：強度はある程度保ちつつ量やセット数を落とし、疲労を抜きながら技術の感覚は維持する
デロード週は、それまでの負荷の蓄積による疲労を計画的に抜くための期間で、強度はある程度保ちながら量やセット数を落とすことで、動作の感覚や神経系の適応を維持しつつ回復を進める設計が一般的とされる。「強度も量も普段どおりに保ち、休息日を増やすことで疲労を抜こうとする」は、負荷そのものを減らしておらず疲労を十分に抜けない。「トレーニングをすべて中止し、次の週まで身体をまったく動かさずに過ごす」も誤りで、完全に動きを止めると技術の感覚や一部の適応がかえって失われやすい。「普段より重い重量に挑戦する週として位置づけ、蓄積した疲労を力で乗り越えさせる」も誤りで、疲労を抜くという目的と逆の負荷をかけている。
HINT デロードは「止める」のでも「そのまま」でもない。量を削って強度は残す、が基本形。
- Q39#js-pg-039
月経周期のある女性競技者のプログラムを組む際の配慮として最も適切なものはどれか。
- 1周期の段階ごとに負荷の増減をあらかじめ決めておき、本人の申告があっても変えずに通す
- 2体調が優れない時期ほど負荷を大きく高め、短期間で強度に慣れさせることを優先する
- 3月経の時期はすべて休養とし、その他の時期にまとめて通常の2倍の量をこなさせる
- 4本人からの申告をもとに、体調の変化しやすい時期を把握して量や強度を調整しながら記録に残す正解
Answer
正解 4：本人からの申告をもとに、体調の変化しやすい時期を把握して量や強度を調整しながら記録に残す
月経周期に伴う体調の変化には個人差が大きいため、本人からの申告を踏まえて体調の変化しやすい時期を把握し、量や強度を必要に応じて調整しながら、その対応を記録に残して次の周期の計画に活かすことが望ましい。「周期の段階ごとに負荷の増減をあらかじめ決めておき、本人の申告があっても変えずに通す」は、周期を踏まえる方向は合っているが、体調の変化には個人差が大きく、本人の申告を起点に調整しなければ実際に合わない。「体調が優れない時期ほど負荷を大きく高め、短期間で強度に慣れさせることを優先する」も誤りで、体調が優れない時期に負荷を高めるとかえって不調を悪化させかねない。「月経の時期はすべて休養とし、その他の時期にまとめて通常の2倍の量をこなさせる」も誤りで、一律に休養にあてる根拠はなく、まとめて2倍の量を課すことは過負荷にもつながる。
HINT 一律のルールではなく「本人の申告」を起点に、量と強度をその都度調整する。
- Q40#js-pg-040
トーナメント形式で連日試合が続く時期のレジスタンストレーニングの扱いとして最も適切なものはどれか。
- 1大会前に積み上げた量と強度をそのまま連日続け、オフシーズンの内容を崩さず課す
- 2疲労を考慮せず、連日の試合の合間に通常より強度を上げたセッションを追加で組み込む
- 3量を大きく減らし、疲労回復を優先して体力の低下を防ぐ程度の刺激にとどめる正解
- 4連日の試合による疲労を理由に、大会期間中のレジスタンストレーニングを中止する
Answer
正解 3：量を大きく減らし、疲労回復を優先して体力の低下を防ぐ程度の刺激にとどめる
連日試合が続く時期は、試合そのものによる疲労が大きいため、レジスタンストレーニングの量を大きく減らし、疲労回復を優先しながら体力の低下（可逆性による低下）を防ぐ程度の短時間の刺激にとどめるのが適切とされる。「大会前に積み上げた量と強度をそのまま連日続け、オフシーズンの内容を崩さず課す」は、試合による疲労と重なりオーバートレーニングやパフォーマンスの低下を招く。「疲労を考慮せず、連日の試合の合間に通常より強度を上げたセッションを追加で組み込む」も誤りで、回復の余地をさらに削ることになる。「連日の試合による疲労を理由に、大会期間中のレジスタンストレーニングを中止する」も誤りで、中止してしまうと期間が長引いた場合に体力の低下を招きやすい。
HINT 「そのまま」でも「ゼロ」でもない。量を大きく削って、最低限の刺激だけ残す。
- Q41#js-pg-041
海外遠征などで普段使っている器具が使えない環境でトレーニングを継続する際の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1器具が普段と同じでなければ効果が保てないため、遠征中のトレーニングはあきらめて休む
- 2普段の種目名だけを維持できればよいため、実際に使う器具や負荷が変わっても記録上は同じ内容として扱う
- 3時差や移動の疲労は考慮せず、普段どおりの強度と量を現地到着直後から課す
- 4自体重やゴムチューブなど現地で使える手段に置き換え、狙う体力要素だけは維持できるよう種目を選び直す正解
Answer
正解 4：自体重やゴムチューブなど現地で使える手段に置き換え、狙う体力要素だけは維持できるよう種目を選び直す
遠征先で普段の器具が使えない場合は、自体重やゴムチューブなど現地で使える手段に種目を置き換えつつ、狙っている体力要素（最大筋力・パワー・筋持久力など）への刺激は維持できるよう種目を選び直すことが望ましい。「器具が普段と同じでなければ効果が保てないため、遠征中のトレーニングはあきらめて休む」は、置き換えの工夫をせず体力の低下を招く。「普段の種目名だけを維持できればよいため、実際に使う器具や負荷が変わっても記録上は同じ内容として扱う」も誤りで、実際の刺激が変わっているのに記録だけをそろえても意味がない。「時差や移動の疲労は考慮せず、普段どおりの強度と量を現地到着直後から課す」も誤りで、移動による疲労を踏まえずに普段の負荷を課すと質が落ちたり傷害を招いたりする。
HINT 「同じ器具」にこだわらず「同じ狙い」を保つ。手段は変えても目的は変えない。
- Q42#js-pg-042
ジュニア期からの長期的な育成計画において、早い段階から一つの競技に絞った専門的なトレーニングだけに偏ることの問題点として最も適切なものはどれか。
- 1一つの競技に絞ることで技術の習得速度が上がりすぎ、成長期の骨や関節がすぐに完成してしまう
- 2専門化を遅らせた者は、後から始めても専門化した者の技術には追いつけないままになる
- 3専門的なトレーニングは道具や施設の負担が大きいため、早期専門化のいちばんの問題は費用にある
- 4多様な動作を通じて幅広い運動能力を養う時期を欠き、後の専門的な技術習得の土台が狭くなりやすい正解
Answer
正解 4：多様な動作を通じて幅広い運動能力を養う時期を欠き、後の専門的な技術習得の土台が狭くなりやすい
長期的な育成モデル（LTAD）の考え方では、ジュニア期にはまず多様な動作を経験させて幅広い運動能力を養う時期を設けることが、後の専門的な技術習得の土台を広げるうえで重要とされる。早い段階から一つの競技に絞った専門的なトレーニングに偏ると、この土台となる幅広い運動能力を養う機会を欠き、将来の伸びしろが狭くなりやすい。「一つの競技に絞ることで技術の習得速度が上がりすぎ、成長期の骨や関節がすぐに完成してしまう」は誤りで、骨や関節の成熟は専門化の有無で早まるものではない。「専門化を遅らせた者は、後から始めても専門化した者の技術には追いつけないままになる」も誤りで、長期育成モデルはむしろ多様な動作を経験した者が後に専門的な技術を伸ばしやすいとしており、開始が遅いこと自体が差を固定するわけではない。「専門的なトレーニングは道具や施設の負担が大きいため、早期専門化のいちばんの問題は費用にある」も誤りで、長期育成モデルが問題視するのは運動能力の土台の狭さであり、費用の問題ではない。
HINT 早期専門化の問題は「土台の狭さ」。始めた時期の早さだけで将来が決まるという話ではない。
- Q43#js-pg-043
学生などで複数の競技を並行して行っている対象者にレジスタンストレーニングを指導する際の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1レジスタンストレーニングの指導者は自分が担当する内容だけを考え、他の競技の練習量は把握しなくてよい
- 2それぞれの競技の練習量と時期を把握し、全体の負荷を踏まえてレジスタンストレーニングの量を調整する正解
- 3複数の競技を行っている対象者は体力が高いとみなし、単一競技の対象者よりつねに高い負荷を課す
- 4それぞれの競技の練習量を聞き取り、総量が多い週はレジスタンストレーニングを休みに替える
Answer
正解 2：それぞれの競技の練習量と時期を把握し、全体の負荷を踏まえてレジスタンストレーニングの量を調整する
複数の競技を並行して行っている対象者では、それぞれの競技の練習量や時期を把握したうえで全体の負荷を踏まえ、レジスタンストレーニングの量を調整しないと、気づかないうちに総負荷が過大になりやすい。「レジスタンストレーニングの指導者は自分が担当する内容だけを考え、他の競技の練習量は把握しなくてよい」は、全体の負荷を見落とす原因になる。「複数の競技を行っている対象者は体力が高いとみなし、単一競技の対象者よりつねに高い負荷を課す」も誤りで、複数競技をこなしていること自体が既に高い負荷を抱えている場合がある。「それぞれの競技の練習量を聞き取り、総量が多い週はレジスタンストレーニングを休みに替える」も誤りで、把握する方向は合っているが、丸ごと休みへ替えると刺激が途切れ、量や強度を加減して続ける調整になっていない。
HINT 見えているのは自分が担当する部分だけ。総量を把握する努力がないと過負荷に気づけない。
- Q44#js-pg-044
同一セッション内で高強度のスクワットを行った直後に、同じ動作パターンのジャンプ系種目をペアで行うコンプレックストレーニングの組み方として最も適切なものはどれか。
- 1高強度種目を終えたらすぐに間を置かずジャンプ系種目へ移り、疲労を保ったまま出力を高める
- 2ジャンプ系種目を先に行って疲労させたあとに、高強度のスクワットで力を出し切らせる
- 3高強度種目のあと十分な回復を置き、後活動増強を狙ってジャンプ系種目の出力を高める正解
- 4高強度種目とジャンプ系種目のペアは動作パターンをそろえる必要がなく、無関係な種目でも構わない
Answer
正解 3：高強度種目のあと十分な回復を置き、後活動増強を狙ってジャンプ系種目の出力を高める
コンプレックストレーニングは、高強度の種目のあとに十分な回復を置くことで後活動増強（PAP）を利用し、同じ動作パターンのジャンプ系種目でより高い出力を引き出すことを狙う組み方である。「高強度種目を終えたらすぐに間を置かずジャンプ系種目へ移り、疲労を保ったまま出力を高める」は誤りで、直後は疲労が増強効果を上回っており出力はむしろ下がりやすい。「ジャンプ系種目を先に行って疲労させたあとに、高強度のスクワットで力を出し切らせる」も誤りで、順序が逆で後活動増強を利用できない。「高強度種目とジャンプ系種目のペアは動作パターンをそろえる必要がなく、無関係な種目でも構わない」も誤りで、動作パターンが近いほど神経系の増強効果が競技動作へ生きやすいとされる。
HINT ペア種目は動作パターンをそろえ、間に回復を置く。PAPと同じ仕組みを利用する。
- Q45#js-pg-045
指導記録から急性:慢性ワークロード比（直近の負荷と、それまでの平均的な負荷との比）を活用する目的として最も適切なものはどれか。
- 1慢性の負荷が高い選手ほど傷害のリスクも高いので、平均的な負荷を低く抑える指標として使う
- 2過去の負荷は今後の判断に用いず、直近1回のセッションの値だけをもとに次の内容を決める
- 3比の値が高いほど競技力が向上している証拠となるため、値を上げ続けることを目標にする
- 4普段の負荷に比べて急激に増えていないかを把握し、傷害のリスクが高まる時期を見つける正解
Answer
正解 4：普段の負荷に比べて急激に増えていないかを把握し、傷害のリスクが高まる時期を見つける
急性:慢性ワークロード比は、直近の負荷と、それまでの平均的な負荷とを比べることで、普段に比べて負荷が急激に増えていないかを把握し、傷害のリスクが高まりやすい時期を早期に見つける目的で用いられる。「慢性の負荷が高い選手ほど傷害のリスクも高いので、平均的な負荷を低く抑える指標として使う」は誤りで、この指標が見ているのは普段の負荷と直近の負荷の開きである。普段から負荷を積み上げてきたこと自体を危険とみなす指標ではなく、むしろ土台が薄いほど急な増加の影響を受けやすい。「過去の負荷は今後の判断に用いず、直近1回のセッションの値だけをもとに次の内容を決める」も誤りで、この指標はまさに過去の負荷との比較によって成り立つ。「比の値が高いほど競技力が向上している証拠となるため、値を上げ続けることを目標にする」も誤りで、比が高いことは負荷の急激な増加を示すものであり、傷害のリスクの警告として扱われる。
HINT 比が高い＝「急に増やしすぎ」の警告。競技力向上の証拠ではなく、リスクの合図。
- Q46#js-pg-046
指導者が同席しない自主トレーニングの日をプログラムに組み込む際の種目選定として最も適切なものはどれか。
- 1マシン種目であれば事故は起きないため、重量の設定は本人に任せ、上限も設けずに進める
- 2自主トレーニングの日は種目を制限せず、対象者が挑戦したい種目を自由に高重量で試させる
- 3自主トレーニングの日は補助が受けられないことを踏まえ、その日だけ運動そのものを行わせない
- 4限界に近い重量を一人で扱う種目は組み込まないようにし、自己判断だけで安全に止められる種目を選ぶ正解
Answer
正解 4：限界に近い重量を一人で扱う種目は組み込まないようにし、自己判断だけで安全に止められる種目を選ぶ
指導者が同席しない自主トレーニングの日は、挙上できなくなった場合に補助を受けられないため、限界に近い重量で一人で行うと危険な種目（バーベルを用いたベンチプレスなど）を避け、セーフティ機構のあるマシンや自己判断で安全に止められる種目を選ぶことが求められる。「マシン種目であれば事故は起きないため、重量の設定は本人に任せ、上限も設けずに進める」は、種目の形だけで安全を担保したことにしている。マシンでも扱える重量を超えれば関節や腰部を傷めうるため、上限は指導者が示しておく。「自主トレーニングの日は種目を制限せず、対象者が挑戦したい種目を自由に高重量で試させる」も誤りで、種目の制限を設けないことは事故のリスクを高める。「自主トレーニングの日は補助が受けられないことを踏まえ、その日だけ運動そのものを行わせない」も誤りで、種目を工夫すれば安全に自主トレーニングを継続でき、行わせないことは過負荷の原理を維持できなくなる。
HINT 「一人で挑めない種目」は外す。補助がない前提で、止められる種目を選ぶ。
- Q47#js-pg-047
トレーニングによって生じる体力の高まりと、同時に生じる疲労とを別々の要素として扱う考え方の特徴として最も適切なものはどれか。
- 1疲労が抜けた時点が体力の最高点なので、負荷を加えた直後にこそ記録が最も高く出る
- 2疲労は体力の高まりよりゆっくり引くので、負荷を加える間隔は回を追うごとに広げる
- 3体力が高まっていても疲労が残れば、その時点の記録は低く出る正解
- 4疲労が大きいほど体力の高まりも大きくなるので、疲労の程度で進み具合をはかる
Answer
正解 3：体力が高まっていても疲労が残れば、その時点の記録は低く出る
ある時点の記録は、積み上げてきた体力の高まりから、そのときに残っている疲労を差し引いた形で表に出る。だから体力が確かに高まっていても、疲労が残っている時期には記録が低く出る。この見方に立つと、記録を最も高く出したい時期には負荷の量を落として疲労を抜くという設計になる。「負荷を加えた直後にこそ記録が最も高く出る」は、疲労が最も大きい時点を最高点とする誤りである。「疲労は体力の高まりよりゆっくり引くので、負荷を加える間隔は回を追うごとに広げる」は向きが逆で、先に引いていくのは疲労のほうである。だからこそ負荷を抜いた後に記録が高く出る時期が生まれる。「疲労の程度で進み具合をはかる」は、疲労を成果の代わりに置く発想で、消耗だけが積み上がる計画につながる。
HINT 表に出る記録は、積み上げた体力から今の疲労を差し引いたもの。だから疲労が残る時期は低く出る。
- Q48#js-pg-048
計画的に負荷を高めた時期にみられる一時的な記録の落ち込みと、長期に及ぶ不調としてのオーバートレーニング症候群との区別として最も適切なものはどれか。
- 1計画した負荷による落ち込みは休養を挟めば戻るのに対し、症候群は数か月にわたり不調が続く正解
- 2どちらも休養の長さで見分けられ、一週間の休養で戻らなければ症候群と判断してよい
- 3計画した落ち込みでは疲労感が強く出るが、症候群では記録の低下が先に現れる
- 4負荷を高める時期に記録が下がるのは設計の誤りなので、下がった段階で症候群とみなす
Answer
正解 1：計画した負荷による落ち込みは休養を挟めば戻るのに対し、症候群は数か月にわたり不調が続く
負荷を意図的に高めた時期には一時的に記録が落ちることがあり、量を落として休養を挟めばもとに戻り、むしろ元の水準を上回ることがある。オーバートレーニング症候群は数か月単位で不調が続き、休養を取っても戻りにくい状態を指すので、回復に要する時間の長さで区別する。「一週間の休養で戻らなければ症候群と判断してよい」は期間を一律に区切る点が誤りで、積み上げた負荷の大きさによって戻るまでの時間は変わる。「症候群では記録の低下が先に現れる」は向きの取り違えで、症候群では睡眠や食欲、気分の変化など全身の不調が並んで現れる。「下がった段階で症候群とみなす」は、計画の一部として起こる落ち込みまで不調と読む誤りである。
HINT 見分ける手がかりは、休養を挟んで戻るまでの時間の長さ。計画の一部なら戻って上回る。
- Q49#js-pg-049
プログラムを組む際に、暦の上の年齢とは別に、レジスタンストレーニングを積んできた年数を把握する意義として最も適切なものはどれか。
- 1積んだ年数が長い対象者ほど回復が速くなるため、年数に比例して週あたりの頻度と一回の量を増やせる
- 2同じ年齢でも対象者が積んだ年数で扱える種目と伸び方が変わるので、出発点は年数で判断する正解
- 3年数が浅い対象者には、扱いたいと申し出た重量を認めることで意欲を保つ
- 4年数が浅いうちは伸びが小さいので、重量を更新する間隔を長めにとる
Answer
正解 2：同じ年齢でも対象者が積んだ年数で扱える種目と伸び方が変わるので、出発点は年数で判断する
同じ二十歳でも、数年にわたり基本種目を積んできた者と今月始めた者では、扱える種目の難度も伸び方も異なる。初めの時期は神経系の適応で伸びやすく、年数を重ねるほど伸びは小さくなるので、進め方の出発点は暦年齢ではなく積んだ年数で判断する。「年数が長いほど回復が速くなるため年数に比例して頻度と一回の量を増やせる」は、回復の速さを年数の関数と見なす点が行き過ぎで、扱う重量が増えれば一回の負担も大きくなる。「扱いたいと申し出た重量を認めることで意欲を保つ」は段階を飛ばす設計で、動作が固まる前に重量を足すことになる。「年数が浅いうちは伸びが小さいので重量を更新する間隔を長めにとる」は向きが逆で、初めの時期こそ伸びが大きく、更新の間隔は短くてよい。
HINT 同じ年齢でも、積んだ年数で扱える種目も伸びしろも変わる。出発点は年数で決める。
- Q50#js-pg-050
主運動を終えたあとに置くクールダウンの組み立てとして最も適切なものはどれか。
- 1主運動の直後に最も高い強度の動きをもう一度加えて追い込み、そのあと座って休む時間を長めにとる
- 2主運動を終えたらすぐに座り込んで休み、体温が十分に下がってから強めのストレッチングを行う
- 3強度を段階的に下げる運動をはさみ、心拍と呼吸が落ち着くまで静的ストレッチングは行わない正解
- 4クールダウンの長さは翌日の筋肉痛の程度で決め、痛みが出た日に行う
Answer
正解 3：強度を段階的に下げる運動をはさみ、心拍と呼吸が落ち着くまで静的ストレッチングは行わない
高強度の運動をいきなり止めると、心拍や血圧が急に変わり、下肢に血液がとどまって気分が悪くなることがある。そこで歩行や軽い有酸素性運動のように強度を段階的に下げる運動をはさみ、心拍と呼吸が落ち着くまで静的ストレッチングは行わない順序をとる。「最も高い強度の動きをもう一度加えて追い込む」のは、落ち着かせるという狙いと逆の手順である。「すぐに座り込んで休み、体温が十分に下がってから強めのストレッチング」は、急に止める点と、体温が下がってから強く伸ばす点の両方で順序が逆になっている。「翌日の筋肉痛の程度で決め、痛みが出た日に行う」は、クールダウンを事後の対処と取り違えており、置く時点そのものがずれている。
HINT 急に止めずに強度を落としていく。心拍と呼吸が落ち着いてから静的ストレッチングへ。
- Q51#js-pg-051
上半身のレジスタンストレーニングで、押す動作の種目と引く動作の種目の量を配分する際の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1競技で押す動作が多い選手は、押す種目の量をさらに増やして引く種目の量を減らす
- 2引く種目は姿勢づくりが狙いなので、量ではなく重量を上げることで配分する
- 3押す種目と引く種目は同じ日に組み合わせると干渉するため、週を分けて配分する
- 4押す種目に量が寄りやすいので、引く種目の量も同じくらい置く正解
Answer
正解 4：押す種目に量が寄りやすいので、引く種目の量も同じくらい置く
胸や肩の前面を使う押す種目は鏡で見えやすく本人の手応えも得やすいため、放っておくと量が押す側に寄る。肩の後面や背部を使う引く種目の量を同程度に置くことで、肩の前後の筋力の釣り合いと姿勢が保たれる。「押す種目の量をさらに増やして引く種目の量を減らす」は、競技で使う動作をそのまま量に反映させる発想だが、競技側の偏りをトレーニングで上塗りすることになる。「量ではなく重量を上げることで配分する」は、量の配分という問いに重量の話を当てており、少ない量のまま重量だけを上げることになる。「同じ日に組み合わせると干渉するため週を分けて配分する」も誤りで、押す種目と引く種目は干渉せず、同じ日に組み合わせても差し支えない。
HINT 押す種目は手応えが得やすく量が寄る。引く種目を同じくらい置いて前後の釣り合いを保つ。
- Q52#js-pg-052
サーキット形式で複数の種目を連続して回す構成を組む際の、種目の並べ方として最も適切なものはどれか。
- 1同じ筋群が隣り合わないよう上半身と下半身を交互に置く正解
- 2負荷の軽い種目から順に並べ、最後に最も重い種目を置いて追い込む
- 3同じ筋群の種目をまとめて並べ、部位ごとに回していく構成にする
- 4種目の並びは回すごとに組み替え、毎周で異なる順番になるよう入れ替える
Answer
正解 1：同じ筋群が隣り合わないよう上半身と下半身を交互に置く
サーキット形式は種目間の休息が短いため、隣り合う種目で同じ筋群を使うと、後の種目が前の種目の疲労を背負って動作が崩れる。上半身と下半身、押す動作と引く動作のように使う部位をずらして並べれば、局所の回復が進みながら全身の強度を保てる。「軽い種目から順に並べ、最後に最も重い種目を置いて追い込む」は、疲労が最も大きい時点で最も重い種目を扱わせることになり、形が崩れやすい。「同じ筋群の種目をまとめて並べる」は、短い休息で同じ筋群を続けて使う点でこの形式に向かない。「種目の並びは回すごとに組み替え、毎周で異なる順番になるよう入れ替える」のは、並び順の意味を失わせるうえ、前後の回を比べる手がかりも消えてしまう。
HINT 休息が短い構成では、隣の種目で同じ筋群を使わせない。部位をずらして並べる。
- Q53#js-pg-053
競技者ではなく、健康の維持を目的に通う一般の対象者のプログラムを組む際の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1目的が健康の維持であれば強度の設定は要らないので、種目と回数だけを示しておけばよい
- 2競技成績ではなく日常の動作のしやすさや無理なく通える量を基準に、種目と量を決める正解
- 3健康が目的であれば測定よりも継続が大切なので、本人の希望する種目を中心に組む
- 4期分けは競技者のための手法なので、一般の対象者には年間を通じて一つの内容を続けさせる
Answer
正解 2：競技成績ではなく日常の動作のしやすさや無理なく通える量を基準に、種目と量を決める
目的が競技成績でない対象者には、評価の基準そのものが変わる。階段の上り下りや荷物の持ち上げといった日常の動作のしやすさ、そして無理なく通える量を基準に種目と量を決めるのが筋である。「目的が健康の維持であれば強度の設定は要らないので、種目と回数だけを示しておけばよい」は、目的が競技成績でなくても過負荷の原理は変わらないという点を見落としている。強度が低すぎれば回数を重ねても必要な刺激には届かない。「健康が目的であれば測定よりも継続が大切なので、本人の希望する種目を中心に組む」も誤りで、どこが弱いかを把握しなければ種目を選べず、変化も示せない。「一般の対象者には年間を通じて一つの内容を続けさせる」は、刺激が変わらなければ伸びは止まるという点で、対象者が競技者かどうかに関わらず成り立たない。
HINT 基準が競技成績から日常の動作と通いやすさに変わる。重量を軽くするだけでは済まない。
- Q54#js-pg-054
レジスタンストレーニングと柔軟性の関係に関する説明として最も適切なものはどれか。
- 1筋が太くなると関節の動く範囲が狭まるため、可動域を保ちたい時期は重量を軽くして回数を増やす
- 2可動域は静的ストレッチングで決まるので、種目をどの範囲で動かすかとは関わらない
- 3関節を大きく動かす範囲で行えば、筋力を高めながら可動域も保てる正解
- 4部分的な範囲で反復するほうが、筋力と可動域の両方が伸びる
Answer
正解 3：関節を大きく動かす範囲で行えば、筋力を高めながら可動域も保てる
レジスタンストレーニングは可動域の端まで使って行えば、筋力の向上と並んで関節の動く範囲も保たれる。筋が太くなること自体が可動域を狭めるわけではないので、「重量を軽くして回数を増やす」という手当ては必要がない。「可動域は静的ストレッチングで決まるので種目をどの範囲で動かすかとは関わらない」は誤りで、どの範囲で反復したかはその範囲での筋力と動かしやすさに表れる。「部分的な範囲で反復するほうが筋力と可動域の両方が伸びる」も誤りで、部分的な範囲の種目は特定の角度を狙う目的で足すものであり、土台となる種目は可動域の端まで使って行う。
HINT 可動域の端まで使って反復すれば、筋力と動く範囲は両立する。太くなると硬くなるのではない。
- Q55#js-pg-055
階級を下げるために体重を落としていく期間に、レジスタンストレーニングをどう扱うかの考え方として最も適切なものはどれか。
- 1体重を落とす期間は重量を軽くし、反復回数を増やしてエネルギー消費を大きくする
- 2体重が落ちる時期には筋量も必ず落ちるので、復帰後にまとめて取り戻す
- 3減量中はレジスタンストレーニングを休み、持久的な運動に置き換える
- 4扱う重量は保ったまま総量のみを減らし、筋量の維持をはかる正解
Answer
正解 4：扱う重量は保ったまま総量のみを減らし、筋量の維持をはかる
摂取エネルギーが足りない期間は回復が遅れるため総量は落とさざるを得ないが、扱う重量を下げてしまうと筋に与える刺激の質まで落ち、除脂肪量が削られやすくなる。そこで重量はできるだけ保ったまま、セット数や種目数を減らして総量を下げるのが基本の形になる。「重量を軽くし反復回数を増やしてエネルギー消費を大きくする」は、刺激の質を落としながら疲労を足す組み方で向きが逆である。「筋量も必ず落ちるので復帰後にまとめて取り戻す」は、守れる筋量を初めから手放す発想である。「レジスタンストレーニングを休み持久的な運動に置き換える」も、筋量の維持という狙いから外れる。
HINT 減らすのは総量で、重量は保つ。刺激の質を落とすと守れる筋量まで削られる。
- Q56#js-pg-056
血圧が高めであると申告のあった対象者にレジスタンストレーニングを行う際の、負荷と呼吸の設定として最も適切なものはどれか。
- 1息を止めて踏ん張る設定を避け、呼吸を続けられる重量と回数に組む正解
- 2息を止めて挙げるほうが体幹が安定するので、重量を上げて反復回数を減らす
- 3等尺性の種目を長く保持させ、動きを抑えて関節への負担を減らす
- 4上半身の種目を避け、下半身の種目で高重量を扱えば血圧は上がらない
Answer
正解 1：息を止めて踏ん張る設定を避け、呼吸を続けられる重量と回数に組む
息を止めて強く踏ん張ると胸腔内の圧が高まり、挙上中の血圧が大きく上がる。血圧が高めの対象者では、この上がり幅を小さく保つことが優先されるので、呼吸を続けながら反復できる重量と回数に収める。「息を止めて挙げるほうが体幹が安定する」のは事実だが、安定と引き換えに血圧の上がり幅が大きくなるため、この対象者では採らない。「等尺性の種目を長く保持させて動きを抑える」のも、力を出し続けるあいだ血圧が上がり続けるので向かない。「下半身の種目で高重量を扱えば血圧は上がらない」は誤りで、血圧の上がり幅は使う部位ではなく発揮する力の大きさと息を止める時間に左右され、大きな筋群を使う高重量種目ではむしろ大きくなる。
HINT 息を止めて踏ん張る時間が血圧を押し上げる。呼吸を続けられる範囲に重量と回数を収める。
- Q57#js-pg-057
競技動作に近い形で鍛えるねらいで、普段より重い用具を持って競技動作そのものを反復させる方法の扱いとして最も適切なものはどれか。
- 1競技動作の形が保てる限り重いほど特異性が高いので、扱える上限まで用具の重さを増やす
- 2重さが動作の形やタイミングを変えてしまうため、用具の重さは動作が崩れない範囲にとどめる正解
- 3重い用具での反復は試合直前の時期に集中させ、本番での用具の軽さを際立たせる
- 4用具の重さを変えるより、本来の動作を長い時間繰り返すほうが競技に近い
Answer
正解 2：重さが動作の形やタイミングを変えてしまうため、用具の重さは動作が崩れない範囲にとどめる
用具を重くすると動作の速度配分や力を出す順序が変わり、競技で身につけたい形から離れていく。したがって重さを増やす目的は負荷をかけることであっても、動作の形が崩れない範囲にとどめ、競技動作そのものは本来の用具で行う。「形が保てる限り重いほど特異性が高いので、扱える上限まで用具の重さを増やす」は特異性の取り違えで、外から見て形が保たれていても、速度配分や力を出す順序はすでに変わっている。「試合直前の時期に集中させ、本番での用具の軽さを際立たせる」は、本番に近づく時期にこそ動作を本来の形に戻すべきという順序に反する。「本来の動作を長い時間繰り返すほうが競技に近い」も誤りで、疲労が積もるにつれて形が崩れた動作を反復することになる。
HINT 重くするほど動作の形とタイミングが変わる。崩れない範囲にとどめ、本番の用具で形を整える。
- Q58#js-pg-058
プログラムを進めるにあたり、重量・反復回数・セット数・休息時間といった条件を見直す際の進め方として最も適切なものはどれか。
- 1伸びを早めるために重量と反復回数とセット数を一度にまとめて引き上げ、反応をまとめて見る
- 2条件は週ごとに組み替えて動かし、どの条件が効いたのかは期の終わりに振り返る
- 3一度に変える条件は一つだけにとどめ、変えた条件とその後の反応を対応づける正解
- 4条件の見直しは重量にしぼり、反復回数やセット数は対象者に任せる
Answer
正解 3：一度に変える条件は一つだけにとどめ、変えた条件とその後の反応を対応づける
いくつもの条件を同時に動かすと、伸びたときも停滞したときも、どの条件が働いたのかを切り分けられない。一度に変える条件を一つにとどめておけば、次に同じ対象者を担当するときの判断材料が残る。「重量と反復回数とセット数を一度にまとめて引き上げ、反応をまとめて見る」は、一回の負担が急に増えて傷害の危険も高まるうえ、反応の読み取りもできない。「週ごとに組み替えて動かし、期の終わりに振り返る」は、記録を後から見ても条件と反応の対応がつかない。「重量にしぼり、反復回数やセット数は対象者に任せる」は、指導者が把握していない条件が動くことになり、重量と反応の対応すらつかなくなる。
HINT 一度に変えるのは一つ。まとめて動かすと、伸びても止まっても理由が分からない。
- Q59#js-pg-059
週のなかに設ける休養日の過ごし方について、プログラム上の考え方として最も適切なものはどれか。
- 1疲労の程度に応じて、軽く動かす日と休ませる日を使い分ける正解
- 2休養日はいつも軽い有酸素性運動をあて、その内容を週ごとに繰り返して定着させる
- 3休養日にも軽いレジスタンストレーニングを入れ、週あたりの総量を保つ
- 4休養日は身体を動かさずに寝て過ごすほうが、次の日の出力が上がる
Answer
正解 1：疲労の程度に応じて、軽く動かす日と休ませる日を使い分ける
休養日は回復のための時間であり、プログラムの一部として設計するものである。疲労が中程度なら歩行や軽い有酸素性運動で血流を促すほうが翌日の動きがよくなりやすく、疲労が大きいときは活動を抑えて休ませるほうがよいので、程度に応じて使い分け、その方針を計画に書き込んでおく。「休養日はいつも軽い有酸素性運動をあて、その内容を週ごとに繰り返して定着させる」は、休養日の内容をあらかじめ定めておく点は正しいが、疲労が大きい日まで決まった内容をあてれば回復が進まない。「軽いレジスタンストレーニングを入れ、週あたりの総量を保つ」は休養日の狙いを打ち消している。「身体を動かさずに寝て過ごすほうが次の日の出力が上がる」も一律に言えることではなく、疲労が中程度のときは軽く動いたほうが戻りやすい。
HINT 休養日も設計の対象。疲労の程度で、軽く動かす日と休ませる日を使い分ける。
- Q60#js-pg-060
ウォームアップを終えてから、試合の開始や途中出場の指示まで長く待つことが見込まれる場合の、準備運動の組み方として最も適切なものはどれか。
- 1待ち時間が長いほど回復が進むので、最初のウォームアップを普段より長く念入りに行っておく
- 2待つあいだに上がった体温が下がるので、出番の直前に短い動きを加えて準備を組み直す正解
- 3待っているあいだは座って静的ストレッチングを行い、出番まで筋を伸ばしておく
- 4出番が読めないので、最初のウォームアップは省いて出番の前にまとめて行う
Answer
正解 2：待つあいだに上がった体温が下がるので、出番の直前に短い動きを加えて準備を組み直す
ウォームアップで上げた体温・筋温は、動かずに待つあいだに下がっていく。待ち時間が長いほど準備した状態から離れていくので、出番の直前に短い動きをもう一度加えて、体温と神経系の状態を戻してから出る。「最初のウォームアップを普段より長く念入りに行っておく」は、長く行っても待つあいだに下がるという点を踏まえておらず、疲労だけが残る。「座って静的ストレッチングを行い、出番まで筋を伸ばしておく」は、体温を保つ働きがないうえ、出番の直前に長く伸ばすと一時的に出力が下がる。「最初のウォームアップは省いて出番の前にまとめて行う」は、出番が急に決まったときに準備のないまま出ることになる。
HINT 上げた体温は待つあいだに下がる。出番の直前に短く動いて状態を戻す。
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